Determina cuántas horas de sueño necesitas en realidad

Las necesidades de sueño de cada persona cambian a lo largo de su vida, por lo que la edad es un factor realmente importante en este caso: las recomendaciones pueden oscilar entre 14 y 17 horas para los recién nacidos y entre 7 y 8 para los adultos mayores de 65 años. También hay que tener en cuenta el tipo de sueño que se tiene: por ejemplo, es sueño profundo sin interrupción o muy inquieto, al igual que la cantidad de sueño que te parece adecuado para ayudarte a sentirte mejor durante las horas del día. Dicho esto, tenemos detalles que pueden ayudarte a determinar mejor qué número puede tener sentido para ti.

Saber que la cantidad de sueño que necesitas varía

Esa bien gastada recomendación de 8 horas no está muy lejos. Los expertos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para los adultos de entre 26 y 64 años. Un poco más o un poco menos de sueño puede ser apropiado para ciertas personas. Hasta 10 horas o tan solo 6 horas pueden ser saludables, pero más o menos de esto no es recomendable. Para los adultos más jóvenes, de entre 18 y 25 años, las recomendaciones básicas son las mismas, aunque hasta 10 u 11 horas en el extremo superior pueden ser adecuadas para ciertas personas. Dormir fuera de este rango no es en realidad recomendable y podría significar que alguien está experimentando un problema de salud grave.

Esto significa que el rango medio de 7 a 9 horas es lo que los expertos coinciden en recomendar. Pero, en realidad, tienes que prestar atención a tu propio cuerpo y a la cantidad de sueño que parece funcionar para ti. A lo que de verdad deberías prestar atención (y quizá no haya ninguna sorpresa importante aquí) es a la cantidad de sueño que necesitas para sentirte feliz, productiva y como tu mejor yo.

Escucha a tu cuerpo

Por ejemplo, si duermes 7 horas seguidas cada noche, pero te sientes muy aturdida por la mañana y no te sientes descansada durante el día, quizá lo que te convenga sea dormir unas cuantas horas más. De nuevo, algunas personas pueden necesitar hasta 10 horas o tan solo 6 horas para sentirse bien.

También deberás intentar prestar atención a detalles como: ¿Te despiertas con una sensación de frescura? ¿Te sientes alerta y no en particular somnolienta durante el día? ¿Puedes concentrarte en todo lo que necesitas? ¿Te cansas a menudo durante el día? ¿Notas que no duermes bien por la noche? ¿Con qué frecuencia te parece que estás durmiendo bien? ¿Necesitas mucho café para pasar el día?

Dale seguimiento a tus patrones de sueño

Si prestas atención a algunos de estos detalles, puede ser muy útil hacer un seguimiento de cuánto duermes y cómo te sientes durante el día. (Y, sabes, ¡puedes usar Ovia para eso!). Si haces esto durante unas semanas, quizá podrás hacerte una idea de cuál es tu punto óptimo de sueño.

Ten en cuenta que si experimentas somnolencia durante el día cuando crees que deberías estar alerta, si te sientes deprimida, si tienes problemas para respirar mientras duermes, si roncas mientras duermes, si sientes hormigueos o calambres en las piernas mientras duermes, si tienes un sueño perturbado con regularidad, si tu pareja te dice que tu sueño parece estar alterado de alguna manera, tienes muchos problemas para conciliar el sueño, a menudo duermes siestas prolongadas (es decir, de más de 20 o 30 minutos), o si hay algo más que parece impedirte dormir bien por la noche, deberías hablar con tu proveedor de atención médica para que te ayude a averiguar si puede haber un problema subyacente que te impida dormir como necesitas.

El sueño es muy importante para la salud y el bienestar general. Todas las personas merecen pasar sus días sintiéndose felices, alertas y preparadas para enfrentarse al mundo. Eso puede requerir solo 6 horas de sueño, puede requerir hasta 10, o puedes descubrir que el número de horas que te conviene encaja de manera perfecta dentro de ese rango de 6 a 8 horas. Ese número «justo» al estilo de Ricitos de Oro será único para ti, así que conoce cuál es, y no tardarás en sentirte con los ojos brillantes y energizada.

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• Felices días y noches de descanso: cómo saber si estás durmiendo lo suficiente
• Cosas para la hora de dormir para adultos que pueden ayudarte a conciliar el sueño

Fuentes

• Max Hirshkowitz et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep Health. (1)1: 40-43. March 2015. Retrieved February 11 2019. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext.
• Morton H. Shaevitz. “How Much Sleep Do You Really Need?” Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, September 6 2016. Retrieved February 11 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/refire-don-t-retire/201609/how-much-sleep-do-you-really-need.
• “Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke. U.S. Department of Health and Human Services,  Fri, 2019-02-08 . Retrieved February 11 2019. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.
• “How Much Sleep Do I Need?” Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health, U.S. Department of Health and Human Services, March 2 2017. Retrieved February 11 2019. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.

Cosas que hay que tener en cuenta y evitar antes de acostarse

A continuación, te mostramos unas cuantas cosas que quizá quieras eliminar de tu rutina para descansar mejor. Dormir lo suficiente es muy importante para la salud en general.

No puedes esperar pasar de sesenta a cero

Aunque sería estupendo que todos tuviéramos un simple interruptor «ENCENDER/APAGAR», no se puede saltar a la cama y esperar dormirse de inmediato si has estado andando. Tal vez hayas estado trabajando, limpiando o publicando en Internet, pero es mucho más fácil conciliar el sueño si tienes una rutina que hace que tu mente y tu cuerpo sepan que es hora de dormir. En su lugar, antes de meterte en la cama, puedes leer un libro, darte un baño caliente o escuchar un álbum relajante favorito. Cualquier cosa que le diga a tu cuerpo con un poco más de claridad, «próxima parada, a dormir».

No te acuestes a diferentes horas cada noche

Cierto, la vida a veces puede interponerse en este camino, ya sea por los niños o por un maratón de televisión que no puedes parar y que te impide ir a la cama a la misma hora todas las noches. Pero cuando te acuestas a diferentes horas cada noche, los ritmos regulares de sueño de tu cuerpo pueden verse alterados, lo que puede dificultar que te duermas con facilidad de forma habitual. Si consigues adquirir el hábito de acostarte y despertarte a las mismas horas todos los días, puedes ayudar a tu cuerpo a adquirir un ritmo más regular, de modo que cuando te acuestes a dormir, tu cuerpo esté preparado. (Ten en cuenta que tratar de evitar las siestas a última hora del día que podrían alterar tu hora habitual de acostarte puede ser una ayuda en este caso).

Apaga ya tus pantallas

Ya lo sabemos, ¡estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo! Todos dependemos de nuestras pantallas para muchas cosas, pero algo en lo que no ayudan por lo usual es en la hora de dormir. Intenta evitarlos mucho antes de que quieras irte a la cama. El tipo de luz azul de corta longitud de onda que emiten las pantallas, y la forma en que estos dispositivos mantienen tu mente ocupada, pueden hacer que tu cerebro siga funcionando cuando debería estar ralentizado, así que esto es un gran «no». Es posible que quieras intentar incorporar algunas opciones mejores de pantalla a la hora de acostarte para dejar el hábito. Cambiar el teléfono a una configuración nocturna que limite la luz azul de longitud de onda corta en las horas nocturnas, apagarlo antes de acostarse o incluso dejarlo cargando durante la noche en otro lugar que no sea el dormitorio pueden ser opciones muy útiles.

No bebas ni comas mucho antes de acostarte

Una pequeña merienda antes de dormir es una cosa, pero una gran comida antes de acostarse no es la mejor opción para un buen sueño. También debes limitar el alcohol y la cafeína en las horas previas a dormir, ya que ninguno de los dos te ayudará a conseguir el mejor y más reparador sueño que puedas conseguir.

No hagas ejercicio a última hora del día

Después de un gran entrenamiento, lo más probable es que te sientas con energía, ánimos y lista para conquistar el mundo. No es necesario que te sientas así justo antes de acostarte, porque puede quitarte el sueño. Asegúrate de entrenar unas horas antes de irte a la cama, y deja toda esa conquista del mundo para las horas del día.

No utilices tu dormitorio para otra cosa que no sea cosas del dormitorio

El dormitorio debe ser un lugar para dormir, tener sexo y no mucho más. Si te acostumbras a ver la televisión, trabajar con el ordenador o comer en tu habitación, empezarás a asociar esas cosas con ese lugar. Así que intenta evitar esas cosas antes de acostarte, porque si te limitas solo a dormir y al sexo, sabrás que tu dormitorio está reservado solo para esas actividades, y tu cuerpo seguirá la pista de tu cerebro y podrá relajarse en consecuencia.

Los hábitos nunca son fáciles de cambiar, por lo que algunos de ellos pueden suponer un reto. Pero para la mayoría de las personas, no es imposible crear mejores hábitos a la hora de dormir. A ver si puedes evitar hacer algunas de estas cosas. Es probable que empieces a dormir mejor y que te sientas muy bien (y muy relajada) a la hora de acostarte.

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• Cosas para la hora de dormir para adultos que pueden ayudarte a conciliar el sueño
• ¿Cuántas horas de sueño necesitas en realidad?

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
• “Blue light has a dark side.” Harvard Health Publishing. Harvard University, December 30 2017. Retrieved June 11 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.

Considera estos cinco cambios para un sueño más saludable

Muchos de nosotros no tenemos rutinas saludables a la hora de acostarnos o buenos hábitos de sueño para asegurarnos de obtener el descanso que necesitamos. Por suerte, hay cambios sencillos que pueden ayudarnos a dormirnos con más facilidad, a tener un sueño profundo y a despertarnos descansados. Aquí algunas buenas reglas generales.

1. Desacelera

De la misma manera que los pequeñines se benefician de tener una rutina establecida para ir a dormir, tener una rutina propia puede ayudar a decirle a tu mente y a tu cuerpo: «¡Oye, es hora de dormir!». Tanto si tu rutina consiste en tomar una taza de té caliente mientras lees un libro, como si te das un baño o una ducha caliente o pones tu canción favorita mientras te cepillas los dientes, estos pequeños rituales pueden guiarte hacia la tierra de los sueños.

2. Mantén horas de sueño y de vigilia regulares

A veces la vida puede interponerse en este camino, pero si puedes crear el hábito de levantarte y acostarte a la misma hora todos los días, tu cuerpo podrá recuperar un ritmo de sueño más saludable. Y sí, esto incluye mantener la regularidad de las horas de sueño durante los fines de semana y evitar las siestas tardías que puedan desviar la hora de acostarse.

3. Apaga las pantallas

¿Quién no es culpable de mirar una pantalla antes de acostarse? (¡Estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo!) Pero no es ningún secreto que debes evitar el tiempo de pantalla antes de acostarte. El tipo de luz azul de corta longitud de onda que emiten las pantallas, y la forma en que estos dispositivos mantienen tu mente ocupada, pueden mantener tu cerebro activo cuando deberías estar descansando.

Aunque sea un hábito difícil de romper, prueba a cambiar el teléfono a un ajuste que apague la luz azul por la noche, a apagarlo antes de meterte en la cama o incluso a mantenerlo fuera del dormitorio. Cada una de estas opciones puede ayudar a promover un sueño mejor y más saludable.

4. Limita la cafeína, el alcohol y las grandes comidas antes de acostarte

A menudo es tentador, sin duda, pero todas estas cosas pueden mantenerte despierta cuando deberías estar durmiendo.

5. Establece límites en tu dormitorio

Utiliza tu dormitorio solo para dormir y tener sexo. Si te comprometes, por ejemplo, a no trabajar con el ordenador portátil o a no ver la televisión en la cama, tu cuerpo sabrá que, cuando te acuestes, es hora de dormir o de tener sexo, pero no de dar vueltas en la cama o de consultar tu Twitter.

Puede que la vida no te permita hacer todas estas cosas todo el tiempo, pero si puedes incorporar incluso algunos de estos hábitos en tus noches, conseguirás un sueño de mayor calidad y te despertarás sintiéndote descansada. Quién sabe, ¡tal vez te conviertas en una persona madrugadora!

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• ¿Cuántas horas de sueño necesitas en realidad?
• Evítalas antes de acostarte: cosas que no te ayudarán a dormir

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
• “Blue light has a dark side.” Harvard Health Publishing. Harvard University, December 30 2017. Retrieved June 11 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
• “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.

• Relájate: Los bebés se benefician de rutinas regulares a la hora de acostarse que les ayudan a saber qué esperar en el camino a la cama. Los adultos también pueden beneficiarse de una rutina que ayuda a la mente y al cuerpo a entender que, oye, es hora de irte a dormir. Hay varias maneras de relajarse, y mientras te concentres en incorporar cosas que son relajantes para ti, estarás en camino de entrar en una gran rutina. Tal vez quieras disfrutar de una taza de té caliente; tomar un baño o una ducha caliente; tocar una canción favorita mientras te cepillas los dientes y te lavas la cara; escuchar un álbum favorito mientras te pones el pijama o leer un libro. Estas pequeñas rutinas pueden guiarte con claridad hacia la tierra de los sueños.
• Mantén los horarios de sueño y de vigilia regulares: La vida a veces puede obstaculizar las mejores intenciones, pero si se adquiere el hábito de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días (y esto incluye mantener estos horarios regulares durante el fin de semana y evitar siestas tardías que puedan hacer que la hora de acostarse se desvanezca), el cuerpo puede volver a tener un ritmo de sueño más saludable.
• Apaga las pantallas: Ya sabemos que estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo, pero esperemos que no en la cama. Si es así, no lo diremos, pero… tiempo frente a la pantalla antes de acostarte no es bueno. La luz azul que emite la pantalla y la forma en que nuestros dispositivos inteligentes pueden mantenernos ocupados hacen que el cerebro siga funcionando cuando debería estar ralentizando su función. La forma en que usamos nuestros teléfonos inteligentes puede hacer de esto un hábito muy difícil de romper, pero este pequeño cambio puede tener un enorme impacto. Para romper el hábito y comenzar uno más saludable, trata de acostumbrarte a cambiar el teléfono a un ambiente nocturno que apague la luz azul de onda corta antes de dormir, o apagarlo antes de acostarte en la cama, o mantenerlo fuera del dormitorio por completo. Trata de incorporar esto en otras partes de tu rutina de dormir para que el hábito se mantenga, como tener el teléfono configurado para cambiar de forma automática al modo nocturno unas horas antes de acostarte o enchufarlo para que se cargue por la noche fuera de tu dormitorio camino a la cama.
• Limita la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarte: Un pequeño refrigerio nocturno no hará daño, pero una comida pesada o un montón de alcohol o cafeína pueden mantenerte despierta cuando deberías estar durmiendo.
• Respira, estira o mueve suavemente tu cuerpo: No deberías hacer un entrenamiento duro en las horas previas a dormir ya que el ejercicio puede dejarte con mucha energía. Tal vez quieras respirar de manera profunda, estirarte o hacer un poco de yoga suave para liberar cualquier tensión en tu cuerpo y ayudarte a derretirte en la cama.
• Establece algunos límites: Esto es, límites a la hora de dormir. Puede ser muy significativo usar tu dormitorio solo para las cosas importantes, es decir, solo para el sueño y el sexo. Si a menudo trabajas en tu portátil en la cama, ves la televisión o te desplazas por las redes sociales, empezarás a disminuir la asociación entre el dormitorio y el sueño. Elimina las cosas extra y empezarás a tener una mejor sensación de que ir a tu dormitorio significa que solo harás una de dos cosas allí.
• Reflexiona sobre el día que ha pasado y considera el día que viene: A veces es en los peores momentos en que las tareas, las preocupaciones y otros pensamientos confusos pueden inundar tu cabeza. Para muchos de nosotros, es la hora de dormir cuando eso sucede, y eso no ayuda a nadie a adentrarse en la tierra de los sueños con facilidad. Algo que puede ser útil para sacar estos pensamientos de tu cabeza y ayudar a aliviar tu mente es poner esos pensamientos en papel. Tal vez quieras ocuparte de cualquier desorganización que esté en tu mente o incluso hacer una lista de cosas por hacer para el día siguiente. Esto puede ayudarte a sentir que los pensamientos están en algún lugar fuera del frenesí de ideas en tu mente. Así no necesitas preocuparte por ellos de nuevo, lo que significa más espacio para concentrarte en dormir.
• Estírate y respira: Aunque te sientas en un escritorio la mayor parte del día, siempre haces que tu cuerpo pase por mucho, y puedes llevar mucha tensión en tu cuerpo. Estirarte antes de acostarte en la cama puede ayudar a relajar partes de tu cuerpo que pueden ponerse muy tensas: incluyendo los hombros, el cuello y la espalda. Añade un poco de respiración profunda, y realmente te relajarás.
• Relájate y centra tu mente: Tu día puede sacar mucho no solo de tu cuerpo, sino también de tu mente. Puede ser muy útil meditar, escribir en un diario antes de dormir o incluso solo mirar al espacio. Tómate un tiempo para ir más despacio y centrarte.

La única manera de hacer algo un hábito es hacerlo día tras día, y eso a veces puede ser intimidante si estás tratando de hacer un cambio importante. Pero la buena noticia es que puedes dar pasos pequeños y comenzar a incorporar algunas de estas ideas en tu vida de una manera que tenga sentido para ti. Cada pequeño detalle puede ayudar, y todos ellos te ayudarán a avanzar hacia un mejor sueño.

Ten en cuenta que por mucho que estas ideas te ayuden a dormir mejor, la hora de acostarse no debería ser un problema para ti. Añade hábitos que te ayuden a crear rituales y rutinas que te resulten agradables. Con el tiempo, deberías esperar que la hora de dormir sea una experiencia que, sí, sea relajante, pero también agradable.

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• Evítalas antes de acostarte: cosas que no te ayudarán a dormir
  
• 5 pequeños cambios que pueden ayudarte a dormir mejor que nunca

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
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• «How Much Sleep Do We Really Need?» National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
• «Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.» Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.

La importancia de dormir lo suficiente

Es muy importante para nuestra salud. Así que no solo puede ser que un domingo te pongas a ver una serie hasta altas horas de la noche y llegues al trabajo el lunes arrastrando, sino que si te acostumbras a hacer este tipo de cosas, también puede ser bastante duro para tu salud a largo plazo.

El sueño afecta en gran medida a la salud de varias maneras

El sueño es saludable, y del todo necesario, por muchas razones. Uno de los increíbles regalos que nos da el sueño es mantener nuestro estado de ánimo, nuestro juicio, nuestra concentración y nuestra plasticidad cerebral (la capacidad del cerebro para aprender y retener información) en plena forma, y todo ello puede verse afectado cuando no dormimos lo necesario. ¿Qué más sufre? Nuestra capacidad de seguridad: el riesgo de sufrir accidentes y lesiones graves también aumenta cuando no descansamos lo suficiente. Los expertos creen que el sueño puede incluso ayudar a eliminar los productos de desecho de las células cerebrales.

No descansar lo suficiente a largo plazo puede hacer que enfermes

A largo plazo, está igual de claro que necesitamos nuestro descanso. No dormir lo necesario de forma regular está asociado a una serie de problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, la hipertensión y la diabetes. Los síntomas de ciertos problemas de salud (como la presión arterial alta, la depresión, las migrañas y las convulsiones) pueden empeorar si no se duerme lo suficiente. También existe una relación entre la falta de sueño y una alta probabilidad de aumento de peso. Incluso se ha demostrado que los problemas crónicos de sueño están asociados a trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Pero, ¿cuántas horas de sueño son suficientes?

A estas alturas quizá lo entiendas: ¡el sueño es importante! Pero, ¿cuánto necesitas? Si estás durmiendo entre 7 y 8 horas por noche, es muy posible que estés recibiendo la cantidad recomendada, ya que esta es la cantidad que los expertos recomiendan para los adultos de 26 a 64 años. Pero no es una talla única: algunas personas necesitan dormir más y otras menos. Hasta 10 horas o tan solo 6 horas también pueden ser la cantidad adecuada. No se recomienda dormir más o menos que esto, y dormir fuera de este rango podría significar que alguien está experimentando un problema de salud grave. Si esa suposición tan extendida de que 8 horas de sueño por noche es el número mágico está dando vueltas en tu cabeza, pero resulta que de verdad te sientes increíble andando con dormir solo 6 horas y media, pues ese podría ser el número de ricitos de oro («¡Perfecto!») para ti.

En realidad, tienes que prestar atención a cómo parece que duermes por la noche y cómo te sientes durante el día, y utilizar esta información para averiguar qué es lo mejor para ti. Mientras lo haces, intenta estar en sintonía con la cantidad de sueño que necesitas para sentirte lo mejor posible: feliz, productivo, alerta, fresco al despertar, capaz de concentrarte y sin sueño durante el día.

Cuando acudir a tu proveedor de atención médica

Si notas que no estás durmiendo bien por la noche (tienes problemas para conciliar el sueño, sueño interrumpido, problemas para respirar, ronquidos, hormigueo o calambres en las piernas, o cualquier otra cosa que parezca estar fuera de lugar y que te impida un sueño reparador) habla con tu proveedor de atención médica para que pueda ayudarte a averiguar si hay un problema de salud subyacente que pueda estar impidiéndote dormir bien por la noche.

De vez en cuando, todos vamos a tener ese lunes difícil en el trabajo en el que necesitamos tomar una taza de café extra para superar el día. Pero no quieres que eso sea lo que sientas día a día. Y, de verdad, te mereces días felices y noches de descanso.

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• 5 cambios pequeños que te pueden ayudar a dormir mejor que nunca
• Rituales para dormir mejor

Fuentes

• “Consequences of Insufficient Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences.
• “The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep.” Johns Hopkins Medicine. The Johns Hopkins University, The Johns Hopkins Hospital, and Johns Hopkins Health System. Retrieved February 11 2019. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep.
• “Sleep and Disease Risk.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk.
• “Sleep, Performance, and Public Safety.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk.

Cómo manejar el entorno del trabajo desde casa

Tanto si compartes un espacio de trabajo desde casa con tus compañeros de piso, tu hijo pequeño, tu pareja, tu perro, tus padres o tus plantas caseras, todos hacen lo posible por adaptarse. Pero reconocemos que puede ser una lucha. A continuación, algunas ideas sobre cómo hacer el trabajo, gestionar las responsabilidades familiares y no agotarte del todo en el proceso.

Haz que tu jornada laboral se adapte a tu horario

Las responsabilidades laborales y domésticas de cada uno son diferentes. Y la forma en que cada uno trabaja mejor desde casa también varía. Tal vez tengas que estar frente a tu ordenador portátil de 9 a 5 o tal vez puedas trabajar en un horario más flexible. Puede que tengas que ayudar a tu hijo con las clases en línea la mayoría de las tardes o que tengas que dar un paseo extra a tu perro todos los días ahora que estás en casa todo el tiempo. Quizá necesites alejarte de tus ruidosos compañeros de piso (ya sean tus amigos o tus hijos) para redactar informes, o quizá te resulte fácil enviar correos electrónicos con tus seres queridos cerca. Cualquiera que sea el aspecto de estos detalles para ti, deberían dar forma a tu día.

Piensa en tus necesidades y deseos

También querrás considerar cuándo necesitas y quieres trabajar, si tienes algo que decir al respecto, y qué tipo de acuerdo te hará más feliz o te ayudará a sentir más equilibrio. ¿Prefieres terminar tus últimos trabajos a deshoras, cuando tus hijos duermen, o quieres que ese tiempo esté prohibido? ¿Quieres hacer una pausa al mediodía para hacer ejercicio o empezar a cenar? ¿Acceder a un horario fijo todos los días ayuda o prefieres permitir que cada día sea más flexible?

Para muchos de nosotros, trabajar desde casa es un reto de equilibrio. Así que, en la medida de lo posible, piensa en lo que más te conviene, utiliza la forma de tu jornada laboral a tu beneficio y habla cuando creas que te convendría un nuevo horario diario.

Si tú y tu pareja trabajan desde casa y tienen hijos, hagan turnos

Una solución bastante sencilla para un reto bastante grande: uno de ustedes trabaja, mientras la otra persona cuida del pequeño, y luego cambian. Pueden trabajar en grandes franjas de tiempo, como un turno de mañana y otro de tarde, o cambiar cada dos horas. Puede que lo mejor para ti sea tener un horario fijo todos los días o que necesites ser más flexible, adaptándote a las reuniones, las llamadas y los plazos. Si tu horario es diferente de un día a otro, asegúrate de revisarlo juntos cada semana, o incluso por las mañanas cada día, para que ambos estén en la misma página y nadie se pierda una reunión o un plazo. Esta solución no es perfecta: puede ser difícil dar un paso atrás y establecer un horario cuando te ahogas en las tareas pendientes, pero muchos padres que trabajan en casa han descubierto que esta es su mejor opción.

Toma descansos para recargar y reconectar

Aunque puedas sentarte a trabajar, con la cabeza hundida en tu ordenador portátil, de 9 a 5, eso no significa que sea bueno para ti. Haz pausas periódicas para levantarte, estirarte y tomarte un respiro. Pon un recordatorio de alarma si lo necesitas. Si vives con otras personas, también puede ser significativo hacer pausas para volver a conectar con ellas: una pausa para comer es un buen momento para alejarse del trabajo, alimentarse un poco y platicar. Y si eres padre o madre, es importante que saques tiempo para conectar con tu pequeño. Si es muy pequeño, puede que te resulte difícil que trabajes separado de él todo el día; puede que necesite pasar tiempo de calidad contigo a lo largo del día. Las comidas pueden ser un buen momento para reconectar, al igual que la hora de la siesta. Encuentra tiempo para jugar o salir juntos (si es seguro hacerlo donde vives). Estos momentos también ayudan a interrumpir la jornada laboral y a recargar las pilas, ya que todo el mundo necesita hacer pausas regulares en su trabajo.

Establece expectativas y límites claros, y pide lo que necesitas para tener éxito

En la medida en que te sientas cómoda, sé honesta con tu empleador sobre tu realidad en casa. Tal vez prefieras no asistir a reuniones a mediodía para poder acostar a tu bebé para la siesta, o tengas que pedir a tus compañeros de trabajo que te envíen un correo electrónico en lugar de una videollamada cuando sea posible porque vives con compañeros de piso y no tienes mucho espacio privado y tranquilo disponible. Muchos empleadores hacen lo que pueden para ser flexibles y hacer adaptaciones ahora, pero esto es nuevo para todos, y puede que tu empleador no sepa que tienes problemas hasta que se lo digas. Del mismo modo, es posible que no sepa si se puede hacer un cambio hasta que lo pidas. Habla con honestidad a todas las personas con las que vives sobre las realidades de tu trabajo en este momento también. Incluso puedes hacer esto con los niños de forma adecuada a su edad. Puedes decirles: «Tengo que ir a trabajar a mi despacho durante tu hora de televisión para no tener que trabajar después de la cena». Y pide ayuda cuando la necesites.

Establece un espacio de trabajo designado

Una forma fácil de acostumbrarse a empezar el día de trabajo es sentarse en un espacio de trabajo designado, que puede ser un escritorio en un rincón del dormitorio o una oficina independiente en casa. Si trabajas en un espacio común, como la mesa de la cocina, ayuda a transformar ese espacio mientras trabajas, al menos un poco. Coloca todas tus cosas de trabajo en la mesa para empezar el día (ordenador portátil, cuaderno, bolígrafo, auriculares, entre otros) para tener todo lo que necesitas en un solo lugar. Y al final de la jornada laboral, límpialo para indicarte a ti mismo y a todos los que viven contigo que has terminado el día.

Si trabajas desde casa con niños, dales una señal

Puede ser un reto para los pequeños entender que, sí, estás en casa con ellos, pero que a veces no estás disponible porque estás trabajando. Los niños pueden beneficiarse de un marcador visual muy claro que comunique cuándo no estás disponible: puede funcionar algo como una señal de «ALTO/PASA» hecha a mano en rojo y verde para los niños pequeños o una simple nota que diga «¡Estoy en reunión!» escrita en una pizarra para los niños más grandes.

Utiliza las transiciones en tu beneficio

Las transiciones o rituales claros pueden ayudar a marcar el inicio y el final de la jornada laboral y siempre son útiles, pero en especial cuando se pierden las rutinas habituales. En lugar de empezar el día parando en un café o caminando hacia el autobús, inicia algunos rituales nuevos en casa. Por ejemplo, puedes sentarte a trabajar con una taza de café en tu vaso favorito, o terminar el día paseando a tu perro o jugando el juego favorito con tu hijo.

Vístete para el éxito

No estamos diciendo que por fuerza tengas que renunciar a tus mallas, pero la ropa es una poderosa herramienta que puede moldear tu estado de ánimo. Y, seamos sinceros, puede ser tan fácil ahora mismo salir de la cama, lanzarse de cabeza al día y, antes de que te des cuenta, ya es por la tarde y todavía estás en pijama. Vístete para tu día de trabajo de una forma que te ayude a sentirte bien, ya sea con una sudadera acogedora o con tu vestido favorito.

Saber cuándo estás fuera de servicio

Cuando trabajas desde casa, es fácil que el trabajo se extienda a todas las horas del día. Si puedes, establece horas claras en las que no estés trabajando. El trabajo es importante, pero necesitas y mereces tiempo para cuidarte a ti misma y estar del todo presente con tu familia.

Desafortunadamente, no todas las mujeres que están tratando de concebir tienen la opción de cambiar de trabajo. Sin embargo, si tienes la oportunidad de pedir un horario más regular, esto puede ayudar con tu fertilidad. Una vez que concibas, otro factor sobre tu horario a tener en cuenta es que las mujeres que trabajan en turnos nocturnos regulares durante el embarazo pueden ser más susceptibles a ciertas complicaciones del embarazo, por lo que es una buena idea ajustar tu horario con el trabajo si puedes.

¿Qué es el distanciamiento social? 

El distanciamiento social es una práctica que esencialmente significa distanciarse de otras personas tanto como sea posible. Si todos los miembros de tu familia inmediata o con los que vives están sanos, esto no significa que tengas que distanciarte de ellos. Pero sí significa que

necesitas limitar seriamente tus interacciones con las personas fuera de tu casa.

Si vives en una comunidad en la que el coronavirus se está propagando, lo que incluye muchas áreas de los Estados Unidos, en realidad se aconseja que te quedes en casa tanto como sea posible para evitar contagiarse de COVID-19 o propagarlo por toda tu comunidad.

Si tienes que salir en público por razones absolutamente esenciales, debes tener cuidado cuando lo hagas. Esto significa mantener la distancia con la gente en lugares públicos, al menos a 6 pies de distancia (2 metros), y evitar las multitudes.   

Esto también significa que ahora mismo deberías limitar los mandados – como visitar la tienda de abarrotes para la comida o la farmacia para la medicina – sólo a los que son esenciales y que sean con menos frecuencia de lo normal e idealmente a deshoras. Y cuando salgas, recuerda limpiar las manijas de los carritos de compras con toallitas desinfectantes, evita las zonas de mucho contacto como los botones de los ascensores o las barandillas, no te toques la cara y lávate o usa desinfectante de manos para limpiarte las manos después.

También debes de limitar cualquier razón no esencial por la que necesites salir de tu casa. Esto significa trabajar desde casa si es posible. También significa no reunirse con familiares o amigos que viven fuera de tu casa. Así que nada de visitar a los abuelos, nada de reuniones con amigos y nada de citas de juego para los niños. Además, significa tomar la decisión proactiva de no ir a esa clase de ejercicio o reunión social a la que normalmente asistirías aunque no se haya cancelado todavía, y quizás incluso llegar y pedir a los organizadores que cambien el evento a otro en línea o lo cancelen. Y si tienes que cancelar planes más grandes, cancela los planes, por más difícil que sea. Esto incluye reconsiderar cualquier viaje no esencial.

Muchas autoridades federales y locales están tomando medidas para hacer cumplir o fomentar el distanciamiento social. El 16 de marzo de 2020, la Casa Blanca y el CDC aconsejaron evitar las reuniones de más de 10 personas. En todo EE.UU. – y tal vez incluso en tu comunidad – muchas escuelas se cancelan por un período prolongado. Muchas empresas también han empezado a dejar que los empleados trabajen desde casa o han dejado de operar por completo, y se han cancelado muchos pequeños eventos para evitar que se extienda la comunidad. Incluso ha habido recientemente órdenes de refugio en algunas comunidades que piden que todas las personas permanezcan en sus casas.
 

Nos damos cuenta de que cambiar su comportamiento de esta manera puede parecer un paso extremo y es un desafío en muchos sentidos, sin embargo el distanciamiento social es una herramienta increíblemente poderosa que puede ayudar a prevenir la propagación del COVID-19. . Muchas personas que contraen COVID-19 no se enfermarán mucho, pero puede tener complicaciones graves e incluso causar la muerte de personas mayores y de personas vulnerables con problemas de salud subyacentes, incluidas algunas mujeres embarazadas. Tus acciones para prevenir la propagación de esta enfermedad pueden salvar la vida de un amigo o familiar de alto riesgo, aunque no salven tu propia vida.

Te recomendamos que siga las actualizaciones de los CDC las actualizaciones de las autoridades sanitarias de tu estado y las alertas locales de tu ciudad o pueblo. De esta forma, podrás mantenerte al día de los acontecimientos nacionales y locales, de las restricciones en tu área y de otra información importante que pueda afectarte.

Para leer más sobre el distanciamiento social, te recomendamos: 

• It’s Time To Get Serious About Social Distancing. Here’s How
• Social Distancing: This is Not a Snow Day
• How to Protect Yourself

Leer más sobre el coronavirus

Actualizado el 19 de marzo de 2020 

Fuentes

• Allison Aubrey and Maria Godoy. “It’s Time To Get Serious About Social Distancing. Here’s How.” NPR. NPR, March 17 2020. Retrieved March 17 2020. https://www.npr.org/sections/health-shots/2020/03/17/817251610/its-time-to-get-serious-about-social-distancing-here-s-how.
• Asaf Bitton. “Social Distancing: This is Not a Snow Day.” Medium: Coronavirus. Medium, March 13 2020. Retrieved March 17 2020. https://medium.com/@ariadnelabs/social-distancing-this-is-not-a-snow-day-ac21d7fa78b4. 
• Kenneth McIntosh. “Coronavirus disease 2019 (COVID-19).” UpToDate. UpToDate, Inc., March 16 2020. Retrieved March 16 2020. https://www.uptodate.com/contents/coronavirus-disease-2019-covid-19
• “Coronavirus.” World Health Organization. World Health Organization. Retrieved March 12 2020. https://www.who.int/health-topics/coronavirus.
• “Coronavirus disease (COVID-19) outbreak.” World Health Organization. World Health Organization. Retrieved March 12 2020. https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019.
• “Coronavirus Disease 2019 (COVID-19).” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 12 2020. Retrieved March 12 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html.
• “Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Situation Summary.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 15 2020. Retrieved March 16 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/summary.html.
• “Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Schools, Workplaces & Community Locations.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 15 2020. Retrieved March 16 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/summary.html.
• “15 Days to Slow the Spread.” coronavirus.gov. coronavirus.gov, March 16 2020. Retrieved March 17 2020. https://www.whitehouse.gov/wp-content/uploads/2020/03/03.16.20_coronavirus-guidance_8.5x11_315PM.pdf.
• “Get Your Household Ready for Coronavirus Disease 2019: Interim Guidance.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 5 2020. Retrieved March 11 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/home/get-your-household-ready-for-COVID-19.html.
• “People at Risk for Serious Illness from COVID-19.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 10 2020. Retrieved March 11 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/specific-groups/high-risk-complications.html.
• “Q&A on coronaviruses (COVID-19).” World Health Organization. World Health Organization, March 9 2020. Retrieved March 12 2020. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses.
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En medio del brote de coronavirus, estos son tiempos difíciles para todos nosotros. Si sientes que tu vida se ha alterado, puede que te preguntes cómo puedes mantenerte sana y cuidar mejor de tu familia durante este difícil momento. Tenemos algunos consejos que esperamos que te mantengan a ti y a tu familia tan seguros y saludables como sea posible.  

Apegate a lo básico. Asegurate de estar comiendo bien, de descansar lo suficiente, y de mantenerte activa. 

Estamos conscientes de que estas sugerencias pueden parecer un desafío en este momento, pero sabemos que estas tres cosas son esenciales para mantenerte sana. Haz lo que puedas, incluso cuando tus rutinas normales se hayan alterado de manera importante.

• Continua comiendo comidas balanceadas hechas de alimentos ricos en nutrientes tanto como sea posible — frutas y vegetales coloridos, proteínas magras, granos enteros, lácteos, y grasas buenas. Trata de preparar alimentos que te emocionen y te gusten, y utiliza condimentos y especias para mantener el sabor de los alimentos básicos de la despensa. Prepara tus alimentos de manera especial utilizando tu vajilla elegante o tocando tu música favorita mientras comes.
  Quizá hasta puedes sacar un libro viejo de recetas favoritas o intentar hacer una receta nueva que encontraste en Internet.
• No te desveles, y trata de apegarte a un horario de sueño regular. Si estás teniendo dificultad para quedarte dormida, empezar una rutina relajante para la hora de dormir puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a relajarte. Puedes tomar un baño caliente o una ducha, hacer algunos estiramientos suaves de yoga, leer un libro, escribir tus pensamientos en un diario, o escuchar una meditación guiada antes de acostarte. Y evita algunas de las cosas que sabemos que no te ayudarán a descansar bien cuando las haces justo antes de dormir, como estar frente a la pantalla, comer una comida pesada, tomar bebidas con cafeína o hacer ejercicio.
• Si vas regularmente al gimnasio o a una clase, quizá te preguntes, cómo puedes mantenerte activa en casa. Afortunadamente, hay muchas buenas opciones de rutinas de ejercicio en casa, como el canal de YouTubeYoga with Adriene (siempre gratis), Laapp Peloton (gratis por 90 días), la videoteca de ejercicios Class Pass (gratis con una membresía), y un sin fin de otras aplicaciones y opciones en YouTube. Muchos fisioterapeutas o instructores de acondicionamiento físico personal pueden incluso estar disponibles por telesalud o video llamada. Y aunque es aconsejable quedarse en casa por el momento, eso no significa que no puedas salir. Mientras mantengas el distanciamiento social, — manteniendo 6 pies (2 metros) de distancia con otra gente y evites las multitudes, junto con otras medidas de protección — puedes salir a caminar, salir a andar en bicicleta, o ir a hacer algo de senderismo.

Trata de mantener bajos tus niveles de estrés tanto como sea posible, y busca ayuda de salud mental si lo necesitas. 

Intentar estar menos estresado es casi pedir demasiado de nosotros en estos días, y es completamente normal sentirse muy ansioso en estos momentos. Si regularmente consultas a un terapeuta, podrías preguntar si están llevando a cabo de sesiones de telesalud para que puedas conectarte desde casa. Este es un buen momento también para empezar a ver a un terapeuta en línea si actualmente no estás viendo a uno y te sientes muy estresada. La meditación y los ejercicios de respiración también pueden ayudar, y hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a empezar.

Actualmente, muchos asiáticos y asiático-americanos están experimentando un estigma injusto e infundado, así como prejuicio y discriminación en medio del brote de coronavirus. Si eres de origen asiático o asiático-americano, y te sientes particularmente estresada, triste o enojada — o cualquier otro tipo de emociones — sabe que tus sentimientos son válidos. Lidiar con estos desafíos puede tener un impacto en tu salud mental de varias maneras difíciles, así que asegurate de hacer todo lo que puedas para manejar tu estrés y ansiedad de maneras saludables y busca ayuda cuando lo necesitas. No te mereces nada de esto en absoluto, no tienes porque afrontarlo solo y mereces recibir la ayuda que necesitas. 

Practica el distanciamiento social y toma otras medidas de protección para garantizar tu seguridad. 

Esto significa quedarte en casa tanto como sea posible y limitar las razones no esenciales para salir de tu casa – trabajar desde casa si es posible, no reunirse con los seres queridos que viven fuera de tu casa, y no ir a reuniones públicas. Esto también incluye limitar o cancelar los viajes no esenciales y cancelar los eventos. Si tienes que salir en público por razones absolutamente esenciales, debes tener cuidado cuando lo hagas. Esto significa mantener la distancia de la gente en lugares públicos – al menos 6 pies de distancia (2 metros) – y evitar las multitudes. También significa limitar los mandados fuera de casa – como en la tienda de abarrotes o la farmacia – a sólo los que son esenciales, yendo con menos frecuencia, e idealmente fuera de horas. Y cuando salgas, recuerda limpiar las manijas de los carritos de compras con toallitas desinfectantes, evitar las zonas de mucho contacto como los botones de los ascensores o las barandillas, y lavarte o desinfectarte las manos después. También deberías lavarte las manos con frecuencia, incluso en casa, y si no puedes lavártelas, utiliza un desinfectante de manos. Y no te toques la cara, ya que así es como podrías contraer el coronavirus.

Ten tu casa preparada, pero no acumules de más 

Debido a que estarás en casa por un tiempo prolongado durante este período de distanciamiento social y deberías limitar los viajes esenciales a la tienda de comestibles y la farmacia, haz lo que puedas para tener suficiente de lo básico que tu familia necesita.  

Esto significa alimentos estables en los estantes (como productos enlatados y secos), alimentos frescos (como verduras, lácteos y carne), alimentos que hagan más agradable el tiempo en casa (como café y chocolate) y productos para el cuidado de la higiene (como jabón, pañales y productos para el cuidado de la menstruación). Se recomienda tener suficientes de estos artículos para que duren dos semanas en la familia si es necesario (como en el caso de que alguien en tu casa necesite aislarse o ponerse en cuarentena) o que sepa cómo hacer llegar estos artículos a tu casa.

Dicho esto, debes evitar la urgencia de acumular. Si hay un desinfectante para manos o una fórmula para bebés a la venta y necesitas alguno, debes tomar la cantidad que necesites y dejar el resto para otras personas que también necesiten esos productos.

Si tienes hijos, haz todo lo que puedas para ayudarles a sentirse seguros y queridos.

Dependiendo de la edad de tu pequeño, puede que no tengan mucha idea de lo que está pasando o que sean conscientes de que estamos viviendo una pandemia. Independientemente de la edad, debes hacer todo lo posible para mantener la calma y la tranquilidad. Los niños captan nuestras señales, escuchan las conversaciones que tenemos con otros adultos y pueden sentir cuando estamos estresados. Intenta mantener la calma para que ellos puedan estar tranquilos. Se consciente de lo que pueden estar escuchando sobre el coronavirus de otros familiares, amigos o medios de comunicación, y mantente abierta y disponible a cualquier pregunta que tengan. Y explícales lo que está sucediendo de forma honesta, simple y de una manera apropiada para su edad que puedan entender. Si, por ejemplo, tu hijo sabe que no puede ir al preescolar en este momento porque su escuela está cerrada, puedes contarle que su escuela está cerrada y que mucha gente se está quedando en casa en este momento para evitar enfermarse y propagar gérmenes porque hay algunos gérmenes asquerosos por ahí. También le puedes recordar a todos los niños lo que pueden hacer para ayudar a prevenir la propagación de los gérmenes, como lavarse las manos y cubrirse la boca al toser o estornudar. 

Dependiendo de su edad y si son lo suficientemente mayores para ir a la escuela, su horario habitual puede haber sido tirado por la ventana. Ciertamente puede ser útil seguir un horario regular, pero no sientan la necesidad de reproducir completamente lo que normalmente hacen. Dedica algo de tiempo al aprendizaje, ya sea con material escolar, aprendizaje en línea o actividades educativas en casa, algo de tiempo para la diversión habitual que tendrían en casa y algo de tiempo para el juego libre, todo lo cual muchos niños mayores pueden hacer por su cuenta con sólo un poco de orientación. Y asegúrate de pasar un poco de tiempo enfocado y de calidad juntos también. Lean juntos en familia todos los días. Tal vez jugar un juego, jugar a fingir, tener una fiesta de baile, o ver una película favorita. Conéctense durante el día haciendo que ayuden con la preparación de la comida y la limpieza. Más que nada, ayudar a tus pequeños a sentirse seguros en casa, y tan amados, es la prioridad.

Si trabajas desde casa, mantente en contacto con tu empleador y se honesta acerca de tus necesidades. 

Muchas personas que pueden trabajar desde casa lo están haciendo ahora mismo. Para algunas personas, esto significa trabajar como siempre, sólo en casa y a través de una pantalla. Para otros, incluidos los padres que trabajan desde casa sin cuidado infantil, significa que de repente tienen que hacer malabarismos con muchas responsabilidades nuevas y un estrés añadido. Si es posible que sigas trabajando durante tus horas normales, tal vez sea lo mejor para ti. Si necesitas dividir tu día de trabajo en trozos y hacer algún trabajo después de que tus hijos se duerman, tal vez sea preferible. Pero no se dispersen demasiado y dejen que el trabajo se filtre a todas las horas del día. Tú también necesitas cuidarte y tener un poco de tiempo libre. Es un momento extraño y todos nos estamos adaptando. Hace falta un tiempo para encontrar lo que se siente bien. Mientras tanto y de cara al futuro, sé honesta con tu empleador sobre cómo es la situación de tu hogar en este momento y mira cómo pueden ayudarte.

Mantente informada, pero no dejes que te abrume.

Dondequiera que vayas, hay noticias sobre el coronavirus. Y como la situación está cambiando tan rápidamente y estamos aprendiendo cosas nuevas todos los días, es importante mantenerse informado. Pero no es bueno para ti absorber un flujo constante de información todo el día, todos los días. Deberías ver las noticias sólo ocasionalmente, y si te sientes particularmente ansiosa por la situación, limítate a una vez al día durante 10-15 minutos. Mantente informada de una fuente confiable, primaria y oficial — se recomienda el sitio web de los Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC) — y una fuente de noticias locales con la información más relevante de tu área. También puedes pedirle a un amigo o familiar que se ponga en contacto contigo si hay alguna actualización importante o algo de importancia inmediata que debas conocer. Pero sabe que no debes consultar las noticias y los medios de comunicación social todo el día, ya que eso puede resultar abrumador.  

Escucha a agencias y recursos confiables y de buena reputación.

Nuevamente, recomendamos a los CDC y a una fuente de noticias local de confianza para obtener información en la que puedas confiar. No es necesario que te digamos que es muy fácil encontrar información errónea en Internet. En estos tiempos difíciles, es más importante que nunca evitar la información errónea. No caigas en la trampa de la información que, por ejemplo, te dice que beber mucha agua mantendrá al coronavirus a raya, o que los suplementos ayudarán a aumentar tu inmunidad lo suficiente como para no contraer el COVID-19. Por supuesto, mantente hidratada y toma los suplementos que te aconseje tu proveedor de atención médica, pero comprende que este coronavirus se está propagando rápidamente porque es completamente nuevo y nadie es inmune a él todavía. Debes seguir los consejos científicamente comprobados, como lavarse las manos, no tocarse la cara y participar en el distanciamiento social, para tratar de evitar contagiarse y propagar el virus. Y hacer tu parte para no propagar información errónea tampoco.

Mantente en contacto con tus amigos, familia y otros seres queridos.  

Es posible que no puedas ver a tus amigos y familiares que viven fuera de tu casa en este momento, pero haz lo que puedas para mantenerte conectada con ellos. Afortunadamente, muchos teléfonos inteligentes y aplicaciones facilitan la videoconferencia, así que asegúrate de visitar regularmente a tus seres queridos y verlos, al menos virtualmente cara a cara. También puedes usar los medios sociales para enviar fotos o vídeos tontos. Muchos videojuegos u otros juegos en línea tienen opciones de juego comunitario que te permiten conectarte desde lejos. Puede que incluso quieras enviar una tarjeta, una nota o una foto por correo postal, ya que el servicio postal sigue trabajando duro. Este tipo de formas de conectarse son importantes para ti, y son igual de importantes si tienes hijos. Anima a tus hijos a conectarse con la familia y sus propios amigos de la misma manera, y ayúdalos cuando sea necesario. Y si es seguro dar un paseo por tu vecindario, incluso cuando estés practicando el distanciamiento social, saluda a tu vecino desde lejos y pregúntale cómo está. Este tipo de conexión regular puede traer alegría, levantar el ánimo y ayudarte a sentirte menos solo.

Dedica tiempo a la diversión, la alegría y el placer.  

Aunque las cosas sean inciertas -y, de hecho, lo son- es importante hacer tiempo en tu día para las cosas que te hacen feliz. Tal vez sea ver una película favorita o ver una nueva serie de televisión, jugar a un juego de mesa o resolver un rompecabezas con un ser querido, o bailar en la sala con tus hijos escuchando su álbum favorito. Tal vez sea hacer una manualidad que no has hecho en mucho tiempo, o colorear con tu hijo pequeño, o jugar a videojuegos con un amigo en línea. Tal vez sea tomar un baño caliente en silencio, o usar un atuendo realmente hermoso aunque sólo te quedes en casa, o tomar turnos para hacer un masaje en casa con tu pareja. Tal vez sea cocinar un plato favorito, o mirar los pájaros fuera de tu ventana, o llamar a un viejo amigo. Es muy importante priorizar cualquier cosa alegre que te levante el ánimo en este momento, no importa cuán pequeño sea. 

Sabe que lo mejor de ti es lo suficientemente bueno.  

Recuerda que no tienes que ser perfecta, sólo tienes que dar lo mejor de ti ahora mismo. Y ese «mejor» puede cambiar de un día para otro. Algunos días tus hijos tendrán un horario y harán actividades educativas increíbles, y otro día pueden ver Frozen II todo el día. Un día puede ser activo y optimista, y otro día puede ser difícil trabajar porque estás muy preocupada. Haz lo mejor que puedas. Sé amable y perdónate a ti misma. Todos tratamos de hacer lo mismo. Y no dudes en pedir ayuda cuando la necesites. 

Busca la ayuda que necesites. 

Este es un momento difícil para todos nosotros, y dependiendo de sus circunstancias, puede que necesite ayuda de emergencia y recursos en este momento. Si necesitas comida, puedes encontrar tu banco de alimentos local a través de Feeding America. Y si estás embarazada o tienes un hijo menor de cinco años, es posible que seas elegible para el WIC (the Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children) a través de tu estado .También puedes encontrar apoyo adicional de emergencia en tu United Way local. Aunt Bertha puede ayudarte a encontrar servicios gratis o a costos reducidos y, Need Help Paying Bills tiene un gran índice de servicios de asistencia. También hay numerosos recursos a disposición de las personas de industrias específicas que han sido duramente afectadas por el brote, como los recursos para artistas cumplidos en Creative Capital y el Bartender Emergency Assistance Program disponible a través del Gremio de cantineros de los Estados Unidos. Puedes buscar programas de asistencia similares disponibles en tu comunidad local y a través de organizaciones de industrias específicas.

Es difícil saber qué nos depara el futuro, pero esperamos que tú y tu familia puedan mantenerse tan seguros, saludables y felices como sea posible durante este tiempo difícil. 

Leer más acerca del coronavirusActualizado el 20 de marzo de 2020

Fuentes

• “Coronavirus Disease 2019 (COVID-19).” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 12 2020. Retrieved March 12 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html.
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• “Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Manage Anxiety & Stress.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 14, 2020. Retrieved March 16 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html.
• “Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Situation Summary.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 15 2020. Retrieved March 16 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/summary.html.
• “Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Schools, Workplaces & Community Locations.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 15 2020. Retrieved March 16 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/summary.html.
• “Environmental Cleaning and Disinfection Recommendations: Interim Recommendations for US Households with Suspected/Confirmed Coronavirus Disease 2019.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 6 2020. Retrieved March 11 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/organizations/cleaning-disinfection.html.
• “Frequently Asked Questions and Answers: Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) and Pregnancy.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 6 2020. Retrieved March 12 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/specific-groups/pregnancy-faq.html
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• “Get Your Household Ready for Coronavirus Disease 2019: Interim Guidance.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 5 2020. Retrieved March 11 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/home/get-your-household-ready-for-COVID-19.html.
• “Handwashing: Clean Hands Save Lives.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, January 14 2020. Retrieved March 12 2020. https://www.cdc.gov/handwashing/.
• “Q&A on coronaviruses (COVID-19).” World Health Organization. World Health Organization, March 9 2020. Retrieved March 12 2020. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses.
• “Steps to Prevent Illness.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 10 2020. Retrieved March 11 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/prevention.html.
• “Talking with children about Coronavirus Disease 2019: Messages for parents, school staff, and others working with children.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services, March 9 2020. Retrieved March 11 2020. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/schools-childcare/talking-with-children.html. 

Habla acerca de ello.

Hablar con amigos y familiares puede ser útil. Sin embargo, a veces puede aumentar nuestra propia ansiedad. Usa tu propio juicio aquí, trata de mantenerte conectada con ellos y mantenerte informada, pero no te involucres demasiado en conversaciones que te hagan sentir ansiosa.

Si actualmente estás viendo a un proveedor de salud mental, pregúntale si está viendo a personas virtualmente y programa una sesión extra si es necesario. Muchos terapeutas, psicólogos, psiquiatras y otros profesionales de la salud mental están intentando pasar a la teleterapia durante este tiempo. Además, las compañías de seguros han estado permitiendo la teleterapia incluso cuando ésta puede haber sido denegada anteriormente. Vale la pena preguntarle a tu terapeuta al respecto o llamar a tu compañía de seguros para abogar por este servicio si no está actualmente cubierto por tu plan.

Y si no has estado viendo a un proveedor de salud mental, podría ser un momento útil para hacerlo. Muchas personas han buscado la ayuda de un proveedor de salud mental en este momento para ayudarles a controlar su estrés y su ansiedad. Este es un momento único, así que podría ser una buena idea para ti también.

Limita tu exposición a la información sobre el coronavirus

Las noticias están ahora en todas partes a donde mires, en la televisión, en los medios sociales, en las tiendas de comestibles -en todas partes.Si bien es importante estar informado, también es importante no estar constantemente inundado de información relacionada con el Coronavirus. Encuentra una fuente oficial confiable y primaria— como el sitio web del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) — y una fuente de noticias locales en la que confiar, y comprobar las noticias y comprometerse a leer sobre estas actualizaciones sólo una vez al día durante 10-15 minutos. Pedir a un amigo o familiar que se ponga en contacto contigo si hay una actualización importante puede ser útil para saber que si hay algo de importancia inmediata que deberías saber, puedes saber que estarás actualizada pero no tienes que comprobar continuamente otras fuentes para mantenerte al día.

Apegate a un horario

Continúa levantándote a la misma hora que normalmente lo harías, vístete y prepárate para el día (aunque sea con ropa cómoda), y come las comidas a horas normales durante el día. La consistencia y la rutina son importantes en una época en la que puede que no tengamos mucho control de otras cosas que están pasando en el mundo ahora mismo. Esto también puede ser útil si tienes otras personas, especialmente niños, que viven contigo. Aunque es importante cumplir con un horario, también es importante tener un tiempo de descanso. Si estás trabajando desde casa, puede ser tentador seguir trabajando todas las horas del día y de la noche para aumentar tu productividad al nivel que tenías antes del brote. Si estás educando a tus hijos en casa, puede ser tentador tratar de ponerse al día con el trabajo después de que se hayan acostado. Pero estos no son tiempos normales, y necesitas darte un respiro. Participar en un período de inactividad no estructurado es útil para poder satisfacer tus necesidades y las de los demás.

Ejercita, mueve y cuida tu cuerpo

El ejercicio es una gran manera de aliviar el estrés. Pero como muchos gimnasios y clases de ejercicio en grupo han cerrado, puede que no tengas acceso a algunas de tus actividades normales ahora mismo. Sin embargo, hay muchas organizaciones de acondicionamiento físico que ofrecen clases, sesiones o instrucción en línea gratuitas o de bajo costo, como el canal de YouTubeYoga con Adriene (siempre gratis), La aplicación del pelotón (gratis por 90 días), el pase de clase, la videoteca de ejercicios (gratis con la membresía), y una gran cantidad de otras aplicaciones y ofertas de YouTube.

¿No te gusta hacer ejercicio? Cuidar tu cuerpo de otras maneras también es útil. Salir a caminar alrededor de la cuadra (mientras sigues participando en el distanciamiento social y te mantienes a 6 pies de distancia de los demás), poner tu música favorita y bailar por la casa, estirarte, respirar, meditar, practicar la atención, comer bien y evitar el alcohol y las drogas son todos útiles en este momento. También hay varias aplicaciones que ofrecen servicios gratuitos o de bajo costo en este momento para ayudar a las personas con la respiración, la atención y la meditación durante este tiempo.

Distanciate, pero no evadas

El distanciamiento social es una gran manera de mantenerse a sí mismo y a los demás sanos y salvos en este momento. Pero eso no significa que tengas que separarte completamente de otras personas. De hecho, aislarse a ti misma a menudo puede aumentar tu ansiedad. Los humanos son seres sociales -incluso los introvertidos- y continuar fomentando un sentido de comunidad y conexión con otros puede ayudarnos a superar este momento. Haz lo que puedas ahora mismo para mantenerte conectada con la gente. Así que comunícate con tu familia, amigos y colegas con una llamada telefónica, un mensaje de texto o un videochat.

El autocuidado de la salud es muy importante

El autocuidado se ve diferente para cada persona, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante saber cómo se ve el autocuidado para ti durante este tiempo y saber que solo porque no puedas participar en lo que el autocuidado significa normalmente para ti, eso no significa que algo más no funcione. Algunas ideas para el autocuidado pueden incluir la meditación, la atención o el baño. También puedes ver tu película favorita o un nuevo programa, escuchar un podcast o audiolibro, empaparte de tu álbum favorito, leer un libro o un diario. Puedes hacer tiempo para jugar juegos de mesa, cartas u otra actividad con tus seres queridos. Incluso puedes reservar un tiempo planeado para preocuparte— «Tiene sentido que esté preocupada ahora mismo, pero me estoy centrando en estar presente con mi familia. Pensaré en esta preocupación de nuevo más tarde a las 2pm.» La lista podría seguir. Encuentra algunas cosas que funcionen para ti.

Una vez más, es completamente normal sentirse estresado durante este momento difícil. Muchos de nosotros estamos haciendo todo lo posible para ajustarnos a esta nueva normalidad, pero no es fácil. Toma las medidas que puedas para ayudar a manejar tu propio estrés y ansiedad para mantenerte lo más saludable y feliz posible. Lo superarás.

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Actualizado el 20 de marzo de 2020