Para las mujeres que entran en la menopausia después de una histerectomía u otro tratamiento médico, el dolor puede venir por la pérdida repentina de la fertilidad, junto con nuevas preocupaciones de salud. 

¿Qué puedo hacer para aliviar mi duelo?

Si sientes duelo por la menopausia, debes saber que es normal y que no estás sola. El duelo es una respuesta natural a las grandes transiciones de la vida, y es un proceso. La única salida es atravesarlo. 

Pero puede que estés a punto de canalizar tu dolor en cambios saludables y descubrimientos personales significativos. He aquí algunas estrategias que pueden ayudar: 

• Prueba la meditación o la atención plena (hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a empezar). Estas prácticas ayudan a las personas a cultivar la autocompasión en los momentos difíciles. 
• Considera la posibilidad de poner tu energía emocional en un esfuerzo creativo satisfactorio. Puede que te guste escribir, pintar, diseñar un jardín, aprender a tocar un instrumento o hacer un curso sobre algo que te fascina. 
• Impulsa tu plan de ejercicios. Las hormonas que el cuerpo libera durante el ejercicio pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Y el ejercicio puede ayudarte a sentirte más cómoda y segura con tu cuerpo. 
• Reserva un poco más de tiempo para los hábitos de autocuidado que te importan, ya sea comer mejor o cualquier otra cosa que te haga sentir bien. Puedes obtener más información sobre los hábitos de salud para mantenerte bien durante la menopausia aquí. 
• Lee sobre la perimenopausia y la menopausia (¡Ovia es un gran recurso para esto!). Saber qué esperar puede ayudar a eliminar el estrés y el miedo a los cambios. . 

Cuando pedir ayuda

Los cambios físicos durante la menopausia pueden contribuir a los sentimientos de duelo. Así que si los bochornos te frustran o te impiden dormir, si los cambios vaginales te resultan incómodos o si notas nuevos cambios de humor a medida que tus niveles hormonales cambian, habla con tu médico. Hay muchos cambios en el estilo de vida y medicamentos que pueden ayudar.

Algunas experimentan depresión clínica en la época de la menopausia, en especial si han pasado por una depresión en el pasado. Los síntomas de la depresión incluyen la sensación de cansancio o falta de energía, la pérdida de interés por las actividades habituales, la sensación de tristeza o irritabilidad, la dificultad para dormir y la pérdida de interés por el sexo. Si has tenido alguno de estos síntomas durante más de dos semanas, puede ser un signo de depresión clínica. Si crees que puedes estar sufriendo una depresión, habla con tu médico sobre tratamientos.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• Breastcancer.org: https://www.breastcancer.org/tips/menopausal/treat/emotional-changes
• Welldoing.org: https://welldoing.org/article/is-menopause-grieving-process
• Healthline): https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-anger 

He aquí ocho hábitos que debes añadir a tu lista de autocuidado:

1. Lleva un calendario del periodo

Durante la perimenopausia, los ciclos menstruales comienzan a cambiar. Los ciclos pueden ser más largos o más cortos, y el flujo puede ser más abundante o más ligero. Llevar un calendario de tus ciclos puede ayudarte a controlar los cambios y a descubrir tu nueva normalidad (para ello, echa un vistazo al seguimiento del ciclo en la sección de calendario de la aplicación Ovia Fertility). Un calendario también es útil si tienes preguntas o preocupaciones que quieras compartir con tu médico. 

2. Cuida tus huesos

El riesgo de pérdida de masa ósea (osteoporosis) aumenta en torno a la menopausia. Así que ahora es un buen momento para empezar a cuidar de tu salud ósea. Esto es lo que puedes hacer para mantener tus huesos fuertes:

• Añade a tu dieta fuentes de calcio y vitamina D.
• Evita fumar y bebe con moderación.
• Realiza ejercicios con regularidad de levantamiento de peso, de fuerza y de equilibrio. Los ejercicios de fuerza y con pesas ejercen presión sobre los huesos, lo que aumenta la masa ósea; intenta hacer este tipo de ejercicio al menos tres veces por semana. Los ejercicios de equilibrio protegen los huesos ayudando a reducir el riesgo de caídas.

3. Mantén un peso saludable

Muchas mujeres empiezan a aumentar de peso en los años previos y posteriores a la menopausia, sobre todo alrededor del vientre. Dado que la grasa abdominal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón, es conveniente vigilar el aumento de peso. Considera la posibilidad de aprovechar esta oportunidad para centrarte en comer bien y dedicar tiempo al ejercicio. Y habla con tu médico sobre el peso que es saludable para ti. 

4. Protege tu sueño

A algunas mujeres les cuesta más descansar bien por la noche en la época de la menopausia, así que considera la posibilidad de mejorar tus hábitos de sueño. Intenta reservar un tiempo antes de acostarte cada noche para hacer algo tranquilo y relajante que te ponga en el estado de ánimo adecuado para dejar atrás el día. 

También puedes mejorar tu sueño manteniendo un horario de sueño regular, asegurándote de que tu dormitorio es fresco y oscuro, y evitando el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas durante unas horas antes de acostarte. 

Si los bochornos (también conocidos como sudores nocturnos) interrumpen tu sueño, hay muchas cosas que pueden ayudarte. Lee sobre los tratamientos aquí. 

5. Dale a tus dientes y encías un poco de amor

¿Sabías que las enfermedades de las encías aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón? Es solo una razón más para cuidar bien la boca, incluyendo el cepillado diario y el uso del hilo dental, junto con las visitas al dentista dos veces al año.

6. Nutre tu piel

Una piel sana no es solo cuestión de limpiadores e hidratantes. Para mantener la piel brillante, evita fumar, reduce el estrés, duerme y realiza actividad física lo suficiente, y toma suficiente agua. Es decir, todas las cosas importantes que ayudan a mantener el resto del cuerpo en buen estado. También es importante utilizar la protección solar con regularidad. Si tienes la piel seca, evita las duchas y los baños calientes porque pueden resecar aún más tu piel.

7. No te olvides de los Kegels

Es posible que recuerdes los Kegel si alguna vez has estado embarazada, y ahora vuelven a ser importantes. Esto se debe a que la incontinencia urinaria es común alrededor de la menopausia y más allá. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico, y pueden realizarse casi en cualquier momento y lugar. Basta con contraer los músculos que utilizas al orinar, aguantar y soltar. Intenta hacer 10 Kegels, cinco veces al día. (Un gran efecto secundario de los Kegels: también pueden mejorar tu vida sexual).

8. Sé buena con tu corazón

Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu corazón fuerte y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, si ya estás planeando poner en práctica los hábitos de autocuidado ya mencionados, tienes cubierta la mayor parte de la lista de salud del corazón:

• Haz ejercicio con regularidad.
• Mantén tu peso en el rango saludable.
• Aliméntate bien, incluyendo muchas frutas, verduras, proteínas y granos integrales.
• Baja el estrés.
• Evita fumar. (Sabemos que dejar de fumar es uno de los cambios de estilo de vida más difíciles que se pueden hacer. Habla con tu médico sobre las formas de ayudar.)
• Hazte un chequeo de la presión arterial y trabaja con tu médico si tus cifras son altas.
• Haz un chequeo del colesterol y los triglicéridos, y modifica tu dieta o empieza a medicarte si tus cifras están por encima del rango saludable.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/women’s-health-and-menopause/staying-healthy-at-menopause-and-beyond
• National Institute on Aging (NIH): https://www.nia.nih.gov/health/infographics/menopause-tips-healthy-transition 
• ACOG: https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/my-periods-have-changed-is-menopause-around-the-corner
• The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component

Si has notado que tu imagen corporal y tu autoestima son bajas, no estás sola, pero es hora de tomar medidas. He aquí algunas cosas que puedes hacer para desarrollar una relación más feliz y segura con tu cuerpo: 

• Hacer ejercicio y comer bien. Hacer estas cosas fundamentales te hace sentir mejor, lo que puede ayudarte a estar más feliz y a sentirte más a gusto con tu cuerpo. 
• Tómate tiempo para hacer cosas que te hagan sentir bien. Puede ser el yoga o la meditación, o incluso un nuevo corte de pelo o dedicar algo de tiempo a una lujosa rutina de cuidado de la piel. Para quienes hemos pasado años cuidando de los demás, dedicar tiempo a nosotras mismas puede resultar incómodo al principio. Pero sigue con ello: tú vales el tiempo, y también te mereces un cuidado gentil. 
• Haz algo que tenga sentido para ti y que te recuerde las cosas maravillosas que tu cuerpo puede lograr. Puede que te apetezca plantar un jardín (consulta los jardines comunitarios si no tienes espacio), emprender un proyecto de mejora del hogar, ser voluntario para una causa en la que creas o trabajar para conseguir un nuevo objetivo de ejercicio. 
• Recuerda las partes de tu cuerpo que te gustan. En lugar de centrarte en las cosas que menos te gustan, tómate unos minutos para escribir las cosas de tu cuerpo que merecen ser celebradas. 
• Trata los síntomas de la menopausia si te están afectando. Si los bochornos, los cambios del sueño o la sequedad vaginal te hacen sentirte incómoda en tu cuerpo, hay cambios en el estilo de vida y medicamentos que pueden ayudarte. 
• Habla con personas que estén pasando por los mismos cambios. Para la mayoría de nosotras, la menopausia viene con algunos aspectos que no nos gustan, y otros que pueden ser bienvenidos. En cualquier caso, puede ayudar tan solo hablar (y reírse) de todo ello con personas que en realidad entienden por lo que estamos pasando. Acude a familiares y amistades, o busca grupos de apoyo. Hay grupos en línea para la menopausia en general, y grupos en particular para las mujeres que han experimentado la menopausia antes de tiempo a través de la cirugía u otros tratamientos médicos. 

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/women’s-health-and-menopause/get-positive-about-body-image.
• Everyday Health: https://www.everydayhealth.com/menopause/4-ways-to-boost-confidence.aspx. 

En caso de que aún no hayas encontrado tu alegría en la menopausia, aquí tienes algunas de las cosas que hay que celebrar. 

Los mejores cambios físicos en la menopausia

La menopausia conlleva muchos cambios naturales en nuestro cuerpo, y algunos de ellos pueden ser de verdad maravillosos. Como dijo la actriz Kim Cattrall, «me siento más yo misma y amo mi cuerpo ahora, a los 58 años, que nunca antes». 

Encontrar la alegría en la menopausia

• La menstruación, y el síndrome premenstrual, llega a su fin. Se acabaron los cólicos, las toallas sanitarias, los tampones, las manchas y el hecho de consultar el calendario para saber cuándo te vendrá el próximo periodo. Y si te encuentras entre el 90 % de las mujeres que han experimentado síntomas como irritabilidad, hinchazón, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza durante la semana o dos antes de que comience el periodo, también puedes respirar con alivio al fin del síndrome premenstrual.
• Ya no tienes que gestionar la anticoncepción ni preocuparte por los embarazos no deseados. Una vez que hayas llegado a la menopausia (un año sin menstruación), puedes reclamar el tiempo y el esfuerzo que te costó encontrar un método anticonceptivo y mantenerlo. Algunas personas se sienten más liberadas y disfrutan más del sexo una vez que han dejado atrás la preocupación del embarazo.
• Los dolores de cabeza hormonales disminuyen. De las mujeres que sufren migrañas, alrededor del 70 % tienen migrañas menstruales provocadas por los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona cada mes. Después de la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, y también los dolores de cabeza.
• Los fibromas dejan de crecer y pueden reducirse. Si has tenido fibromas uterinos, sabes que pueden causar dolor y sangrado abundante durante el periodo. Y aunque pueden crecer durante la perimenopausia, cuando las hormonas fluctúan, los fibromas tienden a dejar de crecer, y a menudo se reducen, después de la menopausia. 

Los mejores cambios de la vida en la menopausia

Más allá de los cambios físicos, muchas de nosotras descubrimos que la menopausia aporta una nueva y refrescante visión de las cosas. Los cambios físicos nos dan un momento para hacer una pausa y darnos cuenta de que hemos superado muchos retos y nos hemos ganado la autoconfianza. Sabemos mucho más sobre quiénes somos, de qué somos capaces y qué queremos de verdad en la vida. 

Muchas personas aprovechan este momento para reevaluar sus carreras y relaciones, y replantearse dónde quieren poner su tiempo y su atención. Algunas nos damos cuenta de que hemos estado esperando para arriesgarnos, y ahora es el momento, ya sea cambiando de trabajo, viajando, escogiendo nuevos pasatiempos, volviéndonos políticamente activas, o tan solo tomándonos tiempo para el autocuidado. 

Estos autodescubrimientos pueden hacer que la menopausia sea del todo significativa y energizante. Margaret Mead, antropóloga que estudió el género a través de las culturas, puede haberlo expresado mejor: «No hay mayor poder en el mundo que el entusiasmo de una mujer posmenopáusica».  

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-treatments/make-your-menopause-a-positive-experience. 
• Everyday Health: https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/positives-of-menopause.aspx. 
• Office on Women’s Health, US Department of Health and Human Services: https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome.
• Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8260-menstrual-migraines-hormone-headaches.

Entonces, ¿por qué este gran aumento en la depresión? Los investigadores no están del todo seguros. Pero los estudios sugieren que el estrógeno es beneficioso para nuestro estado de ánimo, por lo que la disminución de los niveles de estrógeno de nuestro cuerpo puede desempeñar un papel importante. 

Los síntomas físicos de la menopausia, como los bochornos que dificultan el sueño, pueden hacer que las mujeres se sientan también irritables y ansiosas. Además, muchas mujeres se enfrentan a importantes cambios en su vida en la época de la menopausia. Por ejemplo, los hijos pueden estar preparándose para dejar el hogar y los padres mayores necesitan más cuidados. 

Para las mujeres que han estado centradas en el cuidado de los demás durante años, puede ser difícil hacer una pausa y ocuparse de su propia salud mental.

¿Esto es depresión? 

Los síntomas de la depresión incluyen la sensación de cansancio o falta de energía, la pérdida de interés por las actividades habituales, la sensación de tristeza o irritabilidad, la dificultad para dormir y la disminución de la libido. Si has tenido alguno de estos síntomas durante más de dos semanas, puede ser un signo de depresión clínica.

Por favor, ten presente que la depresión no proviene de la debilidad, y que no es culpa de nadie. La verdad es que la depresión es una condición médica tratable y tu equipo de cuidados médicos puede ayudar. Si crees que puedes estar sufriendo una depresión, habla con tu médico. 

Medicamentos para tratar la depresión

Si tú y tu médico están de acuerdo en que es hora de tratar la depresión, hay muchos medicamentos que pueden ayudar. La decisión de qué elegir dependerá de la gravedad de los síntomas y de si has pasado por una depresión antes. 

Si los síntomas son graves, tu médico puede recomendar una combinación de medicamentos antidepresivos y tratamiento de reemplazo hormonal (TRH). En el caso de los síntomas más leves, en particular si no tienes antecedentes de depresión, tu médico puede recomendarte que pruebes los antidepresivos o el TRH solos para ver qué funciona en tu caso. 

Hay muchos tipos de antidepresivos entre los que elegir. Es probable que tu médico te recomiende un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS). Los ISRS actúan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una hormona que ayuda a las células del cerebro a comunicarse entre sí, y se sabe que estabiliza el estado de ánimo y favorece la sensación de bienestar. Los ISRS son el tipo de antidepresivo más recetado, y cuentan con un buen historial de seguridad y pocos efectos secundarios. Los ISRS más comunes son la fluoxetina (Prozac™), la sertralina (Zoloft™) y la paroxetina (Paxil™). 

Tu médico puede sugerirle el TRH para los síntomas leves o moderados de la depresión, en especial si no has experimentado una depresión antes. Dado que el TRH incluye estrógeno, puede ayudar con los cambios de humor que conlleva la disminución de los niveles de estrógeno en el cuerpo. El TRH también puede aliviar los demás efectos físicos de la menopausia, lo que puede ayudar al estado de ánimo. Tu médico puede recetar el TRH en forma de píldora (las píldoras comunes del TRH son Premarin, Estrace y Estratab) o de parche. 

Aunque es poco frecuente, la depresión puede ser un efecto secundario del TRH. Si notas un aumento de tus síntomas después de empezar el TRH, habla con tu equipo de cuidados médicos.

¿Cómo encaja la terapia?

Tanto si recurres a un antidepresivo, al TRH o a ambos, la psicoterapia es otra pieza importante del rompecabezas. Los expertos recomiendan la terapia interpersonal, que ayuda a las personas a entender cómo influyen las relaciones en la depresión, y la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a las personas a replantear los pensamientos y creencias que conlleva la depresión.

¿Cuándo me sentiré mejor?

Si empiezas con el TRH, la mayoría de pacientes notan una diferencia en dos a cuatro semanas. Con los antidepresivos, lo más probable es que se modifique tu dosis hasta llegar a la adecuada, por lo que puede tardar de uno a dos meses en saber si tu antidepresivo está funcionando bien. Si el medicamento no te ayuda a sentirte mejor o tienes efectos secundarios, tu médico puede sugerirte que cambies de receta. 

La psicoterapia suele funcionar de forma más gradual; por sí sola, la gente nota un cambio al cabo de dos meses o más. Aunque la terapia requiere tiempo y compromiso, los beneficios suelen ser duraderos. 

Si has notado cambios en tu estado de ánimo y te gustaría hablar sobre las opciones de tratamiento, comunícate con tu proveedor de atención médica.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health 

Fuentes

• Ovia-recommended: North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/mental-health-at-menopause/depression-menopause
• Ovia-recommended: The Association for Women’s Healthcare: https://www.chicagoobgyn.com/blog/how-menopause-affects-your-mental-health
• Ovia-recommended: MGH Center for Women’s Mental Health: https://womensmentalhealth.org/wp-content/uploads/2008/04/menopause_guide.pdf 
• Mayo Clinic (for how SSRIs work): https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825
• Hormone Health Network (for the role of serotonin in mood): https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/serotonin 

A medida que te acercas la perimenopausia y la menopausia, es probable que tengas muchas cosas en tu plato. Puede que estés cuidando a tus hijos o a tus padres mayores, que estés ocupada en el trabajo en los años de mayor actividad profesional, o todo lo anterior. Así que es natural sentirte abrumada a veces, pero es importante reconocer que también hay factores fisiológicos en juego.

Se cree que la ansiedad, que puede (aunque no siempre) ir de la mano con la depresión, está influida por los cambios en los niveles hormonales.

Hormonas que pueden influir en la ansiedad

• Serotonina: la «hormona de la felicidad» que estabiliza el estado de ánimo y fluctúa con la edad y la disminución de los niveles de estrógeno.
• Estrógeno: provoca un aumento de los niveles de serotonina y de los receptores de serotonina. Más serotonina = menos ansiedad y depresión. Sin embargo, la relación entre estas dos hormonas es compleja y solo estamos empezando a rascar la superficie.
• Progesterona: la «hormona de la calma» que también puede influir el GABA.
• Ácido gamma-aminobutírico (GABA): neurotransmisor que produce un efecto calmante cuando se une a sus receptores, lo que puede contribuir a reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio. Con niveles más bajos de progesterona, los receptores de GABA no se unen tan bien, prolongando así la respuesta al estrés y aumentando la ansiedad.

Los síntomas de ansiedad más comunes son la tensión, el nerviosismo, el pánico y la preocupación. Algunas personas pueden sentir también signos físicos, como malestar estomacal, dolores de cabeza, taquicardia o sudoración. Otras pueden experimentar ataques de pánico, que es un episodio extremo de ansiedad que va acompañado de síntomas físicos como palpitaciones, dificultad para respirar e incluso dolor en el pecho.

Bochornos y ansiedad

Existe una conexión interesante entre los bochornos y la ansiedad. Las investigaciones han demostrado que las mujeres que sufren ansiedad tienen entre 3 y 5 veces más probabilidades de sufrir bochornos. Otro estudio descubrió que las mujeres que experimentaban ansiedad con síntomas físicos (malestar estomacal, corazón acelerado, entre otros) tenían una fuerte tendencia a sufrir bochornos.

¿Puede la causa de la ansiedad, los cambios de humor y la depresión ser independiente de la menopausia? Por supuesto. En cualquier caso, es importante que hables con tu proveedor de atención médica, sobre todo si experimentas preocupación o miedo intenso, excesivo y persistente por situaciones cotidianas que son difícil de controlar, interfiere en tu vida diaria y/o alcanza un punto máximo en cuestión de minutos.

Lee más sobre tratamientos y opciones para controlar la ansiedad. 

Fuentes

• Bromberger, J. T. et al.  “Does risk for anxiety increase during the menopausal transition? Study of Women’s Health Across the Nation”. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society. 20(5):488-495. Web. May 1, 2014. 
• Beck, T. “Estrogen and female anxiety”. Harvard Gazette. Harvard Gazette. August 9, 2012. https://news.harvard.edu/gazette/story/2012/08/estrogen-and-female-anxiety/ 
• Yasgur, B. S. “Mood Changes in Menopausal Women: A Focus on Anxiety”. Psychiatry Advisor. Psychiatry Advisor. December 17, 2018. https://www.psychiatryadvisor.com/home/topics/anxiety/mood-changes-in-menopausal-women-a-focus-on-anxiety/ 
• Mayo Clinic Staff “Anxiety disorders – Symptoms and causes”. Mayo Clinic. Mayo Clinic. May 4, 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961 
• Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. “A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals”. Nutrients. 11(9), 2232. Web.September 16, 2019.

La menopausia y la perimenopausia suelen provocar sentimientos intensos de ansiedad, preocupación y estrés. Aunque la ansiedad es un síntoma normal de la menopausia, no deja de ser difícil de sobrellevar, sobre todo cuando ya se está pasando por tantos otros cambios. Tanto si estás familiarizada con la ansiedad como si es la primera vez que la experimentas en este grado, resulta abrumador cuando estos sentimientos repercuten de manera negativa en tu vida cotidiana.

Aunque es normal experimentar un aumento de la ansiedad durante la menopausia, si tienes sentimientos prolongados e intensos de preocupación y/o estrés que te dificultan llevar una vida normal, habla con tu proveedor de atención médica de inmediato. Existen diversas opciones de tratamiento, como cambios en el estilo de vida, nuevas prácticas (como la terapia) y medicación. Tu proveedor puede trabajar contigo para encontrar el mejor plan de tratamiento. Tú puedes volver a sentirte tú misma.  

Si estás pensando en lo que puedes hacer por tu cuenta, existen algunas formas de afrontar la ansiedad. El estilo de vida y los trastornos del estado de ánimo están relacionados, y es posible hacer cambios positivos que ayuden a frenar los síntomas. Aquí algunos cambios en el estilo de vida que puedes considerar si estás luchando contra la ansiedad durante la menopausia. 

Ten en cuenta tu dieta

Intenta limitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos y, en su lugar, céntrate en mantener una dieta balanceada con una amplia variedad de alimentos integrales, en especial verduras y grasas saludables (p.ej., aceite de oliva, aguacates, nueces como almendras y nuez de nogal, y pescados grasos). Seguir una dieta sana mejora la salud cerebral y el estado de ánimo. 

Pasa tiempo en la naturaleza

La exposición regular y frecuente al aire libre se ha demostrado que reduce la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejora la sensación general de bienestar. ¡Nunca subestimes el poder de la Madre Naturaleza (también conocida como vitamina N) para mejorar tu estado de ánimo!

Reduce el estrés

Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo cuando todo y todos parecen competir por tu atención. He aquí algunas formas de controlar el estrés. 

Prueba la meditación

Muchas personas disfrutan dedicando un tiempo diario a sentarse con sus pensamientos. Si eres principiante, prueba a meditar con una aplicación o una clase guiada.

Cultiva la gratitud y/o escribe en un diario

Los estudios han relacionado ambas prácticas con la disminución de la ansiedad, y también pueden ayudar a mejorar los sentimientos generales de bienestar y facilitar la atención plena.  

Consigue dormir bien

El sueño interrumpido afecta los niveles de hormonas del estrés, lo que a su vez afecta al pensamiento y a la regulación emocional. Por eso es tan importante dar prioridad al sueño. 

Da prioridad al tiempo libre con la familia y las amistades

Aunque estemos condicionados por una mentalidad en constante movimiento, es importante dar un paso atrás y dar prioridad al descanso y al tiempo libre con los seres queridos (¡apúntalo en tu calendario!). Al fin y al cabo, los seres humanos somos criaturas sociales y nos reconforta la conexión.

No te olvides del tiempo para «ti»

Llámalo como quieras (cuidado personal, tiempo a solas, descanso), pero te lo mereces. No hay nada de egoísta en dedicarte tiempo a ti misma, sobre todo si es para mejorar la salud mental y el bienestar general.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La TCC consiste en trabajar con un coach o terapeuta para reconocer y cambiar las creencias, incluidos los pensamientos negativos y las preocupaciones. Esa es la parte «cognitiva». Y luego está la parte «conductual», que te ayuda a desarrollar mejores hábitos y mentalidad. Es ideal para quienes desean abordar las causas subyacentes de la ansiedad mientras trabajan para controlarla a largo plazo.

Ejercicio

Los científicos han descubierto que el movimiento regular disminuye los niveles generales de tensión, eleva y estabiliza el estado de ánimo, mejora el sueño y aumenta la autoestima. Según la Organización Mundial de la Salud, 150 minutos de movimiento de intensidad moderada a la semana (¡un paseo a paso ligero cuenta!) pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar síntomas de ansiedad y depresión.

Suplementos y remedios de venta libre

Según algunos estudios, ciertos suplementos y remedios de venta libre pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad. Habla con tu proveedor de atención médica sobre qué opción es la mejor para ti.

Medicación

Los ISRS y los IRSN siguen siendo la primera línea de defensa farmacológica para la ansiedad y la depresión en las mujeres peri y menopáusicas. Los ISRS son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y los IRSN son inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (¡todo un trabalenguas!). Estos neurotransmisores son antidepresivos que actúan regulando la serotonina (la «hormona de la felicidad» que controla el estado de ánimo) y la norepinefrina (que desempeña un papel clave en la respuesta de «luchar o huir» del cuerpo ante el estrés). 

Una nota sobre los antidepresivos: todavía existe un estigma en torno a la toma de estos medicamentos, pero para muchas de las que experimentamos síntomas, pueden ser muy eficaces y útiles, y contamos con décadas de investigación que lo avalan. Habla con tu proveedor de atención médica si tienes alguna duda o te preguntas si un antidepresivo puede ser adecuado para ti.

Fuentes

• “8 principles of low-glycemic eating”. Harvard Health Publishing. Harvard Health Publishing. February 15,  2014. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/8-principles-of-low-glycemic-eating 
• “Spend Time in Nature to Reduce Stress and Anxiety”. American Heart Association. American Heart Association. August 1, 2019. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/spend-time-in-nature-to-reduce-stress-and-anxiety 
• “Giving thanks can make you happier”. Harvard Health Publishing. Harvard Health Publishing November 2011.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier 
• Cohut, M. “What are the health benefits of being social?”. Medical News Today. Medical News Today. February 23, 2018. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321019 
• “Exercise for Stress and Anxiety”. Anxiety and Depression Association of America.Anxiety And Depression Association Of America. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety 
• Siefken, K., Junge, A., & Laemmle, L. “How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety”. Human Movement. 20(1), 62–74. Web. March 2019.
• Nobre AC, Rao A, Owen GN. “L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state”. Asia Pac J Clin Nutr. 17 Suppl 1:167-8. Web. 2008. 
• Villines, Z. “What are the differences between SSRIs and SNRIs?” Medical News Today. Medical News Today.October 23, 2020.  https://www.medicalnewstoday.com/articles/ssri-vs-snri 
• Ackerman, C. M. E. “83 Benefits of Journaling for Depression, Anxiety, and Stress”. PositivePsychology.Com. PositivePsychology.Com.October 12, 2020. https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/ 
• Chowdhury, R. B. M. A. “The Neuroscience of Gratitude and How It Affects Anxiety & Grief”. PositivePsychology.Com. PositivePsychology.Com. September 1, 2020. https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/ 
• Ortmann, O., et al. “Peri- and postmenopause—diagnosis and interventions interdisciplinary S3 guideline of the association of the scientific medical societies in Germany”. Archives of Gynecology and Obstetrics. 302(3), 763–777. Web. July 13, 2020. 

La menopausia puede ser una dura transición que afecta a muchos aspectos de tu vida. A muchas personas les resulta difícil afrontar esta etapa de la vida, así que si notas que tu estado de ánimo ha cambiado últimamente, no estás sola.

Los cambios de humor y los sentimientos de ansiedad y tristeza son frecuentes durante la perimenopausia. Como la mayoría de los demás síntomas, pueden estar asociados a la fluctuación de los niveles hormonales, en particular estrógeno, progesterona y serotonina. Sin embargo, la depresión durante esta etapa de la vida también puede producirse por motivos distintos de la menopausia. Esto es lo que debes saber sobre la relación entre la depresión y la menopausia. 

El papel de las hormonas 

Estrógeno y serotonina

La producción de estrógeno está correlacionada con la serotonina, un neurotransmisor que actúa como «hormona de la felicidad» reduciendo la ansiedad y promoviendo la sensación de bienestar. Así, como los niveles de estrógeno fluctúan durante la transición menopáusica, esto puede alterar las vías de la serotonina, que puede afectar el estado de ánimo.

Progesterona y GABA

La progesterona es la «hormona de la calma» que también puede influir en el ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es un neurotransmisor que produce un efecto calmante cuando se une a sus receptores. La progesterona aumenta los efectos del GABA, por lo que la disminución de los niveles de progesterona durante la perimenopausia puede dar lugar a una menor actividad del GABA, lo que aumenta las probabilidades de tener cambios de humor, ansiedad e insomnio.

Las mujeres de entre 40 y 55 años tienen más probabilidades de manifestar síntomas depresivos que las mujeres premenopáusicas o posmenopáusicas, lo que sugiere que el mayor riesgo de aparición de una nueva depresión se produce durante la transición a la menopausia, no durante la posmenopausia.

Además de los síntomas depresivos, la menopausia también presenta síntomas físicos como bochornos/sudores nocturnos y trastornos del sueño que pueden solaparse y complicar la depresión, lo que lleva a algunos investigadores a creer que existe una correlación (no causalidad) entre ambos.

Quienes sufren depresión también refieren otros síntomas menopáusicos como:

• niebla mental y dificultad para concentrarse;
• disminución de la energía;
• aumento del apetito;
• disminución de la libido (atribuida a depresión y/o sequedad vaginal);
• incontinencia urinaria. (La ciencia detrás de esta posible asociación no se conoce al 100 %, pero puede deberse a la disminución de los niveles de serotonina en el sistema nervioso central, que se correlaciona con los síntomas de la depresión, así como con el aumento de la frecuencia urinaria/contracciones de la vejiga. Cierto, la incontinencia urinaria puede estar relacionada con múltiples factores, incluida su relación bien establecida con el descenso de los niveles de estrógeno y los cambios físicos de la menopausia).

Ten en cuenta que aquí entran en juego muchos factores difíciles de discernir: consideraciones socioeconómicas, psicológicas, sociales y estado de salud, entre otros. Además, no olvidemos que durante esta transición nos enfrentamos a una buena dosis de estrés. Tal vez estemos cuidando a nuestros hijos o a nuestros padres mayores, afrontando cambios profesionales o luchando contra los cambios en nuestro cuerpo. Todo lo anterior puede afectar de forma negativa al estado de ánimo y no debe descartarse como «normal».

Si experimentas síntomas graves que afectan a tu vida cotidiana o si tienes pensamientos suicidas, acude de inmediato a tu proveedor de atención médica. No hay nada vergonzoso en recibir la ayuda que mereces.

Estilo de vida

Si últimamente lo estás pasando mal y crees que puedes estar luchando contra la depresión, no estás sola. Estás atravesando muchos cambios físicos y emocionales que afectan a muchas personas menopáusicas. Se han estudiado muchas intervenciones sobre el estilo de vida para evaluar su efecto sobre los trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión. Por favor, no luches sola contra estos sentimientos: todo el mundo merece apoyo. Habla con tu proveedor para recibir la atención adecuada, y si te interesa explorar métodos adicionales de apoyo, aquí tienes algunas recomendaciones de la médica fundadora de Elektra, Dra. Anna Barbieri, MD (enlace en inglés). 

Nutrición y dieta

Céntrate en comer alimentos más ricos en nutrientes, como frutas y verduras, e intenta reducir el consumo de meriendas demasiado azucaradas. Las proteínas magras (como el pescado y el pollo) y los alimentos integrales (como las verduras y las legumbres) son buenos para la salud del cerebro, el estado de ánimo y la salud en general.

Pasa tiempo en la naturaleza

Se ha demostrado que la exposición frecuente reduce la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejora la sensación general de bienestar. Dar un paseo por el parque o pasar una tarde junto a un río artificial puede ayudarte a sentirte mejor.  

Practica la gratitud

Se ha demostrado que practicar la gratitud mejora nuestro estado de ánimo, ayuda a reducir los síntomas de la depresión e incluso disminuye la presión arterial.

Da prioridad a un sueño de calidad

La falta de sueño puede afectar a los niveles de hormonas del estrés, lo que a su vez afecta al pensamiento y a la regulación emocional. Da prioridad a tu sueño limitando el tiempo frente a una pantalla antes de acostarte, bebiendo una taza de té de manzanilla relajante y restringir el consumo de cafeína antes de acostarte. 

Psicoterapia 

Hay dos tipos de psicoterapia recomendados para la depresión relacionada con la menopausia: la terapia interpersonal y la terapia cognitivo-conductual (TCC); ambas se utilizan a menudo junto con la medicación. Si te interesa ver a un terapeuta, asegúrate de preguntarle sobre su enfoque y práctica particulares.

Ejercicio

Los estudios demuestran una clara relación entre el movimiento regular y un estado de ánimo elevado, la mejora del sueño y una mayor autoestima. El efecto del ejercicio en particular sobre la depresión demuestra ayudar a prevenir el desarrollo de la depresión en adultos y es una estrategia útil para ayudar a controlar y tratar los síntomas existentes. Y no te preocupes por forzarte demasiado: incluso una caminata a paso ligero alrededor de la cuadra es una forma maravillosa de hacer que la sangre circule.  

Recetas para medicamento hormonal

La terapia hormonal es una opción de tratamiento viable para las mujeres con síntomas depresivos elevados a las que se les han detectado factores de riesgo comunes. Las píldoras anticonceptivas orales suelen recetarse para la perimenopausia temprana-tardía, mientras que el tratamiento de reemplazo hormonal (TRH) se receta para la perimenopausia tardía-menopausia.

La terapia con estrógeno por sí sola no está aprobada para tratar la depresión perimenopáusica; sin embargo, hay evidencia (enlace en inglés) de que tiene efectos antidepresivos, sobre todo para quienes padecen síntomas vasomotores (p. ej., bochornos y sudores nocturnos). 

Recetas para medicamento no hormonal

Los antidepresivos como los ISRS y los IRSN son una opción útil para la ansiedad y la depresión en las mujeres peri y menopáusicas. Los ISRS son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y los IRSN son inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina. Estos antidepresivos actúan regulando la serotonina (la «hormona de la felicidad» que controla el estado de ánimo) y la norepinefrina (que desempeña un papel vital en la respuesta de «luchar o huir» del cuerpo ante el estrés). Al igual que la terapia, todavía existe un estigma en torno a la toma de estos medicamentos, pero para muchas de las que experimentamos síntomas, pueden ser muy eficaces y útiles, y contamos con décadas de investigación que lo avalan. 

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