Sara LindbergEscritora independiente especializada en salud y bienestar

¿La idea de hacer ejercicio con un ser humano creciendo dentro de tu vientre te hace cuestionarte si la clase de spinning o la natación en la mañana que has hecho durante años siguen siendo seguras? ¿Qué te parece la idea de empezar un programa de ejercicios para mantener la actividad y tu salud durante el embarazo? Si el ejercicio es algo que te gustaría incluir en tu rutina diaria durante los próximos nueve meses, pero no estás segura de si deberías hacerlo, sigue leyendo para conocer las ideas de los expertos sobre las mejores formas de ponerte en movimiento y las reglas generales para mantener tu seguridad mientras ejercitas.

Reglas generals para el ejercicio durante el embarazo

Mantenerte activa durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG), si estás sana y tu embarazo es normal, es seguro continuar o empezar la mayoría de los tipos de ejercicio, pero puede que tengas que hacer algunos cambios.

Algunos de estos son cambiar de entrenamientos de alta intensidad a los de intensidad moderada o baja, evitar movimientos bruscos o de rebote, evitar permanecer de pie o acostada boca arriba en la medida de lo posible, prestar atención al equilibrio (ya que se corre un mayor riesgo de caerse), evitar sobrecalentarse y disminuir la intensidad o interrumpir la actividad si se experimenta dificultad para respirar. El efecto que estos cambios tienen en tu ejercicio aumentará a medida que crezca tu vientre.

Y en cuanto a la cantidad de ejercicio que debes hacer cada semana, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas embarazadas realicen al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Y aunque 150 minutos parecen mucho tiempo, si lo divides en entrenamientos diarios de 20-30 minutos cada uno, o incluso en unos cuantos paseos de 10 minutos al día, te sorprenderá lo fácil que es alcanzar este objetivo.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene numerosos beneficios físicos, como la disminución de los dolores de espalda, el alivio del estreñimiento, la posibilidad de que disminuya el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea, el fomento de un peso saludable y la mejora de la forma física general, pero los beneficios no acaban ahí. La salud mental de una futura mamá es tan importante como su salud física, y el ejercicio puede ayudar a regular el estado de ánimo y la claridad mental. Además, puede reducir el estrés y la ansiedad, aumentar la confianza en ti misma, incrementar la capacidad de relajación, ayudarte a dormir mejor y hacer que te sientas más feliz al liberar endorfinas.

Señales de advertencia para interrumpir el ejercicio

El ACOG recomienda interrumpir el ejercicio y llamar al obstetra u otro profesional médico si experimentas alguno de los síntomas siguientes: sangrado vaginal, sensación de mareo o desmayo, dificultad respiratoria antes de empezar a hacer ejercicio, dolor torácico, dolor de cabeza, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, contracciones regulares/dolorosas del útero y salida de líquido por la vagina.

Ideas para mantener la actividad

• Yoga prenatal y pilates prenatal: El yoga y el pilates enseñan a respirar, fomentan el estiramiento y ayudan a reducir el estrés. Si es posible, opta por clases diseñadas en específico para personas embarazadas. En estas clases se suelen enseñar posturas modificadas que se adaptan al crecimiento del cuerpo de la persona embarazada y a los cambios de equilibrio.
• Natación: La natación es una actividad de bajo impacto ideal para quienes disfrutan estar en el agua, y a menudo se recomienda si otras formas de ejercicio causan dolor o molestias. Nadar, caminar el río artificial o asistir a una clase de aeróbic acuático son excelentes formas de ejercitar todo el cuerpo sin apenas afectar a las articulaciones.
• Elíptica y bicicleta estática: Ambas máquinas ofrecen una gama completa de movimientos para las piernas y un excelente ejercicio cardiovascular para las futuras mamás, sin el fuerte impacto que supone correr sobre el asfalto o la máquina de caminar. Ten en cuenta que pueden resultar más difíciles de realizar a medida que entras al tercer trimestre.
• Caminar: Caminar es una de las mejores actividades de bajo impacto que ha demostrado ser suave para las articulaciones y los músculos, y apropiada para todos los niveles de forma física. Si deseas variar la intensidad, considera la posibilidad de caminar a un ritmo más lento para un entrenamiento menos pesado o a un ritmo más rápido si ya estás en forma. También puedes elegir un terreno plano por el que caminar para un entrenamiento más suave o incluir colinas para un paseo más vigoroso.
• Peso corporal y movimientos de fuerza ligera: Continuar con un programa de levantamiento de pesas y fortalecimiento corporal puede ser una de las mejores formas de mantenerse fuerte y en forma durante el embarazo. La clave aquí es aligerar los pesos y no esforzarse demasiado. Las principiantes pueden considerar los ejercicios solo con el peso corporal, que son una opción más segura y más fácil de dominar si se tiene poca experiencia con el ejercicio. Movimientos como las sentadillas (con el peso del cuerpo), las flexiones contra la pared, el remo y los ejercicios de brazos son algunos ejemplos de ejercicios que es seguro seguir haciendo.

Sobre la autora:
Sara Lindberg es escritora independiente especializada en parentalidad, salud y bienestar. Le apasiona todo lo relacionado con el fitness y la salud, y le encanta pasar tiempo con su esposo, su hija y su hijo.

Fuentes

• Committee on Obstetric Practice. “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” American College of Obstetricians and Gynecologists.  Committee Opinion 650. December 2015. Retrieved July 12 2017. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period.
• “Physical Activity Basics: Healthy Pregnant or Postpartum Women.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, June 4 2015. Retrieved July 11 2017. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm. 

Si bien hay muchos ejercicios que ayudan a aumentar la fuerza muscular y cardiovascular, nada es como de bajo impacto como natación, que es crucial durante el embarazo para ayudarle a mantenerse cómodo.

Fuerza

Embarazo no es un paseo por el parque – se requiere mucha fuerza y energía para llevar un bebé en crecimiento durante nueve meses y más allá – y no lo llaman trabajo por ninguna razón. Ejercicios para desarrollar fuerza por lo tanto se recomiendan a las mujeres embarazadas. Nadar ayuda a construir base, la fuerza del cuerpo superior e inferior, que puede facilitar el camino a BEBÉ.

Resistencia

Otro de los principales beneficios de la natación es la fuerza cardiovascular que construirás. Muchas mujeres manifiestan sentirse fatigada durante el embarazo, y aunque puede ser difícil de hacer ejercicio cuando estás agotado, natación puede ayudar a aumentar tu resistencia para hacerle menos cansado en general. Únete a una clase de natación específicos del embarazo, o simplemente hacer vueltas en la piscina local, nadar es una excelente manera para aumentar tu resistencia y prepararse para el largo plazo.

Bajo impacto

Aunque hay un montón de ejercicios que ayudan a construir la fuerza muscular y cardiovascular, lo que realmente distingue a natación aparte de los otros es tu naturaleza de bajo impacto. La natación es poco probable que cause alguna molestia física extra, en lugar de correr y otras actividades que pueden ser duros en las rodillas y otras partes. Debido a esto, la natación es uno de los mejores ejercicios para la prevención y manejo de síntomas como hinchazón y dolor articular, ya que probablemente no agita nada como correr puede.

Aunque la natación es generalmente segura para mujeres embarazadas, cuyos sacos amnióticos han roto, o los que han sido recomendadas aconseja evitar el ejercicio por tus proveedores de atención médica deben tener. También es bueno recordar que mientras que la natación es segura, tus primos más audaces, buceo, esquí acuático y balas de cañón deben definitivamente permanecer fuera de los límites. También es cierto que más profesionales de la salud no se recomiendan recoger una nueva forma de ejercicio durante el embarazo, por lo que tú debes hablar con él o ella acerca de la seguridad de la natación durante el embarazo si tú estás preocupado.

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• Actividad durante el embarazo: todo lo que necesitas saber
• Cuándo no hacer ejercicio durante el embarazo

Fuentes

• B Sternfeld, CP Quesenberry Jr, B Eskenazi, LA Newman. «Ejercicio durante el embarazo y el resultado del embarazo».Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. 27(5):634-40. Web. Mayo-95.
• «Nadar durante el embarazo».NewHealthguide. NewHealthGuide, n.d. Web.
• «Pautas de natación para las futuras mamás».Swimming.org. Swimming.org, n.d. Web.

Reposo en cama

Aunque cada vez se pide con menos frecuencia en estos días, las mujeres que se considera que tienen insuficiencia cervical u otro tipo de complicación potencial del embarazo pueden recibir instrucciones de permanecer en reposo en cama durante el resto del embarazo hasta el día del parto. Las mujeres que son puestas en reposo en cama deben evitar la actividad (excepto ir al baño, etc.) a menos que su proveedor de atención médica se lo indique específicamente. Aunque es posible que no puedas hacer el ejercicio que te gustaría, todavía hay maneras de hacer un poco de actividad, como levantar pesas muy livianas en la cama o hacer círculos del tobillo. Sin embargo, siempre debes hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen de actividades mientras estás en reposo en cama, sin importar lo leve que sea.

Síntomas que nunca se deben ignorar

Si notas sangrado vaginal, o cambios serios en la visión, u otro de los síntomas que nunca debes ignorar, es una buena idea evitar el ejercicio incluso si aún no ha hablado con tu proveedor de atención médica. Un día de no hacer ejercicio no te hará daño, particularmente si puede exacerbar un problema existente.

Incomodidad general

Incluso si por lo demás está perfectamente sana, está completamente bien tomarse un descanso del ejercicio de vez en cuando. De muy cansada, a demasiado hinchada, a demasiado inflamada, hay muchas razones por las que tal vez no quieras hacer ejercicio en un día determinado durante el embarazo, y aquí está la cosa: ¡no hay nada malo con eso! Todo el mundo se merece un descanso de vez en cuando, así que si no estás a la altura, no lo estás – no es justo ni realista ejercer una presión excesiva sobre ti misma para hacer ejercicio todos los días.

Siempre debes hablar con tu proveedor de atención médica acerca de hacer ejercicio durante el embarazo, particularmente si piensas que podrías tener un problema más serio.

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• El ejercicio durante el embarazo: por qué es importante
• ¿Qué es un ejercicio riesgoso durante el embarazo?

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Bed rest during pregnancy: Get the facts.» Mayo Clinic. Mayo Clinic, 4/13/2014. Web.
• SL Nascimento, et al. «Physical exercise during pregnancy: a systemic review.» Curr Opin Obstet Gynecol. 24(6):387-94. Web. Dec 2012.

Mientras su proveedor de atención médica le diga que es seguro, hacer mucho ejercicio durante el embarazo es muy importante para su salud y para su bebé, y llevar un seguimiento de su actividad física puede ayudarla a asegurarse de que está haciendo lo suficiente para fomentar un embarazo feliz y saludable.

Actividad Física y usted

Puede parecer extraño porque las mujeres embarazadas pueden esperar ganar entre 15-40 lbs. a lo largo de los nueve meses, pero mantenerse activo es aún más importante durante el embarazo. De hecho, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda que todas las futuras madres realicen unos 30 minutos de actividad por día.

Obtener suficiente actividad durante el embarazo no solo la ayudará a mantener su aumento de peso dentro de un nivel recomendado y le ayudará a prevenir y tratar los síntomas del embarazo, como estrías, fatiga y tobillos hinchados, sino que también reducirá en gran medida su probabilidad de desarrollar diabetes gestacional. y pre-eclampsia, entre otras complicaciones peligrosas del embarazo.

Mantenerse en buena forma física también le ayudará a preparar su cuerpo para el tremendo estrés que enfrentará, y la ayudará a que los kilos que gane en su embarazo se vayan inmediatamente después de dar a luz.

Llevar seguimiento de su actividad física puede ayudarla a establecer un patrón entre la cantidad de ejercicio que está haciendo y los síntomas que pueda notar, de modo que podrá hacer los ajustes necesarios. El seguimiento también la ayudará a monitorear su salud en general, que puede ser uno de los indicadores más precisos de qué tan bien está progresando su embarazo.

Actividad Física y su bebé

Su bebé es totalmente dependiente de usted y mientras él/ella viva en su burbuja amniótica, su salud le puede afectar a él/ella más de lo que usted se imagina.

Cuando hace ejercicio para moderar su aumento de peso, también está ayudando a garantizar que el peso de su bebé se mantenga dentro de un nivel saludable, ya que un peso demasiado alto o bajo pueden ser peligrosos para él/ella (y para usted).

El ejercicio es muy beneficioso para su salud en general, y cuanto más saludable esté, más saludable será su bebé. Su cuerpo puede operar a un nivel más alto de rendimiento cuando se mantiene activa y, por lo tanto, podrá encargarse mejor de él/ella. El ejercicio también les ayuda a las futuras mamás a lidiar con el estrés y los sentimientos de depresión, ambos factores de riesgo para los bebés.

Llevar seguimiento de su actividad con Ovia puede ayudarla a comprender cuándo podría necesitar hacer un ajuste en su régimen de ejercicio, tanto por su bien como por el de su bebé.

Revisado por Dr. Jamie Lo

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• Activity during pregnancy: everything you need to know
• The best pregnancy exercises

Fuentes

• «Weight Gain During Pregnancy: Number 548.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 1/13/2015. Web.
• Committee on Obstetric Practice. «Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: Committee Opinion Number 267.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 1/2/2015. Web.
• «Preeclampsia and High Blood Pressure During Pregnancy: FAQ034.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 9/14/2015. Web.
• «Gestational Diabetes: FAQ177.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 9/13/2015. Web.

¿Qué es llevar seguimiento de la actividad física?

Llevar seguimiento de la actividad física implica registrar datos sobre su nivel de actividad y programa de ejercicios, generalmente para ayudar a controlar su salud y establecer correlaciones entre su actividad y otras partes de su vida (para el embarazo, esto puede significar síntomas y estados de ánimo).

¿Por qué llevarle seguimiento a la actividad física?

El seguimiento de su actividad física durante el embarazo es una excelente manera de ayudarla a mantenerse saludable, ya que le permite estar al tanto de su cuerpo y las conexiones entre los diferentes sistemas. Algunos de los mayores beneficios de rastrear su actividad incluyen:

• Aumento de peso saludable: Las mujeres embarazadas necesitan aumentar de peso durante el embarazo, pero es importante mantenerlo dentro de un rango saludable: Hacer un seguimiento de su actividad puede ayudarla a asegurarse de que está haciendo suficiente ejercicio para mantener su peso en el promedio normal y feliz.
• Control de los síntomas: Mantenerse activa realmente puede ayudarle a que su sangre fluya y a prevenir o controlar muchos de los síntomas del embarazo, como calambres en las piernas, hinchazón y venas varicosas, por lo que controlar su actividad para manejar los síntomas puede ser muy eficaz.
• Mantener a su bebé más saludable: Mantenerse en forma es una manera maravillosa de ayudar a mantener su cuerpo funcionando al 100%, que es lo que su bebé realmente espera ya que él/ella depende mucho de usted durante el embarazo. Llevar seguimiento de su actividad para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente puede ayudarla a controlar su estado general de salud, lo que a su vez le ayudará a su bebé.

¿Cómo puede realizar seguimiento a su actividad física?

Además de anotar manualmente sus actividades, existen otras maneras más eficientes de realizarle seguimiento a su actividad. Ovia le ayuda permitiéndole registrar su actividad directamente en su cuenta a través de la aplicación o sitio web, o mediante el uso de dispositivos de auto-seguimiento integrados, como los creados por Fitbit y Withings.

Estos dispositivos de auto-seguimiento proporcionan la forma más fácil posible de registrar sus datos de actividad física, ¡Ya que todo lo que tiene que hacer es asegurarse de no olvidar su dispositivo en casa!

Llevar seguimiento de su actividad física es una manera maravillosa de estar al tanto de su embarazo y asegurarse de hacer todo lo posible por su bebé.

Revisado por Dr. Jamie Lo

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• Exercise during pregnancy: why it’s important
• When not to exercise during pregnancy

Fuentes

• «Weight Gain During Pregnancy: Number 548.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 1/13/2015. Web.
• Committee on Obstetric Practice. «Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: Committee Opinion Number 267.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 1/2/2015. Web.

¿Qué pasa después de que la prueba resulta positiva?

Una prueba de embarazo casera es la forma en que muchas mujeres se enteran de la maravillosa noticia, ya sea antes o después de un período perdido. Aunque estas pruebas son bastante confiables, es mejor llamar a tu proveedor de atención médica para que confirme el embarazo con una prueba de sangre. Al igual que la prueba de embarazo casera, tu proveedor buscará el nivel de hCG en tu sangre, una hormona que sólo se produce en cantidades significativas durante el embarazo, para asegurarse. Después de esto, programará tu próxima cita.

Tu proveedor de atención médica va a ser tu recurso más valioso desde la concepción hasta el nacimiento, así que no dudes en hacerle cualquier pregunta que tengas sobre tu cuerpo, tu bebé, o cualquier otra cosa.

Vitamina prenatal

Si has estado intentando concebir, probablemente ya estás tomando una vitamina prenatal con muchos de los nutrientes diarios que necesitas (¡y todavía necesitas comida!), pero si aún no la estás tomando, debes comenzar cuanto antes. Las píldoras prenatales contienen vitaminas y nutrientes como ácido fólico, hierro y vitamina B, que ayudarán a mantenerte lo más saludable posible y que facilitarán el desarrollo de tu bebé.

Eliminando hábitos

El fumar y beber no son las mejores ideas para la salud del bebé, por lo que ajustarse a algunas restricciones puede ser difícil para algunas mamás, especialmente aquellas para quienes el embarazo fue una sorpresa.

Puede ser muy difícil dejar de fumar o tomar alcohol y otras cosas, pero las madres que acaban de quedar embarazadas necesitan entender cuánto pueden afectar el embarazo. Continuar estos comportamientos durante el embarazo las hace más propensas a abortar, tener un embarazo complicado, o tener un bebé con defectos congénitos o trastornos del desarrollo, por lo que reducir el consumo de estas sustancias es la cosa más importante que puedes hacer por la salud de tu bebé durante estos primeros días o semanas de embarazo.

También es mejor limitar tu consumo de cafeína a una taza de café o té al día, y evitar comer pescado con alto contenido de mercurio como el blanquillo, el pez espada, la caballa y el tiburón. También debes evitar las carnes frías que no han sido cocidas al vapor y los quesos blandos.

Feliz y saludable

Por supuesto que es importante que todas las personas se mantengan sanas siempre, pero esta necesidad aumenta ahora que tienes un bebé a quien cuidar también. Las mamás embarazadas tienen que ser muy conscientes de sus actividades, nutrición, sueño, presión arterial y muchas cosas más para asegurarse de que el bebé se está desarrollando en el mejor ecosistema posible.

• Actividad: Como futura mamá debes ser muy diligente para hacer suficiente ejercicio, ya que mantenerte activa no sólo te ayudará a mantener tu aumento de peso a un nivel saludable, sino que también puede ayudarte a controlar síntomas y a fortalecer tu cuerpo para el trabajo de parto.
• Nutrición: Aunque las vitaminas prenatales contienen muchas vitaminas y nutrientes que necesitas, es importante reforzar esta necesidad nutricional a través de una alimentación saludable. Debes hacer todo lo posible para comer muchas frutas y verduras frescas y evitar comer alimentos demasiado grasos o procesados, ya que el cuerpo funciona mejor con combustibles naturales.
• Sueño: Dormir la cantidad adecuada es imperativo durante el embarazo, ya que permite que tu cuerpo recupere la fuerza que necesita para ayudar a que el bebé se desarrolle de manera saludable y ayuda a ameliorar los síntomas más difíciles.
• Presión arterial: La presión arterial anormal, ya sea alta o baja, puede ser peligrosa tanto para ti como para tu bebé durante el embarazo, así que es muy importante monitorear tu presión arterial, para asegurarte de que todo está bien.

Lee, lee, lee

Si éste es tu primer embarazo, es posible que no estés totalmente informada sobre lo que va a suceder durante los próximos nueve meses. Lee todos los recursos sobre el embarazo que puedas, ya sean libros, revistas, o en línea (¡sólo asegúrate de que el autor tenga buena reputación!). Incluso si eres una veterana en el juego del embarazo, nunca está de más repasar tu información.

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Fuentes

• Sir John Dewhurst. Dewhurst’s Textbook of Obstetrics and Gynaecology. 8th ed. Keith Edmonds. John Wiley and Sons Ltd, 2012. Print.
• AK Sfakianaki. «Prenatal vitamins: A review of the literature on benefits and risks of various nutrient supplements.» Formulary Journal. ModernMedicine Network. Web. 1/31/2013.
• Beth L. Pineles, Edward Park, Jonathan M. Samet. «Systematic Review and Meta-Analysis of Miscarriage and Maternal Exposure to Tobacco Smoke During Pregnancy.» American Journal of Epidemiology. Volume 179, Issue 7. Pp. 807-823. Web. 12/6/2013.
• Mayo Clinic Staff. «Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose.» Mayo Clinic. Mayo Clinic, 5/13/2015. Web.
• «Alcohol and Pregnancy: Know the Facts.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 2/6/2008. Web.
• «Nutrition During Pregnancy: FAQ001.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 4/15/2015. Web.
• «High Blood Pressure in Pregnancy.» National Heart, Lung, and Blood Institute. National Heart, Lung, and Blood Institute, n.d. Web.

Consejos sobre la técnica de respiración

Aquí hay algunos consejos sobre la técnica de respiración para ayudarla a relajarse. ¡La respiración de relajación se puede realizar durante todo el embarazo y es fácil de hacerlo!

• Conscientemente controla su respiración. Inhale y exhale lentamente, tomando respiraciones profundas.
• Mientras inhala lentamente, sienta que su caja torácica se expande y permite que sus pulmones se llenen por completo.
• Mientras exhala lentamente, sienta cómo se hunde su área del ombligo y se vacían completamente sus pulmones mientras se prepara para la próxima respiración.
• Inhale y exhale lenta y rítmicamente.
• No tome respiraciones profundas muy rápido porque podría hiperventilar.
• Repita este mismo proceso alrededor de cuatro veces, y realice el ejercicio al menos dos veces al día o según sea necesario.
• Respirando al aire libre es ideal, pero siéntase libre de hacerlo donde sea que se sienta más cómoda.

Asistir a clases de yoga también puede ser muy útil para aprender sobre las técnicas de respiración y relajación, ya que muchas instructoras de yoga tienen experiencia enseñando a mujeres embarazadas (o mejor aún, ¡Han estado embarazadas!). Mantenerse relajada es una excelente manera de alentar un embarazo saludable.

Fuentes

• S Narendran, R Nagarathna, V Narendran, S Gunasheela, HR Nagendra. «Efficacy of yoga on pregnancy outcome.» Journal of Alternative and Complementary Medicine. 11(2):237-44. Web. 4/5/2015.
• Radboud University. «Stress during pregnancy related to infant gut microbiota.» ScienceDaily. ScienceDaily, 1/26/2015. Web.
• Mayo Clinic Staff. «Stress management – Stress Basics.» Mayo Clinic. Mayo Clinic, 4/8/2014. Web.
• «Shortness of breath.» March of Dimes. March of Dimes, 8/9/2015. Web.

¿Cómo te ayuda?

La yoga aumenta la salud en general además de la salud del embarazo. Mantiene tu cuerpo ágil, tonifica tus músculos y mejora el equilibrio y la circulación. La yoga también tiene poco/ningún impacto en tus articulaciones, que es ideal para mujeres embarazadas.

La yoga te ayuda a respirar profundamente y a relajarte. Te enseña a mantener la calma. Los estudios muestran que la frecuencia cardíaca lenta resultando de yoga ayuda a las personas lidiar con el estrés, la tensión asociada con el embarazo y la maternidad.

Si estás en una clase prenatal, te ayuda a desarrollar un sentido de comunidad con otras mamás. Si no estás en una clase de yoga prenatal, es una buena idea decirle a tu instructor que estás embarazada y mencionar cuánto tiempo tienes.

Precauciones de seguridad

Mientras que la yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas, hay varias medidas que debes tomar para obtener el máximo provecho de tu entrenamiento. Trata de no hacer cualquier pose posterior después de tu primer trimestre; puede reducir el flujo de sangre a tu cerebro y útero.

Trata de doblarte hacia abajo, con el esternón. Cuando te tuerzas, hazlo con los hombros, no el estómago. No te estires demasiado, especialmente los abdominales. La liberación de la hormona relajante durante el embarazo suelta los tejidos musculares. Esto te hace más propensa a desgarrar.

Se debe evitar bikram, la división de yoga realizada en condiciones calientes. El calor extremo ha demostrado tener efectos negativos en el desarrollo del bebé. Algunos afirman que bikram es seguro si se inicia antes de que estuvieses embarazada, pero consulta a tu médico primero. También es importante saber tus propias limitaciones al hacer cualquier ejercicio. Si algo duele, es probablemente una buena idea evitarlo.

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• Remedios naturales durante el embarazo
• Controlar el estrés durante el embarazo

Fuentes

• S Narendran, R Nagarathna, V Narendran, S Gunasheela, HR Nagendra. «Eficacia del yoga en el resultado del embarazo».Revista de Medicina Alternativa y Complementaria. 11(2):237-44. Web. 4/5/2015.
• Personal de la Clínica Mayo. «Yoga prenatal: Lo que necesitas saber».Clínica Mayo. Clínica Mayo, 1/22/2013. Web.
• Personal de la Clínica Mayo. «Yoga: Combate el estrés y encuentra la serenidad.»Clínica Mayo. Clínica Mayo, 2/12/2015. Web.
• «Yoga para la salud».Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU., s.f. Web.

• Respiración profunda: Esto puede sonar como un esfuerzo inútil, pero respirar con el diafragma hacia adentro por la nariz y hacia afuera por la boca es una técnica comprobada para bajar la frecuencia cardíaca y liberar la tensión en todo el cuerpo. Tu puedes acostarte boca arriba o boca abajo si estás en el segundo o tercer trimestre. Inhale, conten la respiración durante unos segundos y exhale durante cuatro segundos.
• Relajación muscular: Si te sientes ansiosa antes de dormir, trata de tensar cada músculo desde la frente hasta los dedos de los pies durante unos segundos y soltarlo. La aplicación de esfuerzo adicional en todo el cuerpo en realidad hace que tu estés más relajada para dormir mejor.
• Yoga, estiramiento y ejercicio: Ejercitar los músculos durante el día te ayudará a mantenerte ágil y dormirte más rápido. Busca clases de yoga sobre el embarazo, que se centran en técnicas de meditación y relajación.
• Masaje prenatal: ¿Quién puede rechazar un viaje al spa? Si los roces en los pies de tu pareja no son suficientes, obten un tratamiento profesional adaptado a tu cuerpo de embarazada que te ayudará a relajarse.

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• Técnicas de respiración relajante para el embarazo: la mamá más al dia de la cuadra
• Controlar el estrés durante el embarazo

Fuentes

• R Grajeda, R Pérez-Escamilla. «El estrés durante el trabajo de parto y el parto está asociado con el inicio retrasado de la lactancia entre las mujeres guatemaltecas urbanas».Journal of Nutrition. 132(10):3055-60. Web. 10/2/2015.
• S Narendran, R Nagarathna, V Narendran, S Gunasheela, HR Nagendra. «Eficacia del yoga en el resultado del embarazo».Revista de Medicina Alternativa y Complementaria. 11(2):237-44. Web. 4/5/2015.
• Personal de la Clínica Mayo. «Manejo del estrés – Conceptos básicos del estrés».Clínica Mayo. Clínica Mayo, 4/8/2014. Web.
• Universidad de Radboud. «Estrés durante el embarazo relacionado con la microbiota intestinal infantil».ScienceDaily. ScienceDaily, 1/26/2015. Web.

¿Puedo comenzar a correr durante el embarazo si nunca lo hice?

Los corredores por primera vez probablemente deberían mantenerse alejados de este tipo de entrenamiento hasta después del parto. Un síntoma común del embarazo es la relajación de las articulaciones en preparación para el trabajo de parto, lo que puede aumentar las posibilidades de lesiones relacionadas con correr. Además, si se encuentra en un terreno desconocido, podría perder el equilibrio y podría caerse, lo que provocaría un viaje inmediato al proveedor de atención médica.

Corriendo en una fase más avanzada

A medida que su cuerpo cambia, es posible que no tenga la misma velocidad o resistencia que tenía antes del embarazo, así que escuche sus instintos y siéntase libre de reemplazar el trote por una caminata rápida. Su proveedor de atención médica puede aconsejarle sobre un régimen de ejercicio apropiado para su embarazo. En el tercer trimestre, probablemente se encuentre corriendo mucho más desafiante y opte por el ejercicio de bajo impacto. Si observa signos de advertencia mientras corre, como dolor en el pecho, disminución del movimiento fetal o mareos, deténgase inmediatamente y comuníquese con su proveedor de atención médica. ¡Incluso si tiene que poner su rutina de ejecución en espera, hay muchas otras maneras excelentes de mantenerse en forma y mantenerla a usted y a su bebé a salvo!

Fuentes

• Sir John Dewhurst. Dewhurst’s Textbook of Obstetrics and Gynaecology. 8th ed. Keith Edmonds. John Wiley and Sons Ltd, 2012. Print.
• JF Clapp III. «The course of labor after endurance exercise during pregnancy.» American Journal of Obstetrics and Gynecology. 163(6 Pt 1):1799-805. Web. Dec-90.
• B Sternfeld, CP Quesenberry Jr, B Eskenazi, LA Newman. «Exercise during pregnancy and pregnancy outcome.» Medicine & Science in Sports & Exercise. 27(5):634-40. Web. May-95.
• E Labonte-Lemoyne, D Curnier, D Ellemberg. «Foetal brain development is influenced by maternal exercise during pregnancy.» AbstractsOnline. Kinesiology, University of Montreal, 11/10/2013. Web.
• Deirdre K. Tobias, SM, Cuilin Zhang, MD, PHD, Rob M. van Dam, MD, PHD, Katherine Bowers, PHD, Frank B. Hu, MD, PHD. «Physical Activity Before and During Pregnancy and Risk of Gestational Diabetes Mellitus.» Diabetes Care. American Diabetes Association, 9/27/2010. Web.