Tu salud es un aspecto crucial de la capacidad de tu cuerpo para funcionar y mantenerte en marcha cada día. El corazón, que es el centro del sistema cardiovascular, desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud general. Desgraciadamente, en Estados Unidos las cardiopatías son la principal causa de muerte en hombres, mujeres y personas de la mayoría de los grupos raciales y étnicos. Más de 1 de cada 3 mujeres padece algún tipo de cardiopatía.

Tomar medidas preventivas es esencial para mantener un buen funcionamiento del corazón y otro acto de autocuidado del que todos podemos beneficiarnos. A continuación te ofrecemos una serie de medidas preventivas que te ayudarán a mantener la salud de tu corazón.

Mantente informada y sé proactiva en el cuidado de tu salud

Los cuidados preventivos pueden comenzar la próxima vez que te reúnas con tu profesional de salud. Habla con él o ell sobre los factores que pueden contribuir a la salud de tu corazón.

• Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y las pruebas de diabetes para detectar a tiempo cualquier problema potencial.
• La detección precoz y el control de la tensión arterial elevada, el colesterol alto y la diabetes pueden prevenir las cardiopatías o sus complicaciones.
• Conoce tus antecedentes familiares de cardiopatías y coméntalos con tu médico para personalizar tu plan de prevención.
• Sigue los consejos de tu proveedor de atención médica, incluida la toma de los medicamentos prescritos según las indicaciones para controlar las afecciones que afectan a la salud del corazón.

Adopta una dieta saludable para tu corazón

Comer nos nutre, nos da energía y, en general, sabe delicioso. Mantener una alimentación cardio saludable puede proporcionarte una mejor defensa contra los problemas cardiovasculares.

• Come mucha fruta, verdura, cereales integrales y proteínas magras para obtener nutrientes esenciales para la salud del corazón.
• Limita las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol, el sodio y los azúcares añadidos para reducir el riesgo de cardiopatías.
• Incorpora grasas saludables procedentes de fuentes como el pescado, los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva, que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre.

Mantén un peso saludable

• Equilibra la ingesta de calorías con la actividad física para prevenir la obesidad, un importante factor de riesgo de cardiopatías.
• Ten en cuenta tu índice de masa corporal (IMC) y el perímetro de tu cintura como indicadores de peso saludable y de riesgo.

Practica una actividad física regularmente

Entre 10 y 20 minutos diarios de actividad y ejercicio pueden hacer que tu corazón bombee y tu cuerpo se mueva. Y a tu corazón le encantará.

• El ejercicio ayuda a controlar el peso y reduce la tensión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de diabetes de tipo 2, todos ellos factores de riesgo de cardiopatías.
• Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana.
• Añade actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, según recomienden las autoridades de salud, para favorecer la salud de tu corazón.

Evita fumar y limita el consumo de alcohol

Fumar cigarrillos y consumir bebidas alcohólicas en exceso pueden provocar muchos problemas de salud, incluidas ciertas enfermedades cardiacas.

• Dejar de fumar reduce significativamente el riesgo de cardiopatías al mejorar el funcionamiento del corazón y la circulación sanguínea.
• Limita el consumo de alcohol a niveles moderados (hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres) para evitar la hipertensión arterial y otros riesgos cardiacos que surgen debido al consumo excesivo de alcohol.

Controla el estrés

El estrés puede afectar tu salud de muchas maneras, así que busca formas de abordarlo y controlarlo. Controlar el estrés puede ayudar a reducir los comportamientos y factores que aumentan el riesgo de cardiopatía, como la tensión arterial alta y los niveles de colesterol, la inactividad física y comer en exceso.

• Realiza actividades que reduzcan el estrés, como la meditación, la respiración profunda y la actividad física.
• Habla con tu médico sobre cómo controlar tu salud mental, ya que los estudios demuestran que la salud mental también puede afectar al funcionamiento del corazón.

Duerme bien

El sueño recarga el organismo, por lo que dormir mejor es otra buena forma de mejorar el funcionamiento del corazón.

• Intenta dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche, ya que dormir mal puede aumentar el riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes.
• Establece un horario de sueño regular y una rutina relajante a la hora de acostarte para mejorar la calidad del sueño.

Tomar estas medidas preventivas puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas. Se trata de crear un estilo de vida equilibrado que apoye la salud del corazón y el bienestar general.

Revisado por el Equipo Clínico de Ovia Health, febrero de 2024

Más información

Asuntos Conectivos: Acerca de tu corazón

Fuentes

Centro de Control de Enfermedades (CDC). Prevent Heart Disease. cdc.gov. 21 de marzo de 2023 https://www.cdc.gov/heartdisease/prevention.htm#:~:text=Comer alimentos ricos en fibra,previene o ayuda a controlar la diabetes.

Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). Heart Health for Women. acog.org. https://www.acog.org/womens-health/faqs/heart-health-for-women#:~:text=La falta de actividad física puede,de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares

Clínica Mayo. «Strategies to prevent heart disease». www.mayoclinic.org. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502

Embarázate rápido poniendo en práctica estos consejos

Aunque no hay ninguna garantía, estos consejos han ayudado a las parejas a embarazarse. Pruébalos y a ver que pasa.

1) Hazte un chequeo  primero.

Tener una buena salud general es una parte importante para concebir. Acude a tu médico de cabecera para asegurarte de que no tienes ningún problema médico subyacente que pueda interferir.

2) Toma una vitamina prenatal.

Tomar una vitamina prenatal todos los días es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para favorecer la concepción. También puede ser un multivitamínico normal, siempre que contenga ingredientes clave como el ácido fólico. Intenta encontrar uno que contenga las siguientes vitaminas y minerales:

• Ácido fólico, también llamado B9 (ayuda a prevenir problemas cerebrales y de la médula espinal en los bebés en desarrollo): al menos 400 microgramos.
• Hierro (combate la anemia): al menos 30 miligramos.
• Calcio (ayuda al crecimiento y fortalecimiento de los huesos): al menos 300 miligramos.
• Vitamina D (también favorece el crecimiento de los huesos): 400 unidades internacionales.
• Omega-3 también conocido como DHA (ayuda al desarrollo cerebral del bebé): al menos 300 miligramos.
• Vitamina C (ayuda al sistema inmunitario): al menos 50 miligramos.
• Zinc (ayuda a prevenir los defectos de nacimiento y el bajo peso al nacer): al menos 15 mg.
• Otros nutrientes que se cree que son útiles en una vitamina mientras se intenta concebir son: selenio, magnesio, biotina, riboflavina, tiamina, niacina y vitamina E.

Ten en cuenta que no debes tomar una vitamina con más de 770 miligramos de vitamina A, ya que las investigaciones han demostrado que un exceso puede provocar defectos de nacimiento. Además, no debes tomar una vitamina sin haber comido antes porque puede ser duro para el estómago y provocar náuseas o vómitos.

3) Obtén un peso saludable de antemano.

Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden perjudicar la fertilidad, por lo que hay que intentar alcanzar un peso saludable antes de empezar a intentar concebir. El Índice de Masa Corporal (IMC) puede ser una herramienta útil para indicar cuál es el peso saludable para tu estatura, pero es menos preciso cuando se tienen en cuenta aspectos como la masa muscular o las personas en particular altas o bajas, por lo que no es perfecto. Ya sea que estés subiendo o bajando de peso para alcanzar tu meta, apunta a una cantidad alcanzable de 1 a 2 libras por semana. Más de eso puede tener un impacto negativo en tu metabolismo.

4) Sigue tu ciclo.

Te ayudará a entender mejor tu cuerpo, a notar las tendencias, a predecir el día en que ovulas y a hacer coincidir de manera correcta las relaciones sexuales con la ovulación. El uso de una aplicación como Ovia lo hace aún más fácil, ¡pero eso ya lo sabías!

5) Mantén relaciones sexuales en el momento adecuado.

Esto puede parecer obvio, pero muchas personas creen que pueden embarazarse en cualquier momento del mes. Solo se puede concebir durante los 5-6 días que rodean la ovulación, llamada la ventana fértil, así que asegúrate de tener relaciones sexuales durante ese tiempo (incluso varias veces al día si te apetece). Tienes más posibilidades de concebir si mantienes relaciones sexuales en los días previos a la ovulación, porque te aseguras de que el esperma estará en tu cuerpo justo cuando se libere el óvulo.

6) Deja de fumar.

Los cigarrillos y concepción no se mezclan. Fumar puede afectar a la ovulación y a los niveles hormonales, e incluso hacer que tus óvulos sean menos receptivos al esperma. Dejar de fumar es difícil, pero ahora es el momento de hacerlo: puede reducir tus posibilidades de embarazarte y aumentar el riesgo de aborto espontáneo y defectos de nacimiento.

7) Deja el anticonceptivo hormonal al menos un mes antes de empezar a intentar.

Tras dejar de tomar anticonceptivos hormonales, como la píldora o el anillo Nuva, el cuerpo tarda unas semanas, incluso meses, en el caso de algunas mujeres, en volver a tener un ciclo menstrual natural. Date el tiempo suficiente para adaptarte.

8) Haz ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Hacer ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo, tu piel y tu tono muscular, fortalecer tu salud cardíaca y aumentar tus posibilidades de embarazarte. Intenta hacer ejercicio moderado durante 30 minutos al día, cinco veces a la semana (es decir, dos horas y media cada semana). Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el simple hecho de salir a caminar en lugar de conducir o tomar el transporte público puede marcar la diferencia. Ten en cuenta que el ejercicio extremo puede tener un efecto negativo en la fertilidad, por lo que si tu grasa corporal es muy baja o estás entrenando de forma intensa durante más de siete horas a la semana, deberías hablar con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de dar un paso atrás.

9) Limita el alcohol a una bebida al día (o ninguna).

La mayoría de los expertos coinciden en que una copa de vino o una cerveza de vez en cuando están bien cuando se intenta concebir, pero más de eso puede perjudicar la fertilidad. Algunos estudios han descubierto que solo dos bebidas al día pueden reducir la fertilidad en un 60 %. Si bebes, una ración es solo 5 onzas líquidas de vino o 12 onzas líquidas de cerveza al día, que es quizá menos de lo que estás acostumbrada. Tu apuesta más segura es evitar el consumo de alcohol por completo.

10) Intenta usar pruebas de predicción de ovulación.

Estas pruebas funcionan mediante la detección del aumento de la hormona luteinizante en la orina que se produce entre 24 y 36 horas antes de la ovulación. Los expertos están divididos en cuanto al valor de las pruebas de ovulación: algunos dicen que son caras e inexactas, y otros confían en ellas para comprobar cuándo están ovulando. Puedes detectar cuándo estás ovulando utilizando otros factores, como los cambios en el moco cervical y la temperatura corporal basal (TCB). Sin embargo, si tienes un ciclo irregular, es más probable que te beneficies de las pruebas de ovulación porque la ovulación puede ser más difícil de predecir.

11) Reduce la cafeína.

Las investigaciones están divididas en cuanto a si la cafeína puede perjudicar la fertilidad, pero la mayoría de los expertos coinciden en que una cantidad moderada de cafeína es segura. Algunos estudios han descubierto que más de 500 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a unas cinco tazas de café, tiene un efecto negativo sobre la fertilidad. Pero eso es un día muy cargado de café para la mayoría de las personas. Hay mucha menos cafeína en la mayoría de los tés que en una sola taza de café, así que cámbiate al té o limítate a una taza de café de 12 onzas al día para estar segura. Ten en cuenta también que la cafeína puede estar presente en cosas que no te esperas, como el chocolate y los suplementos, así que lee con cuidado las etiquetas.

12) Dile a tu pareja que siga masturbándose.

La masturbación regular, incluso a diario, ayuda a la procreación al mantener el sistema reproductivo del hombre fluido y en funcionamiento. También limpia los espermatozoides más viejos y los sustituye por células más nuevas, que, según las investigaciones, están menos dañadas y tienen mejor movilidad. No eyacular durante cinco días o más puede afectar de forma negativa al recuento de esperma y a la salud de los espermatozoides, ¡así que no te aguantes!

13) Mantén la hidratación.

Para producir el flujo cervical óptimo para favorecer la concepción (el tipo transparente y elástico que ayuda a los espermatozoides a nadar) tendrás que mantener la hidratación. Intenta beber al menos ocho vasos de agua de ocho onzas al día. Si te resulta difícil beber suficiente agua, prueba a llevar una botella de agua grande, a registrar el agua que bebes en una aplicación como Ovia, a infusionar el agua con fruta para darle sabor, a añadir hielo o a incluir agua con gas. Si tomas medicamentos para la alergia con descongestionantes, ten en cuenta que pueden resecar las membranas mucosas de todo el cuerpo, lo que también puede tener un efecto adverso en el moco cervical.

Puedes saber si te estás hidratando lo suficiente comprobando la orina. Si orinas cada dos o cuatro horas y tu orina es clara o de color amarillo muy claro, estás bien. Si es de color amarillo, debes beber un poco más. Si es naranja o naranja oscuro, estás deshidratada y necesitas beber más de inmediato.

14) Acuéstate boca arriba durante 15 minutos después del sexo.

Quizá hayas oído este consejo antes, y en realidad hay algo de verdad en él. Los investigadores que realizaron un estudio en 2009 sobre la inseminación intrauterina (IIU) descubrieron que las mujeres que se acostaban boca arriba durante 15 minutos después del procedimiento tenían un 50 % más de probabilidades de concebir. El coito no es lo mismo que la IIU, por lo que no está claro hasta qué punto los resultados de este estudio son aplicables fuera del laboratorio, pero desde luego no puede hacer daño.

15) Consume alimentos saludables.

No hay un alimento milagroso que debas comer para concebir. Es más importante que comas una variedad de verduras, frutas, carbohidratos complejos y proteínas magras. Intenta consumir al menos 3 tazas de verduras al día, y trata de incluir proteínas en cada comida. Comer una variedad de frutas y verduras coloridas infundirá tu dieta con antioxidantes y nutrientes. Y no te saltes las verduras de hoja verde: están cargadas de folato y hierro que necesitas ahora más que nunca.

Esto es lo que necesitas evitar:

• Carbohidratos refinados como el pan blanco y las golosinas azucaradas.
• Carnes procesadas como perritos calientes.
• Demasiados carbohidratos en general (todos tendemos a comer más de lo que en realidad necesitamos).
• Pescado con alto contenido en mercurio, como el atún enlatado, el pez espada congelado, el blanquillo y el tiburón.

16) No te enfermes.

Es más difícil concebir cuando tu cuerpo está bajo el estrés de una enfermedad. Evita los alimentos crudos y poco cocinados, en especial las carnes, lávate las manos con frecuencia con jabón y agua caliente, haz ejercicio con regularidad, toma tus vitaminas y trata de dormir al menos siete horas por noche.

17) Asegúrate de que tu pareja masculina cumple con su parte.

Aunque lo hagas todo bien, tu pareja masculina también debe poner de su parte. Lee más sobre si tu pareja masculina podría estar perjudicando tu fertilidad y qué puedes hacer para solucionarlo.

18) Acude a un especialista en fertilidad.

Si llevas un año intentando concebir sin éxito y tienes menos de 35 años, o seis meses si tienes más de 35 años, deberías considerar acudir a un especialista en fertilidad. Es posible que haya un problema subyacente que el tratamiento puede abordar.

1. Todo con moderación.

No hay necesidad de eliminar por completo ningún tipo de alimento, sobre todo si te aporta alegría. De hecho, eliminar grupos enteros de alimentos, o macros como los carbohidratos, puede robarle a tu cuerpo nutrientes esenciales. Y restringir los alimentos favoritos puede llevar a sentirse fuera de control en torno a esa comida, lo que es perjudicial para tu relación con la comida. La alimentación intuitiva es una gran alternativa a la alimentación restrictiva o a las dietas. Puedes confiar en tu cuerpo para que te diga qué alimentos necesitas y qué cantidad es suficiente. Requiere práctica, pero puede ser una filosofía muy liberadora en torno a todos los alimentos. 

2. Mantén la hidratación.

Cuanto más te hidrates, más hidratado estará tu flujo cervical, lo que facilitará que los espermatozoides se desplacen a través del cuello uterino y lleguen al útero y a las trompas de Falopio. Esto es en especial importante cuando se hace ejercicio y/o se vive en climas más cálidos. Si te resulta difícil beber agua, prueba a añadir un chorrito de limón o naranja a tu agua, o compra unas gotas de sabores para agua. Puede ser motivador conseguir una botella de agua con objetivos escritos en ella según las horas del día. El consumo de alimentos con alto contenido en agua, como las uvas, los pepinos y el apio, también te ayudará a mantener la hidratación.

3. Limita las grasas trans.

Las grasas trans desempeñan un papel en la causa de la infertilidad para algunas personas. En un estudio, quienes comían 4 gramos de grasas trans al día (como parte de una dieta diaria de 1,800 calorías), tenían un mayor riesgo de ovulación irregular. Si no ovulas, no puedes embarazarte, así que es mejor evitarlas cuando sea posible. Las grasas trans se encuentran sobre todo en los alimentos fritos, algunos productos comerciales de panadería y algunas margarinas. Las fuentes alternativas de grasas a las que puedes recurrir son el aceite de oliva, el aguacate y el pescado. 

4. Aumenta las proteínas.

Las proteínas son un macronutriente importante para la regulación hormonal y la estabilización del azúcar en la sangre. Es una buena idea tomar una variedad de fuentes de proteínas cada día, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos como el yogur. Si te resulta difícil preparar comidas ricas en proteínas, prueba a añadir de vez en cuando suero de leche o proteína vegetal en polvo a un batido o licuado.

5. Reduce los carbohidratos refinados.

Los carbohidratos tienen una mala reputación. Pero seamos sinceros, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y todos necesitamos carbohidratos en nuestras vidas. También nos ayudan a sentirnos satisfechos. El consumo de carbohidratos refinados o simples provoca un mayor aumento de los niveles de glucosa en la sangre (y, por tanto, de los niveles de insulina) que los carbohidratos complejos. Así pues, los carbohidratos refinados o simples pueden afectar de forma negativa a la ovulación.

Algunos de los carbohidratos simples o refinados más comunes son el pan blanco y los alimentos con azúcares añadidos, incluidos los jugos hechos con concentrados. Por otro lado, los carbohidratos complejos dan energía a tu cuerpo a la vez que aportan fibra y almidón. Se trata de alimentos como la fruta, las verduras, las legumbres y los granos enteros. Así que prueba a cambiar tu panecillo por una tostada de pan integral, o tu pasta por una pasta de trigo integral o de garbanzos si te parece bien. 

6. Llénate de fibra.

La fibra es excelente para regular el azúcar en la sangre y mantener un sistema gastrointestinal saludable. Ayuda a mover los desechos a través de nuestro cuerpo de manera efectiva y contribuye a los niveles saludables de colesterol. Es una buena idea consumir unos 25 gramos de fibra al día. Las frutas, las verduras, las nueces y los frijoles son excelentes fuentes de fibra. 

7. Elige productos lácteos enteros.

Los alimentos lácteos enteros proporcionan los componentes básicos de las hormonas necesarias para la fertilidad: el estrógeno y la progesterona. Las hormonas necesitan los colesteroles (grasas) de nuestra dieta para poder fabricarse. Si tu dieta carece de grasas, es posible que no puedas producir las hormonas necesarias para tener un ciclo menstrual regular y, por tanto, ovular y embarazarte. Así que añade un poco de yogur, leche entera o queso para asegurarte de que estás recibiendo lo que tu cuerpo necesita.

8. Ten cuidado con el alcohol.

Disfrutar de un cóctel de vez en cuando o de una copa de vino con la comida forma parte del equilibrio. Y no hay ninguna prueba sólida de que el consumo social ocasional de alcohol esté asociado a la infertilidad. Sin embargo, el consumo moderado de alcohol (de 3 a 6 bebidas por semana) o más puede aumentar de manera significativa el riesgo de infertilidad. Disfrutar de un cóctel sin alcohol de vez en cuando puede ayudar a prepararte para eliminar el alcohol por completo una vez que la prueba de embarazo sea positiva.

9. Empieza un multivitamínico.

Un multivitamínico te ayuda a alcanzar las cantidades diarias recomendadas de folato (ácido fólico) y hierro. Ambos son micronutrientes esenciales en las primeras etapas del embarazo. De hecho, tener suficiente ácido fólico en el momento de la concepción hasta las primeras 8 semanas de embarazo se asocia con un riesgo mucho menor de que el bebé tenga un defecto de nacimiento llamado espina bífida. A menudo, las personas se enteran de que están embarazadas demasiado tarde para tomar medidas al respecto, por lo que es una buena idea empezar a tomar vitaminas prenatales unos tres meses antes de que se prevea la concepción. 

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Leer más

• Opciones nutritivas de aderezos para la ensalada
• Investigando la dieta de 2,000 calorías
• 6 maneras de incluir más verduras en tu dieta

Fuentes

• Katz DF, Slade DA, Nakajima ST. “Analysis of pre-ovulatory changes in cervical mucus hydration and sperm penetrability.” Adv Contracept. 13(2-3):143-51. Web. June – September 1997.
• Lee CH, Wang Y, Shin SC, Chien YW. “Effects of chelating agents on the rheological property of cervical mucus”. Contraception. 65(6):435-40. June 2002.
• Harvard School of Public Health. “Changes to Diet and Lifestyle May Help Prevent Infertility from Ovulatory Disorders”. Harvard.edu. Harvard School of Public Health. October 31, 2007.
• Jorge E. Chavarro, M.D. et all. “Protein intake and ovulatory infertility” Am J Obstet Gynecol. 198(2): 210.e1–210.e7. March 2011.

He aquí por qué deberías desarrollar una rutina de cardio para ti

Hay varias razones por las que una rutina constante de cardio puede ayudarte.

Mejora tu salud del corazón

Al trabajar el músculo de tu corazón con una dosis saludable de cardio, conseguirás que bombee a un ritmo más rápido de forma regular, ayudándole a mantenerse fuerte. Un corazón más fuerte significa una frecuencia cardíaca en reposo más baja, lo que significa que no necesita trabajar tanto cuando no se estás haciendo ejercicio.

Pulmones sanos

A medida que continúas con una rutina de cardio y mejoras tu capacidad de ejercicio, también puedes mejorar la función y el rendimiento de los pulmones. Para las personas con problemas pulmonares crónicos, esto es en particular una buena noticia, ya que puede ayudar a reducir la fatiga y la falta de aire.

Sangre sana

Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar los niveles de colesterol «bueno» (llamado HDL), reduce los niveles de colesterol «malo» (llamado LDL) y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Músculos que trabajan duro

El cardio aumenta el suministro de oxígeno a los músculos, lo que les permite trabajar más y, al final, les permite adaptarse a trabajar más duro. Esto puede ayudar a que las actividades cotidianas parezcan más fáciles, por lo que subir escaleras y cargar con la compra será fácil. Y todo este aumento de oxígeno en los músculos también puede ayudar a mejorar el proceso de reparación y reconstrucción muscular, lo que significa que pronto sentirás menos dolor después de ir al gimnasio y podrás volver mucho antes.

Estímulos energéticos

La liberación de endorfinas ayuda a tener más energía (y tener energía más duradera) a lo largo del día.

Mejora la función cerebral

¡Muchas buenas noticias para tu cabeza! El cardio mejora la memoria y la capacidad de pensar, combate el deterioro del funcionamiento del cerebro relacionado con la edad y ayuda a protegerlo contra el Alzheimer. Y como el cardio aumenta el flujo sanguíneo, puede disminuir la posibilidad de sufrir un accidente cerebrovascular.

Disminuye la ansiedad y el estrés

¿Te estresa la idea de emprender un nuevo entrenamiento cardiovascular? De hecho, el cardio libera hormonas que ayudan a combatir el estrés y la tensión (como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina) y pueden ayudarte a sentirte bien. Así que mantén la calma, y ¡ponte a hacer cardio!

Mejora el estado de ánimo

Teniendo en cuenta estos puntos fuertes para combatir el estrés, no es de extrañar que el cardio pueda mejorar el estado de ánimo de otras maneras, como combatir la depresión y mejorar la autoestima.

Mejora el sueño

Siempre que no hagas un ejercicio súper riguroso justo antes de acostarte, el cardio también puede ayudarte a dormir mejor, ¡sin necesidad de contar ovejas! Puede ayudarte a dormir más rápido después de poner la cabeza sobre la almohada y también promueve el muy importante sueño REM.

Mejora la función sexual

¿Más buenas noticias para entre las sábanas? El cardio puede conducir a una mayor excitación sexual para las mujeres y disminuye las probabilidades de disfunción sexual en los hombres.

Aumento del metabolismo y un peso saludable

Este tipo de ejercicio no solo pone en marcha el ritmo cardíaco, sino que también aumenta el ritmo de otros procesos del organismo: el metabolismo. Y un metabolismo aumentado significa que es más fácil mantener un peso saludable.

Huesos y articulaciones saludables

El cardio puede ayudar a tus huesos y articulaciones ahora e incluso en el futuro. Si padeces artritis, puede ayudarte a mantener la amplitud de movimiento y a controlar las molestias. También puede combatir la osteoporosis, reduciendo las posibilidades de una fractura de cadera en el futuro.

Aún más beneficios

¿Puede el cardio mantener la piel limpia? Con una mayor circulación, ¡podría ser! ¿Y quién no quiere un páncreas sano? Dado que el cardio puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y a disminuir el estrés del páncreas, esto puede ayudar a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2. Y para los que tienen diabetes, el cardio puede ayudar a controlar la enfermedad por estas mismas razones. El cardio también puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Muchos estudios demuestran que la práctica regular de cardio puede incluso ayudarte a vivir más tiempo.

¿Cuánto cardio necesitas?

Con todos estos beneficios, es probable que te sientas muy bien con el cardio que ya estás haciendo o que te sientas impulsado a empezar una nueva rutina de cardio hoy, ¡lo cual es genial! Para la mayoría de los adultos, el objetivo es dedicar unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Pero el cardio es mejor cuando se utiliza en equilibrio con el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de flexibilidad. Así que asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina para que pueda determinar lo que es adecuado para ti y tus propias necesidades médicas. ¿Tienes diabetes? ¿Tienes el SOPQ? ¿Tienes anemia? ¿Hace más años que no haces ejercicio del que puedes recordar? Dado que el cardio está destinado a hacer trabajar el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (que no es poca cosa), querrás saber qué tipo es el mejor para ti antes de atarte los tenis y salir a correr.

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. “Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 24 2017. Retrieved December 15 2017. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=1.
• “Cardio 101: Benefits and tips.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Retrieved December 15 2017. http://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101.
• “From Head to Toe: The Benefits of a Cardio Workout.” Cleveland Clinic. Cleveland Clinic, February 2 2016. Retrieved December 15 2017. https://health.clevelandclinic.org/2016/02/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/.
• “Staying Active: Physical Activity and Exercise: FAQ045.” The American College of Obstetricians and Gynecologists. American College of Obstetricians and Gynecologists, November 2016. Retrieved December 15 2017. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Staying-Active-Physical-Activity-and-Exercise.

Determina cuántas horas de sueño necesitas en realidad

Las necesidades de sueño de cada persona cambian a lo largo de su vida, por lo que la edad es un factor realmente importante en este caso: las recomendaciones pueden oscilar entre 14 y 17 horas para los recién nacidos y entre 7 y 8 para los adultos mayores de 65 años. También hay que tener en cuenta el tipo de sueño que se tiene: por ejemplo, es sueño profundo sin interrupción o muy inquieto, al igual que la cantidad de sueño que te parece adecuado para ayudarte a sentirte mejor durante las horas del día. Dicho esto, tenemos detalles que pueden ayudarte a determinar mejor qué número puede tener sentido para ti.

Saber que la cantidad de sueño que necesitas varía

Esa bien gastada recomendación de 8 horas no está muy lejos. Los expertos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para los adultos de entre 26 y 64 años. Un poco más o un poco menos de sueño puede ser apropiado para ciertas personas. Hasta 10 horas o tan solo 6 horas pueden ser saludables, pero más o menos de esto no es recomendable. Para los adultos más jóvenes, de entre 18 y 25 años, las recomendaciones básicas son las mismas, aunque hasta 10 u 11 horas en el extremo superior pueden ser adecuadas para ciertas personas. Dormir fuera de este rango no es en realidad recomendable y podría significar que alguien está experimentando un problema de salud grave.

Esto significa que el rango medio de 7 a 9 horas es lo que los expertos coinciden en recomendar. Pero, en realidad, tienes que prestar atención a tu propio cuerpo y a la cantidad de sueño que parece funcionar para ti. A lo que de verdad deberías prestar atención (y quizá no haya ninguna sorpresa importante aquí) es a la cantidad de sueño que necesitas para sentirte feliz, productiva y como tu mejor yo.

Escucha a tu cuerpo

Por ejemplo, si duermes 7 horas seguidas cada noche, pero te sientes muy aturdida por la mañana y no te sientes descansada durante el día, quizá lo que te convenga sea dormir unas cuantas horas más. De nuevo, algunas personas pueden necesitar hasta 10 horas o tan solo 6 horas para sentirse bien.

También deberás intentar prestar atención a detalles como: ¿Te despiertas con una sensación de frescura? ¿Te sientes alerta y no en particular somnolienta durante el día? ¿Puedes concentrarte en todo lo que necesitas? ¿Te cansas a menudo durante el día? ¿Notas que no duermes bien por la noche? ¿Con qué frecuencia te parece que estás durmiendo bien? ¿Necesitas mucho café para pasar el día?

Dale seguimiento a tus patrones de sueño

Si prestas atención a algunos de estos detalles, puede ser muy útil hacer un seguimiento de cuánto duermes y cómo te sientes durante el día. (Y, sabes, ¡puedes usar Ovia para eso!). Si haces esto durante unas semanas, quizá podrás hacerte una idea de cuál es tu punto óptimo de sueño.

Ten en cuenta que si experimentas somnolencia durante el día cuando crees que deberías estar alerta, si te sientes deprimida, si tienes problemas para respirar mientras duermes, si roncas mientras duermes, si sientes hormigueos o calambres en las piernas mientras duermes, si tienes un sueño perturbado con regularidad, si tu pareja te dice que tu sueño parece estar alterado de alguna manera, tienes muchos problemas para conciliar el sueño, a menudo duermes siestas prolongadas (es decir, de más de 20 o 30 minutos), o si hay algo más que parece impedirte dormir bien por la noche, deberías hablar con tu proveedor de atención médica para que te ayude a averiguar si puede haber un problema subyacente que te impida dormir como necesitas.

El sueño es muy importante para la salud y el bienestar general. Todas las personas merecen pasar sus días sintiéndose felices, alertas y preparadas para enfrentarse al mundo. Eso puede requerir solo 6 horas de sueño, puede requerir hasta 10, o puedes descubrir que el número de horas que te conviene encaja de manera perfecta dentro de ese rango de 6 a 8 horas. Ese número «justo» al estilo de Ricitos de Oro será único para ti, así que conoce cuál es, y no tardarás en sentirte con los ojos brillantes y energizada.

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• Felices días y noches de descanso: cómo saber si estás durmiendo lo suficiente
• Cosas para la hora de dormir para adultos que pueden ayudarte a conciliar el sueño

Fuentes

• Max Hirshkowitz et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep Health. (1)1: 40-43. March 2015. Retrieved February 11 2019. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext.
• Morton H. Shaevitz. “How Much Sleep Do You Really Need?” Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, September 6 2016. Retrieved February 11 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/refire-don-t-retire/201609/how-much-sleep-do-you-really-need.
• “Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke. U.S. Department of Health and Human Services,  Fri, 2019-02-08 . Retrieved February 11 2019. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.
• “How Much Sleep Do I Need?” Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health, U.S. Department of Health and Human Services, March 2 2017. Retrieved February 11 2019. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.

Cosas que hay que tener en cuenta y evitar antes de acostarse

A continuación, te mostramos unas cuantas cosas que quizá quieras eliminar de tu rutina para descansar mejor. Dormir lo suficiente es muy importante para la salud en general.

No puedes esperar pasar de sesenta a cero

Aunque sería estupendo que todos tuviéramos un simple interruptor «ENCENDER/APAGAR», no se puede saltar a la cama y esperar dormirse de inmediato si has estado andando. Tal vez hayas estado trabajando, limpiando o publicando en Internet, pero es mucho más fácil conciliar el sueño si tienes una rutina que hace que tu mente y tu cuerpo sepan que es hora de dormir. En su lugar, antes de meterte en la cama, puedes leer un libro, darte un baño caliente o escuchar un álbum relajante favorito. Cualquier cosa que le diga a tu cuerpo con un poco más de claridad, «próxima parada, a dormir».

No te acuestes a diferentes horas cada noche

Cierto, la vida a veces puede interponerse en este camino, ya sea por los niños o por un maratón de televisión que no puedes parar y que te impide ir a la cama a la misma hora todas las noches. Pero cuando te acuestas a diferentes horas cada noche, los ritmos regulares de sueño de tu cuerpo pueden verse alterados, lo que puede dificultar que te duermas con facilidad de forma habitual. Si consigues adquirir el hábito de acostarte y despertarte a las mismas horas todos los días, puedes ayudar a tu cuerpo a adquirir un ritmo más regular, de modo que cuando te acuestes a dormir, tu cuerpo esté preparado. (Ten en cuenta que tratar de evitar las siestas a última hora del día que podrían alterar tu hora habitual de acostarte puede ser una ayuda en este caso).

Apaga ya tus pantallas

Ya lo sabemos, ¡estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo! Todos dependemos de nuestras pantallas para muchas cosas, pero algo en lo que no ayudan por lo usual es en la hora de dormir. Intenta evitarlos mucho antes de que quieras irte a la cama. El tipo de luz azul de corta longitud de onda que emiten las pantallas, y la forma en que estos dispositivos mantienen tu mente ocupada, pueden hacer que tu cerebro siga funcionando cuando debería estar ralentizado, así que esto es un gran «no». Es posible que quieras intentar incorporar algunas opciones mejores de pantalla a la hora de acostarte para dejar el hábito. Cambiar el teléfono a una configuración nocturna que limite la luz azul de longitud de onda corta en las horas nocturnas, apagarlo antes de acostarse o incluso dejarlo cargando durante la noche en otro lugar que no sea el dormitorio pueden ser opciones muy útiles.

No bebas ni comas mucho antes de acostarte

Una pequeña merienda antes de dormir es una cosa, pero una gran comida antes de acostarse no es la mejor opción para un buen sueño. También debes limitar el alcohol y la cafeína en las horas previas a dormir, ya que ninguno de los dos te ayudará a conseguir el mejor y más reparador sueño que puedas conseguir.

No hagas ejercicio a última hora del día

Después de un gran entrenamiento, lo más probable es que te sientas con energía, ánimos y lista para conquistar el mundo. No es necesario que te sientas así justo antes de acostarte, porque puede quitarte el sueño. Asegúrate de entrenar unas horas antes de irte a la cama, y deja toda esa conquista del mundo para las horas del día.

No utilices tu dormitorio para otra cosa que no sea cosas del dormitorio

El dormitorio debe ser un lugar para dormir, tener sexo y no mucho más. Si te acostumbras a ver la televisión, trabajar con el ordenador o comer en tu habitación, empezarás a asociar esas cosas con ese lugar. Así que intenta evitar esas cosas antes de acostarte, porque si te limitas solo a dormir y al sexo, sabrás que tu dormitorio está reservado solo para esas actividades, y tu cuerpo seguirá la pista de tu cerebro y podrá relajarse en consecuencia.

Los hábitos nunca son fáciles de cambiar, por lo que algunos de ellos pueden suponer un reto. Pero para la mayoría de las personas, no es imposible crear mejores hábitos a la hora de dormir. A ver si puedes evitar hacer algunas de estas cosas. Es probable que empieces a dormir mejor y que te sientas muy bien (y muy relajada) a la hora de acostarte.

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• Cosas para la hora de dormir para adultos que pueden ayudarte a conciliar el sueño
• ¿Cuántas horas de sueño necesitas en realidad?

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
• “Blue light has a dark side.” Harvard Health Publishing. Harvard University, December 30 2017. Retrieved June 11 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.

Considera estos cinco cambios para un sueño más saludable

Muchos de nosotros no tenemos rutinas saludables a la hora de acostarnos o buenos hábitos de sueño para asegurarnos de obtener el descanso que necesitamos. Por suerte, hay cambios sencillos que pueden ayudarnos a dormirnos con más facilidad, a tener un sueño profundo y a despertarnos descansados. Aquí algunas buenas reglas generales.

1. Desacelera

De la misma manera que los pequeñines se benefician de tener una rutina establecida para ir a dormir, tener una rutina propia puede ayudar a decirle a tu mente y a tu cuerpo: «¡Oye, es hora de dormir!». Tanto si tu rutina consiste en tomar una taza de té caliente mientras lees un libro, como si te das un baño o una ducha caliente o pones tu canción favorita mientras te cepillas los dientes, estos pequeños rituales pueden guiarte hacia la tierra de los sueños.

2. Mantén horas de sueño y de vigilia regulares

A veces la vida puede interponerse en este camino, pero si puedes crear el hábito de levantarte y acostarte a la misma hora todos los días, tu cuerpo podrá recuperar un ritmo de sueño más saludable. Y sí, esto incluye mantener la regularidad de las horas de sueño durante los fines de semana y evitar las siestas tardías que puedan desviar la hora de acostarse.

3. Apaga las pantallas

¿Quién no es culpable de mirar una pantalla antes de acostarse? (¡Estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo!) Pero no es ningún secreto que debes evitar el tiempo de pantalla antes de acostarte. El tipo de luz azul de corta longitud de onda que emiten las pantallas, y la forma en que estos dispositivos mantienen tu mente ocupada, pueden mantener tu cerebro activo cuando deberías estar descansando.

Aunque sea un hábito difícil de romper, prueba a cambiar el teléfono a un ajuste que apague la luz azul por la noche, a apagarlo antes de meterte en la cama o incluso a mantenerlo fuera del dormitorio. Cada una de estas opciones puede ayudar a promover un sueño mejor y más saludable.

4. Limita la cafeína, el alcohol y las grandes comidas antes de acostarte

A menudo es tentador, sin duda, pero todas estas cosas pueden mantenerte despierta cuando deberías estar durmiendo.

5. Establece límites en tu dormitorio

Utiliza tu dormitorio solo para dormir y tener sexo. Si te comprometes, por ejemplo, a no trabajar con el ordenador portátil o a no ver la televisión en la cama, tu cuerpo sabrá que, cuando te acuestes, es hora de dormir o de tener sexo, pero no de dar vueltas en la cama o de consultar tu Twitter.

Puede que la vida no te permita hacer todas estas cosas todo el tiempo, pero si puedes incorporar incluso algunos de estos hábitos en tus noches, conseguirás un sueño de mayor calidad y te despertarás sintiéndote descansada. Quién sabe, ¡tal vez te conviertas en una persona madrugadora!

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• ¿Cuántas horas de sueño necesitas en realidad?
• Evítalas antes de acostarte: cosas que no te ayudarán a dormir

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
• “Blue light has a dark side.” Harvard Health Publishing. Harvard University, December 30 2017. Retrieved June 11 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
• “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.

• Relájate: Los bebés se benefician de rutinas regulares a la hora de acostarse que les ayudan a saber qué esperar en el camino a la cama. Los adultos también pueden beneficiarse de una rutina que ayuda a la mente y al cuerpo a entender que, oye, es hora de irte a dormir. Hay varias maneras de relajarse, y mientras te concentres en incorporar cosas que son relajantes para ti, estarás en camino de entrar en una gran rutina. Tal vez quieras disfrutar de una taza de té caliente; tomar un baño o una ducha caliente; tocar una canción favorita mientras te cepillas los dientes y te lavas la cara; escuchar un álbum favorito mientras te pones el pijama o leer un libro. Estas pequeñas rutinas pueden guiarte con claridad hacia la tierra de los sueños.
• Mantén los horarios de sueño y de vigilia regulares: La vida a veces puede obstaculizar las mejores intenciones, pero si se adquiere el hábito de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días (y esto incluye mantener estos horarios regulares durante el fin de semana y evitar siestas tardías que puedan hacer que la hora de acostarse se desvanezca), el cuerpo puede volver a tener un ritmo de sueño más saludable.
• Apaga las pantallas: Ya sabemos que estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo, pero esperemos que no en la cama. Si es así, no lo diremos, pero… tiempo frente a la pantalla antes de acostarte no es bueno. La luz azul que emite la pantalla y la forma en que nuestros dispositivos inteligentes pueden mantenernos ocupados hacen que el cerebro siga funcionando cuando debería estar ralentizando su función. La forma en que usamos nuestros teléfonos inteligentes puede hacer de esto un hábito muy difícil de romper, pero este pequeño cambio puede tener un enorme impacto. Para romper el hábito y comenzar uno más saludable, trata de acostumbrarte a cambiar el teléfono a un ambiente nocturno que apague la luz azul de onda corta antes de dormir, o apagarlo antes de acostarte en la cama, o mantenerlo fuera del dormitorio por completo. Trata de incorporar esto en otras partes de tu rutina de dormir para que el hábito se mantenga, como tener el teléfono configurado para cambiar de forma automática al modo nocturno unas horas antes de acostarte o enchufarlo para que se cargue por la noche fuera de tu dormitorio camino a la cama.
• Limita la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarte: Un pequeño refrigerio nocturno no hará daño, pero una comida pesada o un montón de alcohol o cafeína pueden mantenerte despierta cuando deberías estar durmiendo.
• Respira, estira o mueve suavemente tu cuerpo: No deberías hacer un entrenamiento duro en las horas previas a dormir ya que el ejercicio puede dejarte con mucha energía. Tal vez quieras respirar de manera profunda, estirarte o hacer un poco de yoga suave para liberar cualquier tensión en tu cuerpo y ayudarte a derretirte en la cama.
• Establece algunos límites: Esto es, límites a la hora de dormir. Puede ser muy significativo usar tu dormitorio solo para las cosas importantes, es decir, solo para el sueño y el sexo. Si a menudo trabajas en tu portátil en la cama, ves la televisión o te desplazas por las redes sociales, empezarás a disminuir la asociación entre el dormitorio y el sueño. Elimina las cosas extra y empezarás a tener una mejor sensación de que ir a tu dormitorio significa que solo harás una de dos cosas allí.
• Reflexiona sobre el día que ha pasado y considera el día que viene: A veces es en los peores momentos en que las tareas, las preocupaciones y otros pensamientos confusos pueden inundar tu cabeza. Para muchos de nosotros, es la hora de dormir cuando eso sucede, y eso no ayuda a nadie a adentrarse en la tierra de los sueños con facilidad. Algo que puede ser útil para sacar estos pensamientos de tu cabeza y ayudar a aliviar tu mente es poner esos pensamientos en papel. Tal vez quieras ocuparte de cualquier desorganización que esté en tu mente o incluso hacer una lista de cosas por hacer para el día siguiente. Esto puede ayudarte a sentir que los pensamientos están en algún lugar fuera del frenesí de ideas en tu mente. Así no necesitas preocuparte por ellos de nuevo, lo que significa más espacio para concentrarte en dormir.
• Estírate y respira: Aunque te sientas en un escritorio la mayor parte del día, siempre haces que tu cuerpo pase por mucho, y puedes llevar mucha tensión en tu cuerpo. Estirarte antes de acostarte en la cama puede ayudar a relajar partes de tu cuerpo que pueden ponerse muy tensas: incluyendo los hombros, el cuello y la espalda. Añade un poco de respiración profunda, y realmente te relajarás.
• Relájate y centra tu mente: Tu día puede sacar mucho no solo de tu cuerpo, sino también de tu mente. Puede ser muy útil meditar, escribir en un diario antes de dormir o incluso solo mirar al espacio. Tómate un tiempo para ir más despacio y centrarte.

La única manera de hacer algo un hábito es hacerlo día tras día, y eso a veces puede ser intimidante si estás tratando de hacer un cambio importante. Pero la buena noticia es que puedes dar pasos pequeños y comenzar a incorporar algunas de estas ideas en tu vida de una manera que tenga sentido para ti. Cada pequeño detalle puede ayudar, y todos ellos te ayudarán a avanzar hacia un mejor sueño.

Ten en cuenta que por mucho que estas ideas te ayuden a dormir mejor, la hora de acostarse no debería ser un problema para ti. Añade hábitos que te ayuden a crear rituales y rutinas que te resulten agradables. Con el tiempo, deberías esperar que la hora de dormir sea una experiencia que, sí, sea relajante, pero también agradable.

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• Evítalas antes de acostarte: cosas que no te ayudarán a dormir
  
• 5 pequeños cambios que pueden ayudarte a dormir mejor que nunca

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
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• «How Much Sleep Do We Really Need?» National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
• «Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.» Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.

La importancia de dormir lo suficiente

Es muy importante para nuestra salud. Así que no solo puede ser que un domingo te pongas a ver una serie hasta altas horas de la noche y llegues al trabajo el lunes arrastrando, sino que si te acostumbras a hacer este tipo de cosas, también puede ser bastante duro para tu salud a largo plazo.

El sueño afecta en gran medida a la salud de varias maneras

El sueño es saludable, y del todo necesario, por muchas razones. Uno de los increíbles regalos que nos da el sueño es mantener nuestro estado de ánimo, nuestro juicio, nuestra concentración y nuestra plasticidad cerebral (la capacidad del cerebro para aprender y retener información) en plena forma, y todo ello puede verse afectado cuando no dormimos lo necesario. ¿Qué más sufre? Nuestra capacidad de seguridad: el riesgo de sufrir accidentes y lesiones graves también aumenta cuando no descansamos lo suficiente. Los expertos creen que el sueño puede incluso ayudar a eliminar los productos de desecho de las células cerebrales.

No descansar lo suficiente a largo plazo puede hacer que enfermes

A largo plazo, está igual de claro que necesitamos nuestro descanso. No dormir lo necesario de forma regular está asociado a una serie de problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, la hipertensión y la diabetes. Los síntomas de ciertos problemas de salud (como la presión arterial alta, la depresión, las migrañas y las convulsiones) pueden empeorar si no se duerme lo suficiente. También existe una relación entre la falta de sueño y una alta probabilidad de aumento de peso. Incluso se ha demostrado que los problemas crónicos de sueño están asociados a trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Pero, ¿cuántas horas de sueño son suficientes?

A estas alturas quizá lo entiendas: ¡el sueño es importante! Pero, ¿cuánto necesitas? Si estás durmiendo entre 7 y 8 horas por noche, es muy posible que estés recibiendo la cantidad recomendada, ya que esta es la cantidad que los expertos recomiendan para los adultos de 26 a 64 años. Pero no es una talla única: algunas personas necesitan dormir más y otras menos. Hasta 10 horas o tan solo 6 horas también pueden ser la cantidad adecuada. No se recomienda dormir más o menos que esto, y dormir fuera de este rango podría significar que alguien está experimentando un problema de salud grave. Si esa suposición tan extendida de que 8 horas de sueño por noche es el número mágico está dando vueltas en tu cabeza, pero resulta que de verdad te sientes increíble andando con dormir solo 6 horas y media, pues ese podría ser el número de ricitos de oro («¡Perfecto!») para ti.

En realidad, tienes que prestar atención a cómo parece que duermes por la noche y cómo te sientes durante el día, y utilizar esta información para averiguar qué es lo mejor para ti. Mientras lo haces, intenta estar en sintonía con la cantidad de sueño que necesitas para sentirte lo mejor posible: feliz, productivo, alerta, fresco al despertar, capaz de concentrarte y sin sueño durante el día.

Cuando acudir a tu proveedor de atención médica

Si notas que no estás durmiendo bien por la noche (tienes problemas para conciliar el sueño, sueño interrumpido, problemas para respirar, ronquidos, hormigueo o calambres en las piernas, o cualquier otra cosa que parezca estar fuera de lugar y que te impida un sueño reparador) habla con tu proveedor de atención médica para que pueda ayudarte a averiguar si hay un problema de salud subyacente que pueda estar impidiéndote dormir bien por la noche.

De vez en cuando, todos vamos a tener ese lunes difícil en el trabajo en el que necesitamos tomar una taza de café extra para superar el día. Pero no quieres que eso sea lo que sientas día a día. Y, de verdad, te mereces días felices y noches de descanso.

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• 5 cambios pequeños que te pueden ayudar a dormir mejor que nunca
• Rituales para dormir mejor

Fuentes

• “Consequences of Insufficient Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences.
• “The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep.” Johns Hopkins Medicine. The Johns Hopkins University, The Johns Hopkins Hospital, and Johns Hopkins Health System. Retrieved February 11 2019. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep.
• “Sleep and Disease Risk.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk.
• “Sleep, Performance, and Public Safety.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk.

Cómo aumentar ese sueño profundo que te falta

Si te falta sueño y te preguntas cómo aumentar o recuperar la rutina del «sueño profundo», te podemos ayudar. A continuación te presentamos algunos productos que pueden ayudarte a conciliar el sueño con más facilidad y a despertarte con los ojos más brillantes y con más energía, sobre todo si los combinas con algunos hábitos de sueño saludables y una rutina para dormir que te prepare para el éxito del sueño. Prueba algunos de estos productos para dormir un poco más.

Productos para ayudarte a bloquearlo todo

• Un antifaz para dormir evitará que la luz interrumpa tu descanso, incluso si duermes la siesta durante el día.
• Ponte unos tapones para los oídos para un sueño de verdad silencioso. (Siempre y cuando no estés de guardia para escuchar a tu bebé en el monitor, claro).
• Una máquina de ruido blanco puede ayudarte a ponerte de humor para dormir y bloquear el ruido extra. (Y padres, no teman, seguirán oyendo al bebé).
• Cortinas opacas para que no entre el sol, al menos hasta que estés preparado para dejarlo entrar.

Productos que te ayudarán a crear rituales relajantes (y bellamente perfumados) a la hora de acostarte

• Una taza de té de hierbas sin cafeína es una buena manera de empezar a bajar el ritmo a la hora de acostarse.
• Esta rica loción para el cuerpo con aceite de almendras, lavanda y tonka puede ayudarte a relajarte mientras te hidratas antes de acostarte.
• Un spray de almohada con aromas de lavanda, vetivert y manzanilla ayudará a tu nariz a saber que el país de los sueños está a la vuelta de la esquina.
• Este relajante bálsamo aromático a base de bergamota, romero y lavanda también puede calmar tus sentidos antes de dormir.

Productos para ayudar a tu cuerpo a calmarse y a sentirse confortable

• Sábanas de algodón satinado se sienten sedosas en contacto con la piel y te ayudarán a no pasar ni demasiado calor ni demasiado frío, sino lo justo mientras duerme.
• Una manta con peso para ayudarte a sentirte segura, acurrucada y súper relajada.
• Esta almohada contorneada de espuma con memoria duermen de espaldas o de lado.
• Para un verdadero lujo, prueba una funda de almohada de seda que es lisa y suave contra la piel y el cabello.

Si combinas estos productos con otros hábitos de sueño saludables, ¡te sentirás más descansada en poco tiempo!

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