Cómo utilizar el apoyo a la salud mental

Contar con un sistema de apoyo puede ser una buena manera de asegurarse de que estás preparada para los inevitables altibajos de la vida.

No tiene por qué parecerse a lo que esperas

¿Hay alguien en tu vida con quien te sentirías confortable compartiendo tus luchas? No tiene por qué ser la persona a la que se espera que acudas. Tal vez la persona que por lo usual entra en la categoría de mejor amigo para ti es un poco nerviosa, y entablar el tema del apoyo a la salud mental con esa persona se siente más difícil que no pedir ayuda en absoluto en este momento. Eso está bien, y no significa que esa persona no sea importante para ti. Puede que haya otra persona en tu vida que te escuche mejor, o alguien que tenga más tiempo para ti. Tal vez sea una amistad casual que más pueda ayudarte en este momento. Puedes intentar convertir esa amistad casual en una más seria abriéndote, y a veces esto es una gran oportunidad.

Pedir con exactitud

Pedir ayuda es difícil, y ser demasiado específico sobre el tipo de ayuda que necesitas puede parecer aún más difícil, pero incluso las personas que te conocen mejor no pueden leer tu mente. Si estás pasando por un mal momento y crees que te irá mejor si pides ayuda, siéntate y haz una pequeña lista de lo que en verdad te podría ayudar: cualquier cosa, desde un «por favor, no me preguntes sobre…», un determinado tema, «te lo diré cuando esté preparada», hasta lo más específico, «necesito dejar de cocinar por la noche hasta que las cosas se calmen en el trabajo». Esto puede ayudar a quien le pidas ayuda a encontrar la mejor manera de apoyarte.

Dar un poco para obtener un poco

El sistema de apoyo más fuerte es el que se apoya de forma mutua. Esto puede ser complicado en los momentos en los que tú eres la persona que necesita ayuda, pero es importante recordar que, al compartir la vulnerabilidad, estás ofreciendo a tus amigos, familiares y otras personas la oportunidad de sentirse más abiertos a compartir sus propias vulnerabilidades o inseguridades. Tal vez tengas esa amiga que actúa como un superhéroe, y que siempre parece estar del todo al tanto de las cosas, incluso cuando su vida está llena de desafíos y cambios. Puede ser difícil sentirse confortable compartiendo cuando tienes problemas con una amiga así, pero si lo ocultas cada vez que tienes problemas, ellos pueden sentir lo mismo por ti.

Pedir ayuda puede parecer egoísta, pero todo el mundo necesita ayuda en algún momento. Si te empeñas en recordar a las personas de tu vida que te comprometes a estar a su lado de la mejor manera posible cuando les toque, les estás ofreciendo la oportunidad de profundizar la relación. Escuchar de manera activa lo que ocurre en la vida de las personas de tu red de apoyo y hacer todo lo posible por ofrecer el tipo de apoyo que necesitan no es solo ofrecer esa oportunidad, sino tomar parte activa en el mantenimiento y desarrollo de esa relación.

Piensa con originalidad

Tu sistema de apoyo no tiene por qué consistir solo en personas que ya conoces. Por un lado, dependiendo de por qué o cómo empieces a sentirte abrumada, hablar con un terapeuta o buscar un grupo de apoyo puede ser un buen punto de partida, en especial si no estás segura de cómo abordar el tema con las personas que ya están en tu vida. Dar un paso así puede hacer que lo que sea que estés afrontando se sienta más real, y a veces eso es lo que de verdad necesitas, como un recordatorio de que tus sentimientos son válidos.

Tampoco es necesario que hables con todas las personas de tu vida sobre todo lo que te ocurre. Si comenzar una gran conversación sobre cómo te sientes parece inalcanzable, prueba a pedir ayuda de forma sencilla. Una amiga puede estar dispuesta a ayudarte si le pides que comparta el coche para llevar a tu hijo a la clase de baile. Puede que tu hermana esté encantada de tomar las riendas de la planificación del próximo evento familiar.

1. Concéntrate en tu respiración

Cierra los ojos, respira, concéntrate en tu respiración, y cuando tu mente empiece a distraerse (lo cual es probable que suceda), intenta volver a ese enfoque en tu respiración. Empezar a meditar puede ser tan fácil como respirar profundo, y respirar profundo, y volver a respirar profundo.

2. Usa un temporizador

Esta es una gran estrategia para las personas que se sienten intimidadas por empezar o que tienen problemas para encontrar el tiempo. Pon un temporizador en tu teléfono (y asegúrate de que terminará con algo como un suave timbre en lugar de ese estereotipado sonido de alarma que induce a la aversión), y concéntrate en tratar de hacer la actividad durante ese tiempo establecido: cinco minutos, diez minutos, veinte minutos, lo que sea que funcione para ti. Lo más probable es que, incluso si los primeros minutos te resultan incómodos, puedas superar esa incomodidad y luego continuar el resto del tiempo.

3. Encuentra tu lugar feliz

Para muchas personas, la idea de concentrarse solo en la respiración puede ser intimidante, con pensamientos de facturas que pagar o de una cena que hacer inundando lo que imaginan debería ser un estado mental sereno. A veces lo que se supone que es pacífico puede ser estresante, ¿pero una meditación que puedes hacer que en verdad es muy positiva? Imaginar tu lugar feliz. Pensar en un lugar, ya sea real o imaginario, donde sientes tranquilidad y felicidad con gran detalle (cómo se ve, cómo suena, cómo huele, cómo se siente) y respirar mientras lo haces puede ayudarte a mantener la calma y la concentración.

4. Conéctalo al movimiento

Tal vez la idea de sentarte sin moverte hace que se te erice la piel. Si eso te parece muy difícil, tal vez prefieras hacer algún tipo de meditación en movimiento, como respirar profundo mientras haces yoga, correr mientras repites un mantra o dar un paseo en tu hora de almuerzo mientras escuchas una meditación guiada.

5. Concéntrate en tu cuerpo

Hacer lo que se llama un escaneo del cuerpo puede ser una forma maravillosa de sentir más tranquilidad al final de una sola sesión. Este estilo de meditación implica sentarte o acostarte en algún lugar tranquilo y escanear el cuerpo en busca de estrés y tensión. Puedes ir por cada parte del cuerpo, moviendo la cabeza hasta llegar a los pies, tomando nota de dónde parece que estás manteniendo la tensión, y luego concentrándote en tratar de liberarla antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. Algunas personas incluso intentarán tensar y luego liberar cada parte a medida que escanean. Respira a medida que avanzas (quizás incluso intentes espirar la tensión) y al final, puede que te sorprenda de cuánta tensión has liberado.

6. Obtén algo de orientación

Si sientes que quieres un poco más de orientación para empezar, podría ser muy significativo tomar una clase y dejar que un experto te hable a través de una sesión de meditación. Si quieres hacer esto desde la comodidad de tu casa, puedes encontrar meditaciones guiadas en varias aplicaciones o en YouTube. Puede que te lleve unos cuantos intentos encontrar algo que te parezca adecuado, pero cuando lo hagas, tendrás a alguien que te guíe a través de la práctica. No tienes que hacerlo por cuenta propia.

7. Encuentra un momento y desarrolla un ritual

En particular útil para la gente que se siente demasiado ocupada, esto puede ayudar a conectar la práctica de la meditación con otras partes normales del día, como encontrar un momento para la meditación cuando se está en la ducha o mientras se cepilla los dientes; mientras se viaja en tren o mientras se está sentado en el coche antes de entrar en el trabajo; mientras se está en la hora del almuerzo o en la cama al final del día. Incorporar la práctica en tus otras rutinas y rituales puede hacer que la meditación sea una parte regular de tu vida.

Lee más

• De atención plena hasta mantra: diferentes tipos de meditación
• 7 conceptos erróneos sobre la meditación, desacreditados

Fuentes

• Alice Boyes. «5 Meditation Tips for Beginners.» Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, March 18 2013. Retrieved February 5 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners.
• «Meditation: In Depth.» National Center for Complementary and Integrative Health. U.S. Department of Health & Human Services, January 02 2019. Retrieved February 5 2019. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm.
• Lea Waters. «The Relationship between Child Stress, Child Mindfulness and Parent Mindfulness.» Psychology. 7(1): 40-51. January 2016. Retrieved February 5 2019. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=62741
• «Meditation for beginners.» Headspace. Headspace Inc. Retrieved February 5 2019. https://www.headspace.com/meditation/

Atención plena

El objetivo de esto es bastante simple, pero eso no significa que sea fácil. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte o acostarte. Esto puede ser un lugar en el que estés a solas o, si no puedes hacerlo, algo que practiques con los auriculares puestos mientras estás en un tren ocupado. Luego toma nota de lo que tienes en mente. ¿En qué piensas? ¿A dónde te lleva tu tren de pensamiento? ¿Cómo se divaga tu mente? Intenta observar tus pensamientos sin juzgarlos: no los consideres buenos o malos, sino como pensamientos que existen. De hecho, muchas personas lo intentan y pueden sentir que no tienen éxito de inmediato; pero eso no significa que no debas probarlo por ti mismo. La idea aquí es observar y considerar de manera tranquila tus pensamientos sin juzgarlos, lo que puede llevar a algunos conocimientos interesantes, calma y paz. De hecho, se trata del proceso y la práctica de tratar de volver siempre a tus pensamientos de esta manera y no de despejar tu mente por completo.

Concéntrate en la respiración

Cierra los ojos, respira y concéntrate en tu respiración. Nota las sensaciones físicas en tu cuerpo mientras inspiras, espiras y repites. Y cuando tu mente empiece a distraerse (lo cual es probable que suceda), intenta volver a concentrarte en tu respiración. Esto, también, quizá suena simple pero no es por lo necesario fácil (de nuevo, la mente puede distraerse), pero empezar con este tipo de meditación puede ser bastante básico aunque no sea fácil. Así que deja que la respiración te lleve como la marea entrando y saliendo, entrando y saliendo, una cosa constante y repetitiva en la que concentrarte.

Mantra

En este tipo de práctica, deberías concentrarte en un mantra, una palabra o una frase, durante un período de tiempo. Muchas personas eligen decir la palabra o frase en voz alta, y otras eligen centrarse en la palabra o frase sin decirla en voz alta. Para un mantra, deberías elegir algo que te parezca significativo en el momento, como «paz» o «relajación», «Om» (una letra sagrada en sánscrito, sílaba y sonido en muchas tradiciones espirituales), «déjalo ir» o «sigue adelante», o una afirmación como «yo soy fuerte», «yo soy hermosa» o «yo soy suficiente». Cuando tu mente se desvíe hacia otros pensamientos, solo intenta volver al mantra, lo que ayudará a sentirte firme y con los pies en la tierra.

Bondad amorosa

A todo el mundo le vendría bien un poco más de bondad amorosa, en especial cuando se está muy estresado. Esta práctica se centra primero en la respiración, y luego, cuando uno está listo, en abrirse a dar y recibir bondad amorosa. ¿Pero qué significa eso? Significa imaginar que estás recibiendo bondad amorosa del mundo exterior, luego pensar en las personas (individuos específicos o grupos de personas más ampliamente) a quienes te gustaría enviar estos sentimientos positivos, e imaginar y sentir que justo estás haciendo eso. Esta práctica cultiva sentimientos de (sin sorpresa) bondad amorosa, apoyo, aceptación y conexión.

Escaneo del cuerpo

Hacer lo que se llama un escaneo del cuerpo puede ser una forma maravillosa de sentir más tranquilidad y menos estrés al final de una sola sesión. Este estilo de meditación implica sentarse o acostarse en algún lugar tranquilo y luego escanear el cuerpo en busca de estrés y tensión, tratando de tomar conciencia de ello y luego concentrarse en tratar de liberarlo. Puedes mover el cuerpo por partes, de la cabeza hasta los pies. El objetivo aquí es moverse a través de tu cuerpo con gran detalle: la parte superior de la cabeza, la cara, el cuello, los hombros, y así de manera progresiva a lo largo del cuerpo. Toma nota de si parece que estás manteniendo la tensión en algún lugar, y trata de liberarla antes de seguir adelante. Algunas personas incluso intentarán tensar y luego soltar cada parte a medida que escanean. Respira a medida que avanzas, incluso intenta espirar la tensión, y al final, puedes sorprenderte de cuánta tensión has liberado.

Movimiento

Mucha gente está interesada en la meditación, pero muy desinteresada en sentarse para hacerlo. Si crees que esto te describe, no temas. La meditación que incorpora el movimiento es todavía meditación, incluso si solo has imaginado la práctica como algo que tendrías que hacer con las piernas cruzadas y sin moverte. Podrías concentrarte en tu respiración mientras te estiras o haces yoga, correr mientras repites un mantra en tu mente, o incluso empujar a tu chiquitín en un cochecito mientras practicas la bondad amorosa. Así como hay muchos tipos diferentes de meditación, hay muchas maneras diferentes de incorporar incluso solo el movimiento en una práctica.

Lee más

• Siete estrategias para comenzar con una práctica de meditación
• 7 conceptos erróneos sobre la meditación, desacreditados

Fuentes

• Alice Boyes. «5 Meditation Tips for Beginners.» Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, March 18 2013. Retrieved February 5 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners.
• «Meditation for beginners.» Headspace. Headspace Inc. Retrieved February 5 2019. https://www.headspace.com/meditation/
• «Meditation: In Depth.» National Center for Complementary and Integrative Health. U.S. Department of Health & Human Services, January 02 2019. Retrieved February 5 2019. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm.

He aquí por qué deberías desarrollar una rutina de cardio para ti

Hay varias razones por las que una rutina constante de cardio puede ayudarte.

Mejora tu salud del corazón

Al trabajar el músculo de tu corazón con una dosis saludable de cardio, conseguirás que bombee a un ritmo más rápido de forma regular, ayudándole a mantenerse fuerte. Un corazón más fuerte significa una frecuencia cardíaca en reposo más baja, lo que significa que no necesita trabajar tanto cuando no se estás haciendo ejercicio.

Pulmones sanos

A medida que continúas con una rutina de cardio y mejoras tu capacidad de ejercicio, también puedes mejorar la función y el rendimiento de los pulmones. Para las personas con problemas pulmonares crónicos, esto es en particular una buena noticia, ya que puede ayudar a reducir la fatiga y la falta de aire.

Sangre sana

Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar los niveles de colesterol «bueno» (llamado HDL), reduce los niveles de colesterol «malo» (llamado LDL) y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Músculos que trabajan duro

El cardio aumenta el suministro de oxígeno a los músculos, lo que les permite trabajar más y, al final, les permite adaptarse a trabajar más duro. Esto puede ayudar a que las actividades cotidianas parezcan más fáciles, por lo que subir escaleras y cargar con la compra será fácil. Y todo este aumento de oxígeno en los músculos también puede ayudar a mejorar el proceso de reparación y reconstrucción muscular, lo que significa que pronto sentirás menos dolor después de ir al gimnasio y podrás volver mucho antes.

Estímulos energéticos

La liberación de endorfinas ayuda a tener más energía (y tener energía más duradera) a lo largo del día.

Mejora la función cerebral

¡Muchas buenas noticias para tu cabeza! El cardio mejora la memoria y la capacidad de pensar, combate el deterioro del funcionamiento del cerebro relacionado con la edad y ayuda a protegerlo contra el Alzheimer. Y como el cardio aumenta el flujo sanguíneo, puede disminuir la posibilidad de sufrir un accidente cerebrovascular.

Disminuye la ansiedad y el estrés

¿Te estresa la idea de emprender un nuevo entrenamiento cardiovascular? De hecho, el cardio libera hormonas que ayudan a combatir el estrés y la tensión (como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina) y pueden ayudarte a sentirte bien. Así que mantén la calma, y ¡ponte a hacer cardio!

Mejora el estado de ánimo

Teniendo en cuenta estos puntos fuertes para combatir el estrés, no es de extrañar que el cardio pueda mejorar el estado de ánimo de otras maneras, como combatir la depresión y mejorar la autoestima.

Mejora el sueño

Siempre que no hagas un ejercicio súper riguroso justo antes de acostarte, el cardio también puede ayudarte a dormir mejor, ¡sin necesidad de contar ovejas! Puede ayudarte a dormir más rápido después de poner la cabeza sobre la almohada y también promueve el muy importante sueño REM.

Mejora la función sexual

¿Más buenas noticias para entre las sábanas? El cardio puede conducir a una mayor excitación sexual para las mujeres y disminuye las probabilidades de disfunción sexual en los hombres.

Aumento del metabolismo y un peso saludable

Este tipo de ejercicio no solo pone en marcha el ritmo cardíaco, sino que también aumenta el ritmo de otros procesos del organismo: el metabolismo. Y un metabolismo aumentado significa que es más fácil mantener un peso saludable.

Huesos y articulaciones saludables

El cardio puede ayudar a tus huesos y articulaciones ahora e incluso en el futuro. Si padeces artritis, puede ayudarte a mantener la amplitud de movimiento y a controlar las molestias. También puede combatir la osteoporosis, reduciendo las posibilidades de una fractura de cadera en el futuro.

Aún más beneficios

¿Puede el cardio mantener la piel limpia? Con una mayor circulación, ¡podría ser! ¿Y quién no quiere un páncreas sano? Dado que el cardio puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y a disminuir el estrés del páncreas, esto puede ayudar a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2. Y para los que tienen diabetes, el cardio puede ayudar a controlar la enfermedad por estas mismas razones. El cardio también puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Muchos estudios demuestran que la práctica regular de cardio puede incluso ayudarte a vivir más tiempo.

¿Cuánto cardio necesitas?

Con todos estos beneficios, es probable que te sientas muy bien con el cardio que ya estás haciendo o que te sientas impulsado a empezar una nueva rutina de cardio hoy, ¡lo cual es genial! Para la mayoría de los adultos, el objetivo es dedicar unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Pero el cardio es mejor cuando se utiliza en equilibrio con el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de flexibilidad. Así que asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina para que pueda determinar lo que es adecuado para ti y tus propias necesidades médicas. ¿Tienes diabetes? ¿Tienes el SOPQ? ¿Tienes anemia? ¿Hace más años que no haces ejercicio del que puedes recordar? Dado que el cardio está destinado a hacer trabajar el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (que no es poca cosa), querrás saber qué tipo es el mejor para ti antes de atarte los tenis y salir a correr.

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. “Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 24 2017. Retrieved December 15 2017. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=1.
• “Cardio 101: Benefits and tips.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Retrieved December 15 2017. http://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101.
• “From Head to Toe: The Benefits of a Cardio Workout.” Cleveland Clinic. Cleveland Clinic, February 2 2016. Retrieved December 15 2017. https://health.clevelandclinic.org/2016/02/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/.
• “Staying Active: Physical Activity and Exercise: FAQ045.” The American College of Obstetricians and Gynecologists. American College of Obstetricians and Gynecologists, November 2016. Retrieved December 15 2017. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Staying-Active-Physical-Activity-and-Exercise.

La importancia del consentimiento

El consentimiento, en su forma más simple, consiste en aceptar mantener una actividad sexual con otra persona de forma libre, voluntaria y activa. Permite a la persona con la que estás saber que quieres participar en una actividad sexual concreta, y te permite saber que esa persona quiere lo mismo.

A partir de ahí, el consentimiento activo significa seguir siendo sincera con alguien sobre lo que quieres y lo que no quieres. Esto puede cambiar a lo largo del tiempo que pases con alguien, ya sea a lo largo de una noche con alguien o a lo largo de una relación sexual, y lo que crees que quieres o con lo que crees que te sientes confortable puede cambiar, y lo mismo ocurre con tu pareja. Esto es del todo normal. Todo el mundo tiene sus propios límites y niveles de comodidad y quiere cosas diferentes, y todo el mundo tiene derecho a que se respeten esos deseos. Si los deseos de alguien no están claros, siempre hay que preguntar y hablar de ello.

Tanto si acabas de conocer a alguien como si llevas mucho tiempo con tu pareja, el consentimiento debe darse cada vez que tengan relaciones sexuales. Si alguien cambia de opinión a mitad de la relación, no pasa nada y es normal, por lo que es importante seguir comprobando lo que quieres tú y lo que quiere tu pareja. Todo el mundo puede decir «no» o «basta» cuando quiera, y cualquier persona con la que tengas relaciones sexuales debe respetarlo. También es importante saber que el consentimiento para la actividad sexual incluye el contacto genital, el sexo oral, la penetración vaginal y la penetración anal.

Cómo es en realidad el consentimiento

• El consentimiento es algo que se da con entusiasmo. Solo deberías hacer lo que en realidad quieres en la cama.
• El consentimiento incluye una comunicación clara, en particular cuando el nivel de actividad sexual cambia. Esto significa decir «sí» a la actividad sexual específica que quieres realizar. Todo desde ir al dormitorio a quitarle la camisa a alguien hasta el sexo con penetración, y decir cosas como: «Esto es lo que quiero» o «Me gustaría probar eso». También significa hacerse preguntas como: «¿Puedo hacer esto?», «¿Estás a gusto con esto?» o «¿Te gusta esto?».
• El consentimiento tiene en cuenta las señales verbales y lo que alguien no dice. Un «sí» entusiasta está muy bien, pero ¿qué pasa si alguien dice «tal vez» o se queda callado y no dice nada? Un «tal vez» o un silencio no es un «sí» definitivo, y puede significar que alguien se siente incómodo, por lo que es un buen momento para hacer preguntas para asegurarse de que todos están en la misma página sobre lo que quieren y con lo que se sienten cómodos. En momentos así, preguntas como «¿Quieres que vaya más despacio?» o «¿Quieres que deje de hacer esto?» y «¿Qué quieres ?» pueden ser en realidad importantes. El lenguaje corporal también es importante: puede decir mucho a la hora de comunicar lo que alguien quiere. Cuando el cuerpo de alguien está entusiasmado y te da un claro «sí», te devuelve el beso, sonríe, se divierte, por lo general lo sabes. Si alguien no devuelve el beso, se aparta, empuja a la otra persona o parece estar incómodo, la otra persona debe preguntarle cómo se siente y qué quiere: un cuerpo puede comunicar un «no» alto y claro. ¿Y si algo no está claro? Pregunta.
• El consentimiento es específico. Esto significa que si alguien dice que consiente una cosa, no por fuerza está consintiendo otra. Por ejemplo, consentir el sexo oral pero no la penetración vaginal, o consentir el sexo vaginal en una ocasión y decir que no en otra.
• El consentimiento reconoce y respeta que las personas pueden cambiar de opinión (incluso en medio de la relación, incluso cuando están desnudos, incluso si han tenido relaciones o han hecho ciertas cosas antes) y por eso es tan importante seguir comprobando lo que quieres y lo que quiere tu pareja.
• El consentimiento es algo que se da de manera libre y ocurre sin presiones ni manipulaciones. Nunca se debe esperar que hagas algo que no quieres hacer, y lo mismo ocurre con tu pareja sexual.

Lo que no es el consentimiento

• El consentimiento, de nuevo, nunca se produce con presión o manipulación. Nunca se debe esperar que nadie haga nada que no quiera hacer, ni que se le obligue a mantener relaciones sexuales, ni que se sienta intimidado o tenga miedo de decir «no». A nadie se le debe el sexo.
• El consentimiento no consiste en asumir que lo que alguien lleva puesto o cómo coquetea o qué tipo de actividad sexual ha realizado en el pasado significa que una pareja sexual quiere o no quiere cualquier tipo de actividad sexual; sigue siendo importante preguntar.
• El consentimiento no implica mentir. Un ejemplo de esto es que si alguien dice que usará un condón pero luego no lo usa, eso no es una experiencia sexual consensuada.
• El consentimiento no puede darse si alguien no está del todo consciente de lo que ocurre. Si alguien está bajo la influencia o incapacitado, no puede dar su consentimiento. Si alguien está borracho, drogado o desmayado, no puede dar su consentimiento a la actividad sexual.
• El consentimiento tiene que darse entre individuos adultos, y las personas tienen que tener una cierta edad para ser capaces de manera legal de consentir el sexo. (En Estados Unidos, la edad de consentimiento varía según el estado, y puedes obtener más información sobre esas leyes aquí).
• Y para que quede muy claro, la actividad sexual sin consentimiento es una agresión sexual o una violación. (Puedes aprender más sobre esto aquí. Y si crees que eres víctima de una agresión o una violación, puedes encontrar ayuda llamando a la Línea Nacional de Ayuda contra la Agresión Sexual al 1-800-656-HOPE[4673] o en chat en línea en online.rainn.org.)

El consentimiento es muy importante, y no tiene por qué ser incómodo ni arruinar las ganas. El respeto, la comunicación y la honestidad son claves en cualquier relación, y por supuesto son claves en las relaciones sexuales. El consentimiento les permitirá a ti y a cualquier persona con la que estés tener un sexo estupendo y, sí, entusiasta, pero siempre y solo cuando ambos lo quieran.

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• Cómo comunicarse mejor en el dormitorio y conectar de verdad con tu pareja
• Tener mejor sexo conectando contigo misma y con tu pareja

Fuentes

• “Sexual Consent.” Planned Parenthood. Planned Parenthood Federation of America Inc. Retrieved February 18 2019. https://www.plannedparenthood.org/learn/sex-and-relationships/sexual-consent.
• “What Consent Looks Like.” RAINN. Rape, Abuse & Incest National Network. Retrieved February 18 2019. https://www.rainn.org/articles/what-is-consent
• “What is Consent?” Sex And U. The Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada. Retrieved February 18 2019. https://www.sexandu.ca/consent/what-is-consent/

¿Vas a tener sexo? Asegúrate de obtener el consentimiento

El consentimiento es muy importante porque permite a la persona con la que estás saber que quieres participar en una actividad sexual concreta, y te permite saber que esa persona quiere lo mismo. Esto demuestra un respeto básico por la otra persona, y reconoce que una persona solo debería hacer lo que de verdad quiere hacer en la cama, y nunca tener que hacer nada que no quiera hacer. El consentimiento es una parte integral de cualquier experiencia sexual saludable y no tiene por qué ser sexy, pero puede serlo.

Por qué es importante el consentimiento en el sexo

El consentimiento puede ser sensual porque la comunicación puede ser sensual, En concreto, la comunicación que les ayuda a ti y a tu pareja a ponerse de acuerdo sobre sus deseos, lo que les gusta y lo que no, lo que les gustaría probar y sus límites.

Comunicarte con claridad con tu pareja sexual es algo que debes hacer en cada encuentro sexual, tanto si estás teniendo relaciones con alguien nuevo por primera vez como si tú y tu pareja están casados y tienen tres hijos juntos. Esto se debe a que los deseos pueden cambiar de un año a otro, de un día a otro e incluso de un minuto a otro. Lo que te resultaba cómodo la semana pasada puede no serlo ahora, y lo que nunca se te ocurrió experimentar el año pasado puede ser algo que quieras probar esta noche. Por eso es muy importante que hablen entre si.

Preguntas importantes antes de mantener relaciones sexuales

Una de las formas más fáciles de comprobar y asegurarse de que están en la misma página es con preguntas y respuestas. El lenguaje corporal puede comunicar mucho, pero a veces el nivel de comodidad de una persona puede ser poco claro. Hacer preguntas claras y dar respuestas claras elimina muchas de las conjeturas y asegura que un encuentro sexual progrese de manera que cada uno entienda con qué se siente cómoda la otra persona. Estas preguntas no tienen por qué apagar el fuego, sino que pueden darle más vida. Preguntas como:

• ¿Quieres llevar esto al dormitorio?
• ¿Puedo besar tu cuello? 
• ¿Puedo quitarte la camisa? 
• ¿Quieres ayudarme a desvestirme?
• ¿Qué quieres hacer ahora? 
• ¿Te sientes confortable? 
• ¿Puedes mostrarme dónde quieres que te toque? 
• ¿Podrías tocarme aquí? 
• ¿Esto se siente bien?
• ¿Podemos intentar… ? 
• ¿Te gustaría… ?
• Me encantaría… ¿Quieres que lo haga?

Seguro que puedes usar tu imaginación para rellenar algunos de esos espacios en blanco, incluso puedes imaginar otras preguntas que podrías hacer la próxima vez que tengas intimidad. No es necesario que hables mucho durante toda la actividad sexual si ese no es tu estilo, pero comprobar, obtener el consentimiento y hacer preguntas como estas de vez en cuando (antes del sexo) puede ayudar a que ambos tengan una experiencia de verdad placentera. Estas preguntas tampoco tienen por qué resultar incómodas. Si las preguntas con honestidad y en realidad tienes interés en escuchar las respuestas y aprender más sobre lo que tu pareja quiere y desea y disfruta, pueden ser muy sensuales. Y, ya sabes, si tienes a alguien en particular que te gustaría que te hiciera estas preguntas algún día, no está de más que compartas este artículo con esa persona. (Solo una pequeña sugerencia). Solo tienes que enviárselo: seguro que ellos también podrán usar su imaginación.

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• ¿Qué es el consentimiento y por qué es tan importante?
• Un «sí» entusiasta: Comunicar con claridad los deseos y los límites en el dormitorio

Fuentes

• “Sexual Consent.” Planned Parenthood. Planned Parenthood Federation of America Inc. Retrieved February 18 2019. https://www.plannedparenthood.org/learn/sex-and-relationships/sexual-consent.
• “What Consent Looks Like.” RAINN. Rape, Abuse & Incest National Network. Retrieved February 18 2019. https://www.rainn.org/articles/what-is-consent.
• “What is Consent?” Sex And U. The Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada. Retrieved February 18 2019. https://www.sexandu.ca/consent/what-is-consent/.

Cómo hablar de sexo con tu pareja

Seguro que la comunicación no suena tan sexy, pero puede serlo. Cuando tú y tu pareja tienen vías de comunicación claras cuando están intimando, esto puede ayudar a asegurar que ambos sepan con exactitud lo que la otra persona quiere en una experiencia sexual. Sin esto, es difícil estar satisfecho o sentirse escuchado. Con esto, ambos pueden encontrar mayor placer en la experiencia, divertirse más y acercarse más. Y hay muchas cosas que puedes hacer para conseguirlo.

Compartir gustos y disgustos

Es significativo hablar de estas cosas antes de meterse bajo las sábanas, cuando se está en medio de la acción e incluso después. Solo deberías hacer lo que en realidad quieres en la cama, y lo mismo ocurre con tu pareja. Hablar de lo que les gusta y lo que no les gusta a los dos, y averiguar qué quieren hacer juntos, puede ayudarles a ponerse de acuerdo en esto.

Háganse preguntas

Mientras aprendes a hablar de lo que te gusta y lo que no te gusta durante el sexo con tu pareja, recuerda comprobarlo en cada paso del camino. ¿Piensas que coquetear te lleva al dormitorio? Pregunta: «¿Quieres llevar esto al dormitorio?». ¿Piensas que te gustaría besar? Di: «Me gustaría mucho besarte». ¿Piensas que te gustaría que tu pareja te ayudara a desvestirte? Pregúntale. Ya te haces la idea. Muchas de estas preguntas pueden constituir un gran preámbulo, ser muy excitantes y garantizar que todos se sientan cómodos con lo que está ocurriendo. Es importante incluso para las parejas que ya han intimado antes. Lo que le gusta a las personas puede cambiar con el tiempo, y lo que crees que quieres hacer al principio de un encuentro puede cambiar a medida que las cosas avanzan, así que compruébalo con regularidad.

Habla con honestidad

Cuando compartas lo que te gusta y lo que no, y cuando lo compruebas, habla con sinceridad sobre cómo te sientes. No pasa nada si no te gusta algo. Está bien si quieres probar algo nuevo. No pasa nada si cambias de opinión. Si algo se siente bien, dilo. Si quieres parar, díselo a tu pareja. Si tu pareja parece estar incómoda con algo, pregúntale qué quiere y cómo se siente. La honestidad es la mejor política en muchas áreas, y sin duda en el dormitorio.

Usa tu voz y escúchense de forma mutua, incluso escuchar lo que no se dice

Si tu pareja te pregunta: «¿Te gusta que te toque así?» y tú respondes: «Sí», entonces tienen una respuesta bastante clara. Bueno… es una respuesta clara siempre y cuando ese «sí» sea fuerte y tu cuerpo esté comprometido de una manera que muestre que en realidad estás encontrando placer en la experiencia. Un lenguaje claro como «sí» o «no», «más» o «basta», «me gusta» o «no me gusta», ayuda mucho a que tu pareja sepa cómo te sientes y elimina las conjeturas. Pero el lenguaje corporal y las pistas no verbales, como inclinarse hacia un beso o alejarse, también dicen mucho. Así que asegúrate de escuchar y comprobar si alguna vez tienes dudas sobre si tu pareja está disfrutando.

No asumas que nadie es un lector de mentes

Tu pareja no puede saber lo que te gusta y lo que no, tus fantasías y tus límites, lo que en realidad te gustaría hacer juntos o con lo que no te sientes cómoda si no se lo dices. Es importante aprender a sentirte cómoda cuando hablas de sexo con tu pareja. Claro que a veces nos gustaría que nuestras parejas supieran con exactitud lo que queremos antes de tener que pedirlo. Pero hasta que llegue ese día, todos tenemos que preguntar, y también tenemos que escuchar y respetar las respuestas.

Con una buena comunicación, tú y tu pareja pueden pasarlo aún mejor en la cama. Ah, ¿y esa cosa tan sensual en la que pensabas al principio del artículo? Asegúrate de comunicárselo a tu pareja: lo más probable es que pueda dar lugar a una experiencia increíble juntos.

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• Un «sí» entusiasta: comunicar con claridad los deseos y los límites en el dormitorio
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Establecer esas conexiones es importante

Tal vez no te estás comunicando con claridad, te preocupa mucho cómo te ves desde ese ángulo o no sabes cómo pedir lo que quieres en la cama. He aquí algunos consejos que pueden ayudarte a conectar mejor contigo misma y con tu pareja para que ambos tengan una muy fenomenal experiencia juntos.

Haz de la comunicación una prioridad

Tú y tu pareja deben hacerse saber lo que les gusta y lo que no, sus deseos y límites, lo que les gustaba hace tres semanas y lo que les gustaría probar esta noche. Ser claro en todo esto (antes de llegar a las sábanas, durante las revisiones en medio de la acción y cuando están disfrutando del brillo después de un gran sexo) les ayuda a estar en la misma página sobre el placer. Y tienes que ser bien específica. Decir «me encanta cuando me besas el cuello y los hombros» es mucho más útil para la pareja que «me gusta cuando me besas». Háganse preguntas, respondan con sinceridad y dejen que las respuestas sinceras de ambos guíen el camino.

Conoce tu propio cuerpo

Es estupendo experimentar y probar cosas nuevas con la pareja, y comunicarlo mientras lo hacen para hacerle saber si te gustan o no las cosas, pero también es muy significativo explorar el placer a tu manera. Es importante saber tocarte de una manera que te guste. Todo el mundo merece disfrutar de esta forma de amor propio. Pero aprender lo que te gusta al intimar contigo misma también puede ayudarte a entender mejor lo que te puede gustar con otra persona. Esto, a su vez, puede ayudarte a comunicar mejor esas preferencias cuando estés con una pareja sexual.

Saber que tu cuerpo es increíble

Todos los cuerpos son hermosos, en especial porque cada uno es único. Diferentes tamaños, formas, colores, pecas y cicatrices, hoyuelos y estrías, pelos canallas y lunares sorprendentes, y sonrisas torcidas son del todo perfectos a su manera. Esto no debería parecer una idea radical, pero en el mundo filtrado por Instagram en el que vivimos, a veces parece que lo es. Muchas personas pasan por períodos en los que desearían que el cuerpo en el que están fuera diferente de alguna manera. Pero no importa el aspecto de un cuerpo, hay muchas cosas increíbles en cada uno de ellos. Tu cuerpo es único, impresionante y hermoso por su aspecto y  por lo que puede hacer. Cuando estés en la cama, intenta aceptar esta idea y creerla de verdad. Hacerlo puede reducir las formas en que muchos de nosotros podemos sentirnos cohibidos en la cama y hacer que el sexo sea más divertido y placentero. (Y, por cierto, es probable que tu pareja ya crea que tu cuerpo es increíble en todos estos aspectos también). Recuerda que lo importante es la conexión y la experiencia de descubrir todas las cosas increíbles que tú y el cuerpo de tu pareja pueden hacer juntos.

Prueba algo nuevo, si quieres

Cuando quieras probar algo nuevo en la cama con tu pareja (ya sea alguien con quien acabas de empezar a intimar o alguien con quien llevas mucho tiempo teniendo sexo) puede que no sepas cómo plantear las cosas. Cierto, puedes decírselo de manera directa: antes de tener relaciones, mientras están en la cama, después cuando ya estás pensando en la próximo ronda. Pero si esto te resulta incómodo, también puedes escribirlo. A veces esto puede ser muy erótico. Puedes ir a la antigua usanza y escribir una pequeña nota o mantener la contemporaneidad y enviar un texto. Incluso puedes trabajar con tu pareja para hacer una lista de cosas sexuales a las que ambos dirían «sí», «no» o «tal vez», ver en qué coinciden y averiguar qué les gustaría probar juntos.

No te avergüences

Si pruebas algo nuevo y no te va bien (quizás a uno de ustedes no les gustó cómo se sentía o se cayeron de la cama) no te preocupes. Deja lo que no es bueno y vuelve a lo bueno. Pasa a otra cosa que sea placentera para ti y para tu pareja, sin necesidad de sentimientos heridos o vergüenza. Y si uno de ustedes se cae de la cama, asegúrense de reírse juntos después.

Anímate, mantén la curiosidad y diviértete

Hay pocas cosas mejores que cuando estás tan excitada por el sexo como tu pareja. Sentir entusiasmo por la actividad sexual con alguien que también está entusiasmada por la actividad sexual contigo es real y verdaderamente impresionante. Acercarse a una experiencia sexual con curiosidad y sintonía con lo que te gusta y lo que le gusta a tu pareja, estar abierto a hacer preguntas y escuchar mientras lo hacen, comunicar los deseos y límites al otro y estar emocionado por ver hacia dónde van las cosas puede hacer que la experiencia sea en realidad increíble. Y también puede hacer que las cosas sean muy divertidas.

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Cosas que hay que tener en cuenta y evitar antes de acostarse

A continuación, te mostramos unas cuantas cosas que quizá quieras eliminar de tu rutina para descansar mejor. Dormir lo suficiente es muy importante para la salud en general.

No puedes esperar pasar de sesenta a cero

Aunque sería estupendo que todos tuviéramos un simple interruptor «ENCENDER/APAGAR», no se puede saltar a la cama y esperar dormirse de inmediato si has estado andando. Tal vez hayas estado trabajando, limpiando o publicando en Internet, pero es mucho más fácil conciliar el sueño si tienes una rutina que hace que tu mente y tu cuerpo sepan que es hora de dormir. En su lugar, antes de meterte en la cama, puedes leer un libro, darte un baño caliente o escuchar un álbum relajante favorito. Cualquier cosa que le diga a tu cuerpo con un poco más de claridad, «próxima parada, a dormir».

No te acuestes a diferentes horas cada noche

Cierto, la vida a veces puede interponerse en este camino, ya sea por los niños o por un maratón de televisión que no puedes parar y que te impide ir a la cama a la misma hora todas las noches. Pero cuando te acuestas a diferentes horas cada noche, los ritmos regulares de sueño de tu cuerpo pueden verse alterados, lo que puede dificultar que te duermas con facilidad de forma habitual. Si consigues adquirir el hábito de acostarte y despertarte a las mismas horas todos los días, puedes ayudar a tu cuerpo a adquirir un ritmo más regular, de modo que cuando te acuestes a dormir, tu cuerpo esté preparado. (Ten en cuenta que tratar de evitar las siestas a última hora del día que podrían alterar tu hora habitual de acostarte puede ser una ayuda en este caso).

Apaga ya tus pantallas

Ya lo sabemos, ¡estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo! Todos dependemos de nuestras pantallas para muchas cosas, pero algo en lo que no ayudan por lo usual es en la hora de dormir. Intenta evitarlos mucho antes de que quieras irte a la cama. El tipo de luz azul de corta longitud de onda que emiten las pantallas, y la forma en que estos dispositivos mantienen tu mente ocupada, pueden hacer que tu cerebro siga funcionando cuando debería estar ralentizado, así que esto es un gran «no». Es posible que quieras intentar incorporar algunas opciones mejores de pantalla a la hora de acostarte para dejar el hábito. Cambiar el teléfono a una configuración nocturna que limite la luz azul de longitud de onda corta en las horas nocturnas, apagarlo antes de acostarse o incluso dejarlo cargando durante la noche en otro lugar que no sea el dormitorio pueden ser opciones muy útiles.

No bebas ni comas mucho antes de acostarte

Una pequeña merienda antes de dormir es una cosa, pero una gran comida antes de acostarse no es la mejor opción para un buen sueño. También debes limitar el alcohol y la cafeína en las horas previas a dormir, ya que ninguno de los dos te ayudará a conseguir el mejor y más reparador sueño que puedas conseguir.

No hagas ejercicio a última hora del día

Después de un gran entrenamiento, lo más probable es que te sientas con energía, ánimos y lista para conquistar el mundo. No es necesario que te sientas así justo antes de acostarte, porque puede quitarte el sueño. Asegúrate de entrenar unas horas antes de irte a la cama, y deja toda esa conquista del mundo para las horas del día.

No utilices tu dormitorio para otra cosa que no sea cosas del dormitorio

El dormitorio debe ser un lugar para dormir, tener sexo y no mucho más. Si te acostumbras a ver la televisión, trabajar con el ordenador o comer en tu habitación, empezarás a asociar esas cosas con ese lugar. Así que intenta evitar esas cosas antes de acostarte, porque si te limitas solo a dormir y al sexo, sabrás que tu dormitorio está reservado solo para esas actividades, y tu cuerpo seguirá la pista de tu cerebro y podrá relajarse en consecuencia.

Los hábitos nunca son fáciles de cambiar, por lo que algunos de ellos pueden suponer un reto. Pero para la mayoría de las personas, no es imposible crear mejores hábitos a la hora de dormir. A ver si puedes evitar hacer algunas de estas cosas. Es probable que empieces a dormir mejor y que te sientas muy bien (y muy relajada) a la hora de acostarte.

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Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
• “Blue light has a dark side.” Harvard Health Publishing. Harvard University, December 30 2017. Retrieved June 11 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.

Considera estos cinco cambios para un sueño más saludable

Muchos de nosotros no tenemos rutinas saludables a la hora de acostarnos o buenos hábitos de sueño para asegurarnos de obtener el descanso que necesitamos. Por suerte, hay cambios sencillos que pueden ayudarnos a dormirnos con más facilidad, a tener un sueño profundo y a despertarnos descansados. Aquí algunas buenas reglas generales.

1. Desacelera

De la misma manera que los pequeñines se benefician de tener una rutina establecida para ir a dormir, tener una rutina propia puede ayudar a decirle a tu mente y a tu cuerpo: «¡Oye, es hora de dormir!». Tanto si tu rutina consiste en tomar una taza de té caliente mientras lees un libro, como si te das un baño o una ducha caliente o pones tu canción favorita mientras te cepillas los dientes, estos pequeños rituales pueden guiarte hacia la tierra de los sueños.

2. Mantén horas de sueño y de vigilia regulares

A veces la vida puede interponerse en este camino, pero si puedes crear el hábito de levantarte y acostarte a la misma hora todos los días, tu cuerpo podrá recuperar un ritmo de sueño más saludable. Y sí, esto incluye mantener la regularidad de las horas de sueño durante los fines de semana y evitar las siestas tardías que puedan desviar la hora de acostarse.

3. Apaga las pantallas

¿Quién no es culpable de mirar una pantalla antes de acostarse? (¡Estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo!) Pero no es ningún secreto que debes evitar el tiempo de pantalla antes de acostarte. El tipo de luz azul de corta longitud de onda que emiten las pantallas, y la forma en que estos dispositivos mantienen tu mente ocupada, pueden mantener tu cerebro activo cuando deberías estar descansando.

Aunque sea un hábito difícil de romper, prueba a cambiar el teléfono a un ajuste que apague la luz azul por la noche, a apagarlo antes de meterte en la cama o incluso a mantenerlo fuera del dormitorio. Cada una de estas opciones puede ayudar a promover un sueño mejor y más saludable.

4. Limita la cafeína, el alcohol y las grandes comidas antes de acostarte

A menudo es tentador, sin duda, pero todas estas cosas pueden mantenerte despierta cuando deberías estar durmiendo.

5. Establece límites en tu dormitorio

Utiliza tu dormitorio solo para dormir y tener sexo. Si te comprometes, por ejemplo, a no trabajar con el ordenador portátil o a no ver la televisión en la cama, tu cuerpo sabrá que, cuando te acuestes, es hora de dormir o de tener sexo, pero no de dar vueltas en la cama o de consultar tu Twitter.

Puede que la vida no te permita hacer todas estas cosas todo el tiempo, pero si puedes incorporar incluso algunos de estos hábitos en tus noches, conseguirás un sueño de mayor calidad y te despertarás sintiéndote descansada. Quién sabe, ¡tal vez te conviertas en una persona madrugadora!

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• Evítalas antes de acostarte: cosas que no te ayudarán a dormir

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
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• “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.