Embarázate rápido poniendo en práctica estos consejos

Aunque no hay ninguna garantía, estos consejos han ayudado a las parejas a embarazarse. Pruébalos y a ver que pasa.

1) Hazte un chequeo  primero.

Tener una buena salud general es una parte importante para concebir. Acude a tu médico de cabecera para asegurarte de que no tienes ningún problema médico subyacente que pueda interferir.

2) Toma una vitamina prenatal.

Tomar una vitamina prenatal todos los días es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para favorecer la concepción. También puede ser un multivitamínico normal, siempre que contenga ingredientes clave como el ácido fólico. Intenta encontrar uno que contenga las siguientes vitaminas y minerales:

• Ácido fólico, también llamado B9 (ayuda a prevenir problemas cerebrales y de la médula espinal en los bebés en desarrollo): al menos 400 microgramos.
• Hierro (combate la anemia): al menos 30 miligramos.
• Calcio (ayuda al crecimiento y fortalecimiento de los huesos): al menos 300 miligramos.
• Vitamina D (también favorece el crecimiento de los huesos): 400 unidades internacionales.
• Omega-3 también conocido como DHA (ayuda al desarrollo cerebral del bebé): al menos 300 miligramos.
• Vitamina C (ayuda al sistema inmunitario): al menos 50 miligramos.
• Zinc (ayuda a prevenir los defectos de nacimiento y el bajo peso al nacer): al menos 15 mg.
• Otros nutrientes que se cree que son útiles en una vitamina mientras se intenta concebir son: selenio, magnesio, biotina, riboflavina, tiamina, niacina y vitamina E.

Ten en cuenta que no debes tomar una vitamina con más de 770 miligramos de vitamina A, ya que las investigaciones han demostrado que un exceso puede provocar defectos de nacimiento. Además, no debes tomar una vitamina sin haber comido antes porque puede ser duro para el estómago y provocar náuseas o vómitos.

3) Obtén un peso saludable de antemano.

Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden perjudicar la fertilidad, por lo que hay que intentar alcanzar un peso saludable antes de empezar a intentar concebir. El Índice de Masa Corporal (IMC) puede ser una herramienta útil para indicar cuál es el peso saludable para tu estatura, pero es menos preciso cuando se tienen en cuenta aspectos como la masa muscular o las personas en particular altas o bajas, por lo que no es perfecto. Ya sea que estés subiendo o bajando de peso para alcanzar tu meta, apunta a una cantidad alcanzable de 1 a 2 libras por semana. Más de eso puede tener un impacto negativo en tu metabolismo.

4) Sigue tu ciclo.

Te ayudará a entender mejor tu cuerpo, a notar las tendencias, a predecir el día en que ovulas y a hacer coincidir de manera correcta las relaciones sexuales con la ovulación. El uso de una aplicación como Ovia lo hace aún más fácil, ¡pero eso ya lo sabías!

5) Mantén relaciones sexuales en el momento adecuado.

Esto puede parecer obvio, pero muchas personas creen que pueden embarazarse en cualquier momento del mes. Solo se puede concebir durante los 5-6 días que rodean la ovulación, llamada la ventana fértil, así que asegúrate de tener relaciones sexuales durante ese tiempo (incluso varias veces al día si te apetece). Tienes más posibilidades de concebir si mantienes relaciones sexuales en los días previos a la ovulación, porque te aseguras de que el esperma estará en tu cuerpo justo cuando se libere el óvulo.

6) Deja de fumar.

Los cigarrillos y concepción no se mezclan. Fumar puede afectar a la ovulación y a los niveles hormonales, e incluso hacer que tus óvulos sean menos receptivos al esperma. Dejar de fumar es difícil, pero ahora es el momento de hacerlo: puede reducir tus posibilidades de embarazarte y aumentar el riesgo de aborto espontáneo y defectos de nacimiento.

7) Deja el anticonceptivo hormonal al menos un mes antes de empezar a intentar.

Tras dejar de tomar anticonceptivos hormonales, como la píldora o el anillo Nuva, el cuerpo tarda unas semanas, incluso meses, en el caso de algunas mujeres, en volver a tener un ciclo menstrual natural. Date el tiempo suficiente para adaptarte.

8) Haz ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Hacer ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo, tu piel y tu tono muscular, fortalecer tu salud cardíaca y aumentar tus posibilidades de embarazarte. Intenta hacer ejercicio moderado durante 30 minutos al día, cinco veces a la semana (es decir, dos horas y media cada semana). Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el simple hecho de salir a caminar en lugar de conducir o tomar el transporte público puede marcar la diferencia. Ten en cuenta que el ejercicio extremo puede tener un efecto negativo en la fertilidad, por lo que si tu grasa corporal es muy baja o estás entrenando de forma intensa durante más de siete horas a la semana, deberías hablar con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de dar un paso atrás.

9) Limita el alcohol a una bebida al día (o ninguna).

La mayoría de los expertos coinciden en que una copa de vino o una cerveza de vez en cuando están bien cuando se intenta concebir, pero más de eso puede perjudicar la fertilidad. Algunos estudios han descubierto que solo dos bebidas al día pueden reducir la fertilidad en un 60 %. Si bebes, una ración es solo 5 onzas líquidas de vino o 12 onzas líquidas de cerveza al día, que es quizá menos de lo que estás acostumbrada. Tu apuesta más segura es evitar el consumo de alcohol por completo.

10) Intenta usar pruebas de predicción de ovulación.

Estas pruebas funcionan mediante la detección del aumento de la hormona luteinizante en la orina que se produce entre 24 y 36 horas antes de la ovulación. Los expertos están divididos en cuanto al valor de las pruebas de ovulación: algunos dicen que son caras e inexactas, y otros confían en ellas para comprobar cuándo están ovulando. Puedes detectar cuándo estás ovulando utilizando otros factores, como los cambios en el moco cervical y la temperatura corporal basal (TCB). Sin embargo, si tienes un ciclo irregular, es más probable que te beneficies de las pruebas de ovulación porque la ovulación puede ser más difícil de predecir.

11) Reduce la cafeína.

Las investigaciones están divididas en cuanto a si la cafeína puede perjudicar la fertilidad, pero la mayoría de los expertos coinciden en que una cantidad moderada de cafeína es segura. Algunos estudios han descubierto que más de 500 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a unas cinco tazas de café, tiene un efecto negativo sobre la fertilidad. Pero eso es un día muy cargado de café para la mayoría de las personas. Hay mucha menos cafeína en la mayoría de los tés que en una sola taza de café, así que cámbiate al té o limítate a una taza de café de 12 onzas al día para estar segura. Ten en cuenta también que la cafeína puede estar presente en cosas que no te esperas, como el chocolate y los suplementos, así que lee con cuidado las etiquetas.

12) Dile a tu pareja que siga masturbándose.

La masturbación regular, incluso a diario, ayuda a la procreación al mantener el sistema reproductivo del hombre fluido y en funcionamiento. También limpia los espermatozoides más viejos y los sustituye por células más nuevas, que, según las investigaciones, están menos dañadas y tienen mejor movilidad. No eyacular durante cinco días o más puede afectar de forma negativa al recuento de esperma y a la salud de los espermatozoides, ¡así que no te aguantes!

13) Mantén la hidratación.

Para producir el flujo cervical óptimo para favorecer la concepción (el tipo transparente y elástico que ayuda a los espermatozoides a nadar) tendrás que mantener la hidratación. Intenta beber al menos ocho vasos de agua de ocho onzas al día. Si te resulta difícil beber suficiente agua, prueba a llevar una botella de agua grande, a registrar el agua que bebes en una aplicación como Ovia, a infusionar el agua con fruta para darle sabor, a añadir hielo o a incluir agua con gas. Si tomas medicamentos para la alergia con descongestionantes, ten en cuenta que pueden resecar las membranas mucosas de todo el cuerpo, lo que también puede tener un efecto adverso en el moco cervical.

Puedes saber si te estás hidratando lo suficiente comprobando la orina. Si orinas cada dos o cuatro horas y tu orina es clara o de color amarillo muy claro, estás bien. Si es de color amarillo, debes beber un poco más. Si es naranja o naranja oscuro, estás deshidratada y necesitas beber más de inmediato.

14) Acuéstate boca arriba durante 15 minutos después del sexo.

Quizá hayas oído este consejo antes, y en realidad hay algo de verdad en él. Los investigadores que realizaron un estudio en 2009 sobre la inseminación intrauterina (IIU) descubrieron que las mujeres que se acostaban boca arriba durante 15 minutos después del procedimiento tenían un 50 % más de probabilidades de concebir. El coito no es lo mismo que la IIU, por lo que no está claro hasta qué punto los resultados de este estudio son aplicables fuera del laboratorio, pero desde luego no puede hacer daño.

15) Consume alimentos saludables.

No hay un alimento milagroso que debas comer para concebir. Es más importante que comas una variedad de verduras, frutas, carbohidratos complejos y proteínas magras. Intenta consumir al menos 3 tazas de verduras al día, y trata de incluir proteínas en cada comida. Comer una variedad de frutas y verduras coloridas infundirá tu dieta con antioxidantes y nutrientes. Y no te saltes las verduras de hoja verde: están cargadas de folato y hierro que necesitas ahora más que nunca.

Esto es lo que necesitas evitar:

• Carbohidratos refinados como el pan blanco y las golosinas azucaradas.
• Carnes procesadas como perritos calientes.
• Demasiados carbohidratos en general (todos tendemos a comer más de lo que en realidad necesitamos).
• Pescado con alto contenido en mercurio, como el atún enlatado, el pez espada congelado, el blanquillo y el tiburón.

16) No te enfermes.

Es más difícil concebir cuando tu cuerpo está bajo el estrés de una enfermedad. Evita los alimentos crudos y poco cocinados, en especial las carnes, lávate las manos con frecuencia con jabón y agua caliente, haz ejercicio con regularidad, toma tus vitaminas y trata de dormir al menos siete horas por noche.

17) Asegúrate de que tu pareja masculina cumple con su parte.

Aunque lo hagas todo bien, tu pareja masculina también debe poner de su parte. Lee más sobre si tu pareja masculina podría estar perjudicando tu fertilidad y qué puedes hacer para solucionarlo.

18) Acude a un especialista en fertilidad.

Si llevas un año intentando concebir sin éxito y tienes menos de 35 años, o seis meses si tienes más de 35 años, deberías considerar acudir a un especialista en fertilidad. Es posible que haya un problema subyacente que el tratamiento puede abordar.

Ashly Yashchin Fundadora de Barley + Oats

Siempre oímos lo importante que es comer sano una vez que estamos embarazadas. Pero, ¿y antes? Ciertos nutrientes, como el zinc, pueden ayudarnos a producir óvulos maduros, a mantener niveles adecuados de líquido folicular (para que el óvulo fecundado no tenga problemas para bajar por las trompas) y a aumentar la resistencia de nuestro tejido uterino. Suena bien, ¿verdad? Pero, ¿dónde se puede encontrar algo de zinc?

Prueba una de las muchas recetas saludables que pueden ayudar a la fertilidad

Incluye las ostras y la carne roja. Las ostras son una de las mejores fuentes naturales de zinc (contienen casi el 500 % de la cantidad diaria recomendada [Recommended Dietary Allowance, RDA, en inglés]), pero hay muchos otros contendientes principales. Entre ellos se encuentran: mariscos, semillas de sésamo, semillas de calabaza, quinoa, lentejas, filete y…. lo has adivinado, cordero. Estas deliciosas y reconfortantes koftas de cordero con quinoa esponjosa, lentejas y dátiles contienen el 60 % de tu cantidad diaria recomendada de zinc por porción.

Porciones: 4

Ingredientes

• 1 libra de cordero orgánico alimentado con pasto molido
• ¼ libra de corazón de cordero orgánico molido (también se puede sustituir por cordero molido normal)
• 1 huevo orgánico
• ¼ taza de perejil, picado bien fino
• 3 dientes de ajo machacados y picados
• ¾ de cucharadita de pimienta de Jamaica, recién molida
• ¾ de cucharadita de canela molida
• ¾ de cucharadita de sal marina
• ¼ taza de aceite de oliva
• ½ libra de chalotas, cortadas en rodajas finas
• 8 oz. de vino blanco (puedes sustituirlo por agua)
• ⅓ taza de pasas de Corinto
• 1 taza de higos secos
• 16 oz. de caldo de hueso de pollo o caldo de pollo
• 2 hojas de laurel
• 2 ramitas de tomillo fresco
• 1 taza de quinoa, sin cocer
• ¼ cucharadita de nuez moscada
• ¼ taza de dátiles, sin semillas y picados bien finos
• 4-5 tazas de agua
• 1 taza de lentejas, en remojo
• 1 taza de yogur orgánico, natural
• 10 tazas de espinacas crudas
• 1 taza de leche de coco, sin endulzar

Directions

1. Mezcla el cordero, el huevo, el perejil, el ajo, la pimienta de Jamaica, la canela y ¼ de cucharada de sal. Haz pelotas de carne del tamaño de 1 ½ cucharada.
2. Mezcla la quinoa, ⅛ cucharadita de nuez moscada, ⅛ cucharadita de sal, 2 tazas de agua y los dátiles en una olla pequeña. Lleva a ebullición, reduce a fuego lento, cubre con una tapa y que se cocine 15 minutos. Déjalo a un lado.
3. Pon a hervir 3-4 tazas de agua. Añade las lentejas y ¼ de cucharadita de sal. Déjalo cocer hasta que estén blandas, unos 25 minutos. Escurre y mezcla con la quinoa. Déjalo a un lado.
4. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén mediana y dora las koftas por todos los lados (no es necesario que se cocinen del todo). Retira y reserva, dejando el aceite en la sartén.
5. Carameliza las chalotas, dejando que se doren un poco.
6. Haz una salsa con lo que queda en la sartén usando 1 taza de vino/agua y raspando los trozos marrones. Pon a cocer a fuego lento hasta que se reduzca a la mitad.
7. Añade las pasas de Corinto, los higos, el caldo, el tomillo, el laurel y deja cocer a fuego lento unos 30 minutos hasta que estén blandas, fragantes y deliciosas, reduciendo el líquido al menos a la mitad.
8. Mientras esto termina de cocinarse, calienta la leche de coco en una cacerola mediana, añade las espinacas, ⅛ cucharadita de nuez moscada y ⅛ cucharadita de sal, y deja cocer a fuego lento hasta que el líquido se reduzca y las espinacas estén cremosas y tiernas.
9. Sirve las koftas sobre un lecho de quinoa de lentejas con dátiles y una guarnición de espinacas a la crema de yogur y coco.

Contribución de:

Fuentes

• Ebisch IM, Thomas CM, Peters WH, Braat DD, Steegers-Theunissen RP. «The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility». Hum Reprod Update. 13(2):163-74. Web. Nov 11, 2006.
• «Zinc fact sheet for health professionals». NIH.gov. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Feb. 2016. Web.

Las 11 etapas de los sentimientos cuando se intenta concebir

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1) Vacilación

Por fin te has decidido a intentar embarazarte, lo que supone un cambio extraño respecto a todo lo que habías hecho antes para evitarlo. No dejas de cuestionarte a ti misma: «¿Estoy de verdad preparada para tener un hijo? ¿Debería haber ahorrado más dinero? ¿Avanzar en mi carrera? ¿Es ahora el momento adecuado?». Esta es una gran transición para ti.

2) Regocijo

Por fin te has dado cuenta: ya es oficial que estás tratando de concebir. Lo vas a hacer. Es en verdad liberador no tener que preocuparse por el control de la natalidad por una vez. Tú y tu pareja están compartiendo este divertido y estimulante secreto, y están enfocados en el momento. ¡Diviértanse!

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3) Realización

La novedad de tu decisión de concebir, y todo ese sexo sin anticonceptivos, ha empezado a desaparecer. Llevas un tiempo intentándolo, aunque puede que solo sean unas pocas semanas o meses. Pensabas que el embarazo le ocurría a la gente sin mucho esfuerzo. En cambio, algo de esto se siente como una tarea.

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4) Educación

Es hora de trabajar. Algunas personas pueden concebir sin realidad intentarlo, pero tú quieres saber qué pasa con tu cuerpo y aprender a maximizar tus posibilidades de concebir. Puedes leer un libro o dos, buscar en Internet o leer artículos en aplicaciones de fertilidad (¡como ésta!). Vuelves a la tarea de embarazarte con un enfoque y una comprensión renovados, programando las relaciones sexuales cuando eres más fértil.

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5) Esperanza

Lo estás haciendo todo bien (al menos eso crees) y tienes la esperanza de que el próximo periodo tardío pueda ser el definitivo. Esperas con impaciencia la prueba de embarazo y no puedes esperar ver si estás embarazada.

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6) Negación

Tal vez te vino la menstruación, o la prueba de embarazo dio negativo. Sea lo que sea, no estás segura de creerlo. Tal vez lo intentes de nuevo dentro de unos días para ver si el resultado ha cambiado.

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7) Decepción

Así que no estás embarazada en este ciclo. Tal vez no te hayas embarazado en varios ciclos. Empieza a ser un fastidio. Empiezas a tener dudas sobre tu fertilidad, pero de ninguna manera te rindes.

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8) Irritación

Sigues intentándolo, pero te estás molestando e impacientando. Se mire por donde se mire, parece que las mujeres se embarazan «por accidente» o sin ningún problema. Los embarazos de las famosas aparecen en todas las portadas de las revistas. Observas a las mujeres embarazadas en la calle o en las tiendas con mucha más frecuencia. ¿Por qué no es tu turno?

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9) Modificación

Investigas aún más y buscas lo que podría estar impidiéndote concebir. Estás más dispuesta que nunca a probar una nueva dieta o un programa de ejercicios, y estás considerando acudir a un especialista en fertilidad.

Aquí es donde las etapas de intentar concebir suelen dividirse: te embarazas o no. Es importante recordar que tu autoestima se basa en mucho más que en tu fertilidad, así que, aunque puede ser un momento difícil y emocionalmente duro, lo superarás.

10) Tristeza

Quizá lleves meses o años intentando concebir. Los constantes altibajos son agotadores. La gente tiene buenas intenciones al darte consejos, pero no entienden. A veces sientes que no puedes seguir haciéndolo. Ahora es cuando es más importante hablar con un profesional de la salud, ya que un problema de fertilidad subyacente podría ser la causa.

O

11) Alegría

¡Por fin lo lograste! Todo tu esfuerzo, preocupación y esperanza ha merecido la pena. Apenas puedes creerlo. De hecho, esperas unos días y haces varias pruebas de embarazo para asegurarte de que es real. A la siguiente gran etapa: el embarazo.

1. Todo con moderación.

No hay necesidad de eliminar por completo ningún tipo de alimento, sobre todo si te aporta alegría. De hecho, eliminar grupos enteros de alimentos, o macros como los carbohidratos, puede robarle a tu cuerpo nutrientes esenciales. Y restringir los alimentos favoritos puede llevar a sentirse fuera de control en torno a esa comida, lo que es perjudicial para tu relación con la comida. La alimentación intuitiva es una gran alternativa a la alimentación restrictiva o a las dietas. Puedes confiar en tu cuerpo para que te diga qué alimentos necesitas y qué cantidad es suficiente. Requiere práctica, pero puede ser una filosofía muy liberadora en torno a todos los alimentos. 

2. Mantén la hidratación.

Cuanto más te hidrates, más hidratado estará tu flujo cervical, lo que facilitará que los espermatozoides se desplacen a través del cuello uterino y lleguen al útero y a las trompas de Falopio. Esto es en especial importante cuando se hace ejercicio y/o se vive en climas más cálidos. Si te resulta difícil beber agua, prueba a añadir un chorrito de limón o naranja a tu agua, o compra unas gotas de sabores para agua. Puede ser motivador conseguir una botella de agua con objetivos escritos en ella según las horas del día. El consumo de alimentos con alto contenido en agua, como las uvas, los pepinos y el apio, también te ayudará a mantener la hidratación.

3. Limita las grasas trans.

Las grasas trans desempeñan un papel en la causa de la infertilidad para algunas personas. En un estudio, quienes comían 4 gramos de grasas trans al día (como parte de una dieta diaria de 1,800 calorías), tenían un mayor riesgo de ovulación irregular. Si no ovulas, no puedes embarazarte, así que es mejor evitarlas cuando sea posible. Las grasas trans se encuentran sobre todo en los alimentos fritos, algunos productos comerciales de panadería y algunas margarinas. Las fuentes alternativas de grasas a las que puedes recurrir son el aceite de oliva, el aguacate y el pescado. 

4. Aumenta las proteínas.

Las proteínas son un macronutriente importante para la regulación hormonal y la estabilización del azúcar en la sangre. Es una buena idea tomar una variedad de fuentes de proteínas cada día, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos como el yogur. Si te resulta difícil preparar comidas ricas en proteínas, prueba a añadir de vez en cuando suero de leche o proteína vegetal en polvo a un batido o licuado.

5. Reduce los carbohidratos refinados.

Los carbohidratos tienen una mala reputación. Pero seamos sinceros, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y todos necesitamos carbohidratos en nuestras vidas. También nos ayudan a sentirnos satisfechos. El consumo de carbohidratos refinados o simples provoca un mayor aumento de los niveles de glucosa en la sangre (y, por tanto, de los niveles de insulina) que los carbohidratos complejos. Así pues, los carbohidratos refinados o simples pueden afectar de forma negativa a la ovulación.

Algunos de los carbohidratos simples o refinados más comunes son el pan blanco y los alimentos con azúcares añadidos, incluidos los jugos hechos con concentrados. Por otro lado, los carbohidratos complejos dan energía a tu cuerpo a la vez que aportan fibra y almidón. Se trata de alimentos como la fruta, las verduras, las legumbres y los granos enteros. Así que prueba a cambiar tu panecillo por una tostada de pan integral, o tu pasta por una pasta de trigo integral o de garbanzos si te parece bien. 

6. Llénate de fibra.

La fibra es excelente para regular el azúcar en la sangre y mantener un sistema gastrointestinal saludable. Ayuda a mover los desechos a través de nuestro cuerpo de manera efectiva y contribuye a los niveles saludables de colesterol. Es una buena idea consumir unos 25 gramos de fibra al día. Las frutas, las verduras, las nueces y los frijoles son excelentes fuentes de fibra. 

7. Elige productos lácteos enteros.

Los alimentos lácteos enteros proporcionan los componentes básicos de las hormonas necesarias para la fertilidad: el estrógeno y la progesterona. Las hormonas necesitan los colesteroles (grasas) de nuestra dieta para poder fabricarse. Si tu dieta carece de grasas, es posible que no puedas producir las hormonas necesarias para tener un ciclo menstrual regular y, por tanto, ovular y embarazarte. Así que añade un poco de yogur, leche entera o queso para asegurarte de que estás recibiendo lo que tu cuerpo necesita.

8. Ten cuidado con el alcohol.

Disfrutar de un cóctel de vez en cuando o de una copa de vino con la comida forma parte del equilibrio. Y no hay ninguna prueba sólida de que el consumo social ocasional de alcohol esté asociado a la infertilidad. Sin embargo, el consumo moderado de alcohol (de 3 a 6 bebidas por semana) o más puede aumentar de manera significativa el riesgo de infertilidad. Disfrutar de un cóctel sin alcohol de vez en cuando puede ayudar a prepararte para eliminar el alcohol por completo una vez que la prueba de embarazo sea positiva.

9. Empieza un multivitamínico.

Un multivitamínico te ayuda a alcanzar las cantidades diarias recomendadas de folato (ácido fólico) y hierro. Ambos son micronutrientes esenciales en las primeras etapas del embarazo. De hecho, tener suficiente ácido fólico en el momento de la concepción hasta las primeras 8 semanas de embarazo se asocia con un riesgo mucho menor de que el bebé tenga un defecto de nacimiento llamado espina bífida. A menudo, las personas se enteran de que están embarazadas demasiado tarde para tomar medidas al respecto, por lo que es una buena idea empezar a tomar vitaminas prenatales unos tres meses antes de que se prevea la concepción. 

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Leer más

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Fuentes

• Katz DF, Slade DA, Nakajima ST. “Analysis of pre-ovulatory changes in cervical mucus hydration and sperm penetrability.” Adv Contracept. 13(2-3):143-51. Web. June – September 1997.
• Lee CH, Wang Y, Shin SC, Chien YW. “Effects of chelating agents on the rheological property of cervical mucus”. Contraception. 65(6):435-40. June 2002.
• Harvard School of Public Health. “Changes to Diet and Lifestyle May Help Prevent Infertility from Ovulatory Disorders”. Harvard.edu. Harvard School of Public Health. October 31, 2007.
• Jorge E. Chavarro, M.D. et all. “Protein intake and ovulatory infertility” Am J Obstet Gynecol. 198(2): 210.e1–210.e7. March 2011.

Considera estos mitos en torno a la fertilidad y la concepción

Algunos son en realidad ciertos, pero la mayoría no lo son. Mira qué mitos sobre la fertilidad se han desmentido.

1) Tragar semen te impulsa la fertilidad.

Falso. La única forma en que el esperma ayuda a la fertilidad es cuando está en el canal vaginal o en las trompas de Falopio, en camino de encontrar el óvulo. Contiene proteínas, pero hay formas mucho más eficientes de obtener la ingesta nutricional diaria que a través del sexo oral. Ten en cuenta que el sexo oral, la masturbación y cualquier otra cosa que provoque la eyaculación es saludable mientras intentas concebir y no agotará ni reducirá el recuento de espermatozoides de un hombre. Véase el mito número 17 para más detalles.

2) Tendrás gemelos si comes boniatos (camotes).

Sin confirmar, pero quizá falso. Este mito de la fertilidad comenzó cuando los investigadores descubrieron que la tasa de gemelos era cuatro veces mayor en África Occidental que en el resto del mundo. Los investigadores trataron de determinar la causa de los partos múltiples y examinaron la dieta de la comunidad, observando que la gente comía casi solo plantas de yuca, que son un tipo de camote.

Sin embargo, los investigadores nunca han vinculado de forma concluyente una dieta rica en camote con el hecho de tener gemelos, y dado que el camote tienen almidón y carece de un valor nutricional significativo, empezar una dieta solo de camote con la esperanza de concebir múltiplos no es una buena idea.

3) Relájate y te embarazarás.

Falso. Las personas infértiles están hartas de que les digan que no embarazarse es «todo cosa de la menta», y por una buena razón: no es cierto. Aunque mantenerse relajada y positiva puede proporcionar algunos beneficios para la salud (y el estrés grave puede afectar a la capacidad de ovular en casos extremos), la infertilidad es una condición médica con causas distintas. Estas causas requieren un tratamiento, no solo una sonrisa.

4) Debes tener relaciones sexuales todos los días para potenciar tu fertilidad.

Falso. Solo puedes concebir durante los 5-6 días de tu ventana fértil. Eso significa que no puedes embarazarte durante el resto del mes. Debes centrarte en mantener relaciones sexuales durante la ventana fértil, incluso varias veces al día si te sientes juguetona, pero las relaciones sexuales durante el resto del ciclo no harán nada para aumentar tu fertilidad.

Si quieres tener sexo porque te apetece y quieres sentirte más cerca de tu pareja, ¡genial! Solo ten en cuenta que lo haces por otras razones además de hacer un bebé.

5) El tamaño del pene o de los testículos de un hombre afecta a su fertilidad.

Falso. Este mito puede haber surgido porque la sociedad ejerce mucha presión sobre el tamaño del pene de los hombres, lo que lleva a muchas personas a asociar un paquete más grande con estereotipos «varoniles» como la virilidad, el deseo sexual, la masculinidad y la fertilidad. En realidad, el tamaño del pene no tiene nada que ver con la fertilidad. Mientras un hombre esté sano y sea capaz de penetrar y eyacular, el tamaño no importa.

6) Tener sexo por la mañana aumenta la fertilidad.

Falso. Este mito de la fertilidad tiene su origen en la falsa creencia de que el hombre «guarda» de algún modo un almacén de más esperma durante la noche cuando duerme, que el sexo matutino vacía. Aunque hay algunas investigaciones que sugieren que el recuento de espermatozoides del hombre es algo superior por la mañana, cualquier diferencia es menor: solo se necesita un espermatozoide para fecundar un óvulo, y el recuento de espermatozoides puede variar entre 75 y 76 millones.

Es más importante tener relaciones sexuales durante tu ventana fértil, sin importar si es por la mañana, por la tarde, por la noche o por todo lo anterior.

7) Puedes concebir un niño o una niña haciendo ciertas cosas.

Falso. ¿Has oído alguno de estos mitos sobre de fertilidad sobre el sexo del bebé? Para concebir una niña, pon una cuchara de madera y unas tijeras bajo tu cama y un lazo rosa bajo tu almohada. Los testículos de tu pareja masculina deben estar calientes si quieres un niño y fríos si quieres una niña. Si tienes relaciones sexuales al principio de tu ventana fértil, el bebé será un niño; ten relaciones sexuales más tarde para concebir una niña. Come más calorías y bebe té verde para concebir un niño. Incluso hay aplicaciones para móviles que anuncian que te permiten elegir el sexo de tu bebé.

Por desgracia, no hay pruebas de que ninguno de estos métodos tenga ningún efecto sobre el sexo de tu bebé. Incluso las estrategias más conocidas para medir el tiempo de las relaciones sexuales (el método Shettles y el método Whelan) se contradicen entre sí. Es mejor que te centres solo en concebir un bebé sano y en conocer el sexo más adelante.

8) Cuélgate boca abajo durante 20 minutos después del sexo para ayudar a los espermatozoides a llegar al óvulo.

Falso. Los espermatozoides son increíblemente buenos en su tarea de nadar para alcanzar tus óvulos. Están programados de forma química para hacerlo, millones de ellos a la vez. Eso significa que no necesitan tu ayuda -o la de la gravedad- para llegar a allí. No te preocupes por hacer una parada de hombros, levantar las piernas contra la pared o colgarte boca abajo en una mesa de inversión después del sexo; ninguno de ellos parece muy cómodo y ninguna investigación ha encontrado una relación entre ellos y la concepción.

9) Beber alcohol con moderación no perjudica tu fertilidad.

Cierto. El alcohol durante la concepción y el embarazo es un tema controvertido, pero las investigaciones sugieren que beber con moderación no interfiere en la concepción. La clave aquí es «con moderación», lo que significa hasta una bebida al día para las mujeres o dos bebidas para los hombres. Una bebida es solo 5 onzas líquidas de vino o 12 onzas líquidas de cerveza al día, que es quizá menos de lo que estás acostumbrada. Una copa de vino aquí y allá podría ayudarte a tener ganas de todo ese sexo alrededor de la ovulación, también.

Sin embargo, las reacciones de muchas personas al alcohol varían, así que escucha a tu cuerpo: si sientes que una copa a la mañana siguiente te produce dolor de cabeza y deshidratación, evítala. Si una copa de vino te hace relajarte y sentirte bien, entonces tómatela.

10) Las mujeres de 20 años no tienen problemas de fertilidad.

Falso. Aunque la fertilidad disminuye a medida que la mujer envejece, los problemas de fertilidad pueden existir y existen en las mujeres desde la pubertad hasta la menopausia. Eso incluye a las veinteañeras. Muchas mujeres de 20 años luchan contra el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis, los fibromas y otras enfermedades relacionadas con la fertilidad. La edad es sin duda un factor que contribuye a la fertilidad, pero también lo son los factores relacionados con el estilo de vida, como el peso, los medicamentos, la dieta y el entrenamiento deportivo. El hecho de que una mujer tenga veinte años no significa que no haya tenido problemas de fertilidad, por lo que la sensibilidad es importante.

11) Las mujeres son fértiles y pueden embarazarse en todo momento.

Falso. Véase el mito número cuatro más arriba, pero para reiterarlo aquí: una mujer solo puede concebir durante los 5-6 días que rodean la ovulación, llamada «ventana fértil».

12) No debes usar lubricante durante el sexo porque es malo para el esperma.

Algo cierto. Algunos tipos de lubricantes son seguros cuando estás intentando concebir, pero otros no. Evita cualquier lubricante que contenga espermicida; está diseñado para matar los espermatozoides, así que es lo contrario de lo que quieres cuando estás intentando concebir. Aunque no contengan espermicida, muchos de los lubricantes más utilizados, como KY Jelly, FemGlide y Astroglide, pueden tener también efectos perjudiciales para los espermatozoides y cambiar el equilibrio del PH dentro de la vagina. No utilices nada para lubricar que no esté específicamente diseñado para su uso durante el sexo, como la vaselina. Busca lubricantes diseñados para ayudar a la concepción, como Pre-Seed, o aceite para bebés, que según investigaciones anteriores es seguro para el esperma.

Sin embargo, el mejor lubricante para la concepción es el de tu propio cuerpo. Muchas mujeres no producen suficiente lubricación natural para tener relaciones sexuales cómodas hasta que tienen al menos veinte minutos de juegos eróticos, así que caliéntate y asegúrate de que primero estás de humor. Bebe mucha agua a lo largo del día para ayudar a la hidratación, también.

13) La infertilidad es siempre culpa de la mujer… o del hombre.

Falso. Las causas de infertilidad son uniformes entre las parejas. Los problemas de infertilidad causados por las mujeres se producen en el 40 % de los casos; los problemas de infertilidad causados por los hombres se producen en el 40 % de los casos; y el 20% restante de los problemas tienen causas desconocidas. Si tienes problemas para concebir, no asumas que es culpa tuya (o de tu pareja). Acudir a un especialista en fertilidad es la única manera de saber más sobre la causa.

14) La gente tiende a embarazarse con más facilidad después de adoptar un niño.

Falso. Este mito proviene de las historias de parejas que no podían concebir, así que adoptaron… y de repente se encontraron embarazadas cuando no lo estaban intentando. Como la mayoría de las historias, se difunde porque es irónica e interesante, pero no hay ninguna prueba de que tener otro hijo en casa debido a la adopción suponga un impulso de fertilidad para los padres.

15) Puedes «sincronizarte» con los ciclos de otras mujeres y que te baje la regla cuando ellas lo hagan, perjudicando tu posibilidad de embarazarte.

Falso. El mito de que las mujeres que pasan mucho tiempo juntas se acercan tanto que sus ciclos menstruales ocurren al mismo tiempo (también llamado «sincronía menstrual») es muy popular debido a un estudio de 1971 que afirma que existe. Sin embargo, investigaciones más recientes no han encontrado pruebas que lo confirmen, y parece más probable que los periodos se solapen solo por casualidad. Eso significa que no tienes que preocuparte de que tus amigas íntimas que tienen la menstruación influyan en que tú tengas la tuya y perjudiquen tus posibilidades de concebir durante ese ciclo.

16) La cafeína es mala cuando se intenta concebir.

Sin confirmar. Las investigaciones están divididas en cuanto a si la cafeína puede perjudicar la fertilidad, pero la mayoría de los expertos coinciden en que una cantidad moderada de cafeína es segura. Hay mucha menos cafeína en la mayoría de los tés que en una sola taza de café, así que cámbiate al té o limítate a una taza de café de 12 onzas al día para estar segura. Ten en cuenta también que la cafeína puede estar presente en cosas que no te esperas, como el chocolate y los suplementos, así que lee con cuidado las etiquetas.

17) La masturbación disminuye la fertilidad del hombre.

Falso. Los mitos de que la masturbación agota las reservas de espermatozoides del hombre y lo deja menos fértil han existido a lo largo de la historia… y no son ciertos. La masturbación regular ayuda a la procreación al mantener el sistema reproductivo del hombre fluido y en funcionamiento. También limpia los espermatozoides más viejos y los sustituye por células más nuevas, que, según las investigaciones, están menos dañadas y tienen mejor movilidad.

18) Puedes embarazarte durante la menstruación.

Falso.* Decimos que este mito de la fertilidad es falso con una importante advertencia. Aunque no puedes embarazarte durante la fase menstrual -el periodo-, sí puedes embarazarte por mantener relaciones sexuales durante el periodo. Es un poco confuso, pero esta es la diferencia: dado que los espermatozoides pueden sobrevivir en el tracto vaginal hasta cinco días, es posible que te embarazes si mantienes relaciones sexuales durante el final de la menstruación, y luego tienes una ovulación temprana no más de cinco días después. Sin embargo, es muy poco probable. Por el contrario, tu cuerpo es incapaz de que un óvulo sea fecundado durante la fase menstrual.

19) ) Beber jarabe para la tos para aumentar la fertilidad.

Falso. Un estudio realizado en la década de 1980 identificó uno de los ingredientes del jarabe para la tos, la guaifenesina, por su capacidad para diluir el moco cervical. Como ya sabrás si has estudiado la ciencia de tu ciclo, el moco cervical fino y elástico es tu tipo más fértil y ayuda al movimiento de los espermatozoides. Sin embargo, no hay estudios que demuestren que el jarabe para la tos aumente en verdad las posibilidades de embarazarse, así que no lo utilices a menos que estés en realidad enferma.

20) Los orgasmos hacen que las mujeres liberen óvulos.

Falso. El proceso que lleva a la ovulación es un aumento gradual de estrógenos durante varios días; no está relacionado en absoluto con los orgasmos. Los orgasmos están asociados a la liberación de la hormona oxitocina, que puede provocar pequeñas contracciones uterinas que pueden ayudar a atraer a los espermatozoides hacia el óvulo. Sin embargo, los orgasmos no provocan la liberación de ningún óvulo.

21) Una mujer puede embarazarse mientras amamanta.

Cierto. Se rumorea que amamantar es una forma de control de la natalidad, y que es imposible embarazarse mientras se da de mamar. No es cierto. Es menos probable que concibas mientras amamantas porque inhibe las hormonas que provocan la ovulación, pero no está descartado. Los expertos de la Liga Internacional La Leche afirman que el riesgo de embarazo durante la lactancia es inferior al seis por ciento si la única fuente de alimentación de tu bebé es la leche materna, si tu hijo tiene menos de seis meses o si tu periodo menstrual aún no ha vuelto.

22) La posición del misionero es la única forma de embarazarse.

Falso. Este rumor tiene quizá su origen en la creencia errónea de que la gravedad desempeña un papel importante en el movimiento de los espermatozoides (véase el mito número 8). No es así: es tan probable concebir con la mujer encima como con el misionero, y el misionero no es la única posición sexual en la que puedes embarazarte. Ni siquiera es la mejor posición para concebir, que es otro mito común. No se ha demostrado que ninguna posición potencie la fertilidad por encima de otra, así que elige la que más te guste.

23) El uso de la píldora anticonceptiva dificulta la concepción.

Falso. Aunque tu ciclo puede tardar unas semanas o meses en volver a la normalidad cuando dejas de tomar la píldora anticonceptiva, deberías tener la misma probabilidad de concebir después. Algunos estudios han descubierto que la previa toma de la píldora aumenta la fertilidad de la mujer cuando intenta embarazarse después.

24) Necesitas tener un orgasmo para concebir.

Falso. Algunas pruebas sugieren que los orgasmos pueden ayudar a que los espermatozoides lleguen al óvulo, pero no son necesarios para concebir. Si este mito fuera cierto, las tasas de infertilidad serían mucho más altas: alrededor del 75 % de las mujeres nunca llegan al orgasmo solo con el coito, y entre el 10 y el 15 % dicen que no tienen ningún orgasmo. Los orgasmos son estupendos, pero no son necesarios para concebir o incluso para tener relaciones sexuales placenteras.

Cómo seguir los datos que predicen tu ventana fértil

Tu cuerpo tiene muchas formas diferentes de comunicar cuándo vas a ovular y qué puedes hacer para aumentar tus posibilidades de concebir.

El seguimiento de tus datos de salud y fertilidad te ayudará a identificar ciertos patrones, tendencias y señales que tu cuerpo comunica para hacerte saber cuándo podrías estar ovulando. El seguimiento de tus datos generales de salud también te ayudará a mantener tu fertilidad fuerte, ya que podrás saber si algo está perjudicando tus posibilidades de concebir. Hay muchas piezas diferentes de datos que componen el rompecabezas de la fertilidad, y obtendrás las predicciones más precisas posibles si las registras todas juntas. Podrás desarrollar tu propia hoja de ruta personalizada hacia la ovulación que podrás seguir en cada ciclo mediante el seguimiento de los siguientes datos:

• Flujo cervical (FC): Producido de forma natural por el cuerpo, el flujo cervical comienza siendo seco o espeso al principio del ciclo, y tiende a ser fino y elástico en el momento de la ovulación. Basta con introducir un dedo limpio en la vagina y observar el líquido que se recoge frotándolo entre los dedos. Seguir la progresión de tu FC dentro de un ciclo puede darte una pista sobre cuándo vas a ovular.
• Temperatura corporal basal: La temperatura corporal basal, la temperatura corporal más baja en un día determinado, tiende a descender justo antes de la ovulación, y después se dispara de inmediato. El registro de la bajada de la temperatura puede ayudar a identificar cuándo la ovulación está en el horizonte inmediato, y el seguimiento del pico te ayudará a determinar tu fecha de ovulación relativa de ciclo a ciclo. La temperatura corporal basal se mide con mayor precisión con un termómetro oral por la mañana.
• Síntomas físicos: Durante la ovulación, las personas suelen sentir un poco de malestar en la parte baja del abdomen, conocido como dolor de mittelschmerz, por lo que notar el malestar puede significar que estás ovulando. Otros síntomas físicos pueden resultar correlativos para ti, por ejemplo, si tiendes a tener dolores de cabeza en los días previos a la ovulación. Registrar tus síntomas de salud de un ciclo a otro también puede ayudar a determinar si has concebido o no en alguno de ellos.
• Las emociones: La gente suele decir que se siente más social o con más energía en torno a la ventana fértil y la ovulación. Registrar tus síntomas emocionales de un ciclo a otro también puede ayudar a determinar si has concebido o no en alguno de ellos.
• Pruebas de ovulación: Las pruebas de ovulación buscan en la orina la presencia de la hormona luteinizante (LH), la hormona que se libera para ordenar al ovario que libere un óvulo. Las pruebas de ovulación pueden ayudarte a saber cuándo estás ovulando, pero no pueden indicarte con más de uno o dos días de antelación, lo que reduce a la mitad tu ventana fértil si solo confías en las tiras reactivas de ovulación. EL seguimiento de la fecha relativa de ovulación de un ciclo a otro también puede ser muy valioso no solo para identificar, sino también para predecir tu ventana fértil.
• Indicadores generales de salud: El seguimiento de los indicadores generales de salud, como la nutrición, la actividad, el sueño y la presión arterial, puede ayudarte a saber cómo tu estilo de vida puede estar afectando a tu fertilidad de un modo u otro.

Seguimiento con Ovia

Si bien en teoría es posible hacer un seguimiento de todos estos puntos de datos a mano y determinar una fecha de ovulación, Ovia hace que el registro, el gráfico, el procesamiento y el análisis de tus datos sean mucho más fáciles y productivos. Solo el programa de predicción de la ovulación de Ovia toma en cuenta todos estos puntos de datos y los agrega a través de millones de puntos de datos, y decenas de miles de mujeres, para proyectar con precisión tu propia ventana fértil. Ovia monitorea tu fertilidad y tu salud general para asegurarse de que estás haciendo todo lo posible para concebir.

Ahora que sabes cómo embarazarte más rápido, aprende más sobre cómo mejorar la salud de tu fertilidad para ayudar a reducir el tiempo de concepción.

Leer más

• Seguimiento del flujo cervical
• Seguimiento de tus estados de ánimo

Fuentes

• Bruno Scarpa, David B Dunson, Bernardo Colombo. «Cervical mucus secretions on the day of intercourse: An accurate marker of highly fertile days.» European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Volume 125, Issue 1, Pages 72-78. Web. 3/1/2006.
• Sabita Sujan, John Danezis, Aquiles J. Sobrero. «Sperm migration and cervical mucus studies in individual cycles.» Journal of Reproduction & Infertility. 6(1):87-97. Web. Sep-63.
• Samantha J. Dawson MSc, Kelly D. Suschinsky PhD, Martin L. Lalumiere PhD. «Habituation of Sexual Responses in Men and Women: A Test of the Preparation Hypothesis of Women’s Genital Responses.» The Journal of Sexual Medicine. Volume 10, Issue 4, pages 990-1000. Web. 4/13/2015.
• Stephen R. Pallone, MD and George R. Bergus, MD. «Fertility Awareness-Based Methods: Another Option for Family Planning.» Journal of the American Board of Family Medicine. vol. 22 no. 2 147-157. Web. March-April 2009.

Cómo chequear el flujo cervical

1. Lávate bien las manos para prevenir la infección.
2. Encuentra una posición cómoda. Muchas personas consideran que sentarse en el inodoro es una posición eficaz.
3. Introduce un dedo en la vagina lo suficiente como para obtener una muestra de tu flujo cervical.
4. Examina el líquido, frotándolo entre dos dedos para determinar su grosor, pegajosidad y color.
5. ¡Registra las características del flujo cervical en Ovia!

Seguimiento del flujo cervical para señalar la fertilidad

A diferencia de la temperatura corporal basal, el flujo cervical no es solo un indicador de la fertilidad, sino también un promotor. El flujo cervical cambia de consistencia a lo largo del ciclo menstrual, pasando de ser seco y pegajoso a ser espeso y cremoso, y al final transparente y elástico cuando eres más fértil, antes de volver a ser seco y pegajoso si no se produce la concepción. Las personas con ciclos regulares pueden utilizar su flujo cervical para determinar mejor cuándo son más fértiles, mientras que las personas con ciclos irregulares pueden obtener una imagen más clara de la ventana fértil ciclo a ciclo mediante el seguimiento del flujo cervical en transición.

Jennifer Heinen, MS, RDN, LDNFundadora, Nourish for Life

No hay forma de evitarlo, el síndrome premenstrual es odioso. Las mujeres en todo el mundo experimentan el síndrome premenstrual (SPM): afecta hasta al 75 por ciento de las mujeres que menstrúan. Mientras que algunas reportan solo efectos leves del SPM, otras tienen síntomas severos que incluyen cambios intensos de humor, dolor, fatiga, dolor de cabeza, aumento de peso y cambios en los hábitos intestinales.

Como sabrás, tu vida puede dar un vuelco cuando llega tu período. Por eso, cuando el ibuprofeno no es suficiente, puede que empieces a preguntarte si ciertos cambios en tu dieta pueden mejorar las cosas. Esto es lo que sabemos sobre cómo puedes mitigar algunos síntomas premenstruales.

Para mejorar el estado de ánimo: ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos esenciales pueden desempeñar un papel en la mejora de la cognición, el estado de ánimo y otros síntomas del síndrome premenstrual. Pero antes de salir corriendo a comprar los suplementos, debes saber que la ciencia aún no ha probado que ofrezcan alivio. Un estudio demostró que después de 90 días de suplementación, quienes tomaron dos gramos de omega-3 habían mejorado su depresión, ansiedad, nerviosismo, concentración e hinchazón en comparación con un grupo de placebo. En otro estudio reciente se observaron mejoras de síntomas tanto en el grupo de tratamiento como en el de control, sin diferencias significativas.

Ya que aún no se sabe cuánto suplementar para el síndrome premenstrual, una mejor idea es añadir grasas saludables a tu dieta. Consume con regularidad alimentos como pescado, huevos fortificados, nueces, linaza y aceites vegetales para proporcionar los omega-3 que tu cuerpo necesita. Puede ser tan fácil como cambiar de mantequilla a aceite de oliva, agregar un poco de linaza a tu batido, o ponerle a tu ensalada algunas nueces.

Para el aumento de peso y la hinchazón: di no a los alimentos salados

¿Te encuentras usando un pantalón de mayor tamaño con el SPM, y sientes una llenura incómoda? Entonces deberías considerar dónde puede haber fuentes de sodio ocultas en tu dieta. Los alimentos procesados son la mayor fuente de sal en tu dieta, y no estamos hablando de las cenas congeladas.

El pan para sándwiches, las carnes frías, las sopas y las comidas para llevar están entre las diez principales fuentes de sal, y pueden causar retención de agua y hacerte sentir pesada y cansada. En su lugar, concéntrate en alimentos que te ayuden a deshacerte de la hinchazón, como verduras llenas de fibra. Intenta preparar comidas simples desde cero para que puedas tener en cuenta la cantidad de sal que se utiliza en la receta.

Para mantenerte satisfecha y con energía: proteínas y carbohidratos complejos

Cuando los antojos del síndrome premenstrual llamen a tu puerta, prepárate para responder con un bocadillo saludable. Emparejar una proteína magra con un carbohidrato maximizará la saciedad y te dará energía duradera. Por ejemplo, prueba el yogur con fruta, el queso bajo en grasa con galletas integrales, las nueces sin sal o palomitas de maíz, o ensalada de atún en una pita de trigo integral. Tener algo nutritivo para disfrutar entre comidas puede ayudarte a controlar el apetito y combatir la fatiga.

Para los dolores de cabeza: magnesio

Puede que no necesites otra razón para disfrutar del chocolate negro, ¡pero te daré una! Es una fuente rica en magnesio que ha demostrado ser útil para aliviar las migrañas menstruales. Otros alimentos abundantes en magnesio son los frutos secos como almendras y nueces de la India (anacardos), las verduras de hoja oscura como espinacas y acelgas, y las legumbres como edamame, judías (frijoles) negras y cacahuetes. En el caso de tener migrañas graves, habla con tu médico para ver si te recomienda tomar un suplemento.

Para el acné: sustituye los dulces y los carbohidratos simples

Tener granos es un aspecto molesto del síndrome premenstrual. Si eres propensa a los brotes, reduce las golosinas azucaradas en tu dieta para mejorar tu piel. Los carbohidratos refinados como el azúcar, el pan blanco, el arroz blanco y las patatas también se asocian con un aumento de las hormonas que causan acné. En su lugar, puedes satisfacer tu gusto por los dulces con frutas y pequeñas cantidades de chocolate negro, y cambiar a granos enteros y vegetales sin almidón para las comidas y las meriendas.

Sobre la autora: Jennifer es una dietista apasionada por conectar la buena nutrición con la comida sabrosa. Tiene un consultorio privado, Nourish for Life (Nutrición para la vida), donde trabaja con las nuevas mamás y los padres de niños pequeños para ayudarles a comer bien y tener una relación saludable con la comida. Es madre de un humanito y dos mascotas, y le encanta crear nuevas y deliciosas recetas en su tiempo libre.

Fuentes

• Behboudi-Gandevani S, Hariri FZ, Moghaddam-Banaem L. “The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial.” J Psychosom Obstet Gynaecol. 2017 Jul 14:1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28707491.
• Çerman AA, et al. “Dietary glycemic factors, insulin resistance, and adiponectin levels in acne vulgaris.” J Am Acad Dermatol. 2016 Jul;75(1):155-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27061046.
• Grosso, et al. “Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms.” Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014:313570. https://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/.
• Maasumi K, Tepper SJ, Kriegler JS. “Menstrual Migraine and Treatment Options: Review. Headache.” 2017 Feb;57(2):194-208. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/head.12978/abstract.
• Sohrabi N, et al. “Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: ‘a pilot trial.’” Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):141-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642943.
• Yonkers, K, et al. “Epidemiology and pathogenesis of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder.” Up To Date. https://www.uptodate.com/contents/epidemiology-and-pathogenesis-of-premenstrual-syndrome-and-premenstrual-dysphoric-disorder. Accessed August 14, 2017.
• “Top 10 Sources of Sodium.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.cdc.gov/salt/sources.htm. Retrieved August 14, 2017.

Determina cuántas horas de sueño necesitas en realidad

Las necesidades de sueño de cada persona cambian a lo largo de su vida, por lo que la edad es un factor realmente importante en este caso: las recomendaciones pueden oscilar entre 14 y 17 horas para los recién nacidos y entre 7 y 8 para los adultos mayores de 65 años. También hay que tener en cuenta el tipo de sueño que se tiene: por ejemplo, es sueño profundo sin interrupción o muy inquieto, al igual que la cantidad de sueño que te parece adecuado para ayudarte a sentirte mejor durante las horas del día. Dicho esto, tenemos detalles que pueden ayudarte a determinar mejor qué número puede tener sentido para ti.

Saber que la cantidad de sueño que necesitas varía

Esa bien gastada recomendación de 8 horas no está muy lejos. Los expertos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para los adultos de entre 26 y 64 años. Un poco más o un poco menos de sueño puede ser apropiado para ciertas personas. Hasta 10 horas o tan solo 6 horas pueden ser saludables, pero más o menos de esto no es recomendable. Para los adultos más jóvenes, de entre 18 y 25 años, las recomendaciones básicas son las mismas, aunque hasta 10 u 11 horas en el extremo superior pueden ser adecuadas para ciertas personas. Dormir fuera de este rango no es en realidad recomendable y podría significar que alguien está experimentando un problema de salud grave.

Esto significa que el rango medio de 7 a 9 horas es lo que los expertos coinciden en recomendar. Pero, en realidad, tienes que prestar atención a tu propio cuerpo y a la cantidad de sueño que parece funcionar para ti. A lo que de verdad deberías prestar atención (y quizá no haya ninguna sorpresa importante aquí) es a la cantidad de sueño que necesitas para sentirte feliz, productiva y como tu mejor yo.

Escucha a tu cuerpo

Por ejemplo, si duermes 7 horas seguidas cada noche, pero te sientes muy aturdida por la mañana y no te sientes descansada durante el día, quizá lo que te convenga sea dormir unas cuantas horas más. De nuevo, algunas personas pueden necesitar hasta 10 horas o tan solo 6 horas para sentirse bien.

También deberás intentar prestar atención a detalles como: ¿Te despiertas con una sensación de frescura? ¿Te sientes alerta y no en particular somnolienta durante el día? ¿Puedes concentrarte en todo lo que necesitas? ¿Te cansas a menudo durante el día? ¿Notas que no duermes bien por la noche? ¿Con qué frecuencia te parece que estás durmiendo bien? ¿Necesitas mucho café para pasar el día?

Dale seguimiento a tus patrones de sueño

Si prestas atención a algunos de estos detalles, puede ser muy útil hacer un seguimiento de cuánto duermes y cómo te sientes durante el día. (Y, sabes, ¡puedes usar Ovia para eso!). Si haces esto durante unas semanas, quizá podrás hacerte una idea de cuál es tu punto óptimo de sueño.

Ten en cuenta que si experimentas somnolencia durante el día cuando crees que deberías estar alerta, si te sientes deprimida, si tienes problemas para respirar mientras duermes, si roncas mientras duermes, si sientes hormigueos o calambres en las piernas mientras duermes, si tienes un sueño perturbado con regularidad, si tu pareja te dice que tu sueño parece estar alterado de alguna manera, tienes muchos problemas para conciliar el sueño, a menudo duermes siestas prolongadas (es decir, de más de 20 o 30 minutos), o si hay algo más que parece impedirte dormir bien por la noche, deberías hablar con tu proveedor de atención médica para que te ayude a averiguar si puede haber un problema subyacente que te impida dormir como necesitas.

El sueño es muy importante para la salud y el bienestar general. Todas las personas merecen pasar sus días sintiéndose felices, alertas y preparadas para enfrentarse al mundo. Eso puede requerir solo 6 horas de sueño, puede requerir hasta 10, o puedes descubrir que el número de horas que te conviene encaja de manera perfecta dentro de ese rango de 6 a 8 horas. Ese número «justo» al estilo de Ricitos de Oro será único para ti, así que conoce cuál es, y no tardarás en sentirte con los ojos brillantes y energizada.

Leer más

• Felices días y noches de descanso: cómo saber si estás durmiendo lo suficiente
• Cosas para la hora de dormir para adultos que pueden ayudarte a conciliar el sueño

Fuentes

• Max Hirshkowitz et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep Health. (1)1: 40-43. March 2015. Retrieved February 11 2019. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext.
• Morton H. Shaevitz. “How Much Sleep Do You Really Need?” Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, September 6 2016. Retrieved February 11 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/refire-don-t-retire/201609/how-much-sleep-do-you-really-need.
• “Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke. U.S. Department of Health and Human Services,  Fri, 2019-02-08 . Retrieved February 11 2019. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.
• “How Much Sleep Do I Need?” Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health, U.S. Department of Health and Human Services, March 2 2017. Retrieved February 11 2019. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.

Cómo aumentar ese sueño profundo que te falta

Si te falta sueño y te preguntas cómo aumentar o recuperar la rutina del «sueño profundo», te podemos ayudar. A continuación te presentamos algunos productos que pueden ayudarte a conciliar el sueño con más facilidad y a despertarte con los ojos más brillantes y con más energía, sobre todo si los combinas con algunos hábitos de sueño saludables y una rutina para dormir que te prepare para el éxito del sueño. Prueba algunos de estos productos para dormir un poco más.

Productos para ayudarte a bloquearlo todo

• Un antifaz para dormir evitará que la luz interrumpa tu descanso, incluso si duermes la siesta durante el día.
• Ponte unos tapones para los oídos para un sueño de verdad silencioso. (Siempre y cuando no estés de guardia para escuchar a tu bebé en el monitor, claro).
• Una máquina de ruido blanco puede ayudarte a ponerte de humor para dormir y bloquear el ruido extra. (Y padres, no teman, seguirán oyendo al bebé).
• Cortinas opacas para que no entre el sol, al menos hasta que estés preparado para dejarlo entrar.

Productos que te ayudarán a crear rituales relajantes (y bellamente perfumados) a la hora de acostarte

• Una taza de té de hierbas sin cafeína es una buena manera de empezar a bajar el ritmo a la hora de acostarse.
• Esta rica loción para el cuerpo con aceite de almendras, lavanda y tonka puede ayudarte a relajarte mientras te hidratas antes de acostarte.
• Un spray de almohada con aromas de lavanda, vetivert y manzanilla ayudará a tu nariz a saber que el país de los sueños está a la vuelta de la esquina.
• Este relajante bálsamo aromático a base de bergamota, romero y lavanda también puede calmar tus sentidos antes de dormir.

Productos para ayudar a tu cuerpo a calmarse y a sentirse confortable

• Sábanas de algodón satinado se sienten sedosas en contacto con la piel y te ayudarán a no pasar ni demasiado calor ni demasiado frío, sino lo justo mientras duerme.
• Una manta con peso para ayudarte a sentirte segura, acurrucada y súper relajada.
• Esta almohada contorneada de espuma con memoria duermen de espaldas o de lado.
• Para un verdadero lujo, prueba una funda de almohada de seda que es lisa y suave contra la piel y el cabello.

Si combinas estos productos con otros hábitos de sueño saludables, ¡te sentirás más descansada en poco tiempo!

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