La nutrición puede parecer un tema estresante, especialmente en lo que se refiere al embarazo. Puede que estés luchando por saber qué es «bueno» y qué es «malo». Intenta recordar que no estás sola con estas preocupaciones. Por suerte, la comida es sólo comida. No es mala ni buena, ni correcta ni incorrecta. Todo se reduce a saber qué es lo que te hace sentir más nutrida, con energía, satisfecha y cómoda durante tu embarazo. Aquí tienes unos cuantos consejos de nutrición para el embarazo.

Conoce los hechos

En primer lugar, trata de recordar que tus necesidades nutricionales cambiarán a medida que avanzas en cada trimestre. También es probable que experimente una variedad de antojos y aversiones (especialmente al principio). Si no puedes comer mucho o tienes alguna duda sobre tus comidas, asegúrate de consultar a tu médico. Ellos pueden ayudarte a pensar en los siguientes pasos. Puede que tengas que ser creativa para encontrar alimentos que le sienten bien a tu estómago y que te den mucha energía. Tomar una vitamina prenatal ayuda a apoyar a tu cuerpo durante estos momentos en los que muchos alimentos no te suenan apetecedores.

Hidrátate

Durante el embarazo, tomar suficiente agua es importante para ayudar al crecimiento de la placenta, al aumento del volumen sanguíneo, y a la formación del líquido amniótico. Mantener una buena hidratación también ayuda a prevenir el parto prematuro y otros problemas como las infecciones urinarias. Intenta tomar al menos 8 (8-oz) vasos de agua diariamente. También es una buena idea consumir frutas y vegetales que son ricos en agua.

Aumenta el consumo de hierro 

Cuando estás embarazada, tu cuerpo produce más glóbulos rojos para proporcionar sangre rica en oxígeno a tu pequeño. Esto requiere una mayor ingesta de hierro, por lo que querrás encontrar alimentos que disfrutes y que te ayuden a cubrir esta mayor necesidad.

Consume más fibra

Las hormonas del embarazo suelen ser la causa de un estreñimiento considerable. La mejor manera de asegurar la regularidad es consumiendo mucha fibra a diario. Empezar el día con avena, cereales integrales, linaza o un batido rico en verduras son algunas de las formas de mantener todo en marcha. Además, estos alimentos también son útiles para regular el azúcar en sangre si tienes riesgo de padecer diabetes gestacional.

Recuerda desayunar

Es importante empezar el día con una comida nutritiva y completa. Comer el desayuno te brinda una oportunidad adicional para ayudarte a consumir la cantidad de nutrientes que necesitas para ti y el bebé. important to start the day with a nutritious, wholesome meal. Eating breakfast provides another food opportunity to help you meet your nutrient needs to support you and baby. Alimentarse desde el principio es una buena manera de sentirse nutrido durante todo el día. También favorece la función cerebral y la salud del corazón. Intenta encontrar una combinación de alimentos que te funcione. Las comidas que combinan hidratos de carbono, grasas y proteínas y que incluyen fibra te ayudarán a conseguir una energía duradera que te permita llegar hasta el siguiente tentempié o comida. 

Continua consumiendo pescados grasos

El pescado es una excelente fuente de grasas saludables que son muy importantes para tu suministro son muy importantes para tu suministro de hormonas y el desarrollo cerebral y hormonal de tu bebé. Sin embargo, el pescado también es portador de un alto contenido de mercurio debido a la contaminación del agua. Por eso, es muy importante que seas consciente del tipo de pescado que comes. En general, debes evitar los pescados grandes de mar, como el pez espada, el atún y el pez reloj anaranjado, ya que tienen los niveles más altos de mercurio. Limítate a los peces más pequeños como el bagre, el salmón, las gambas, etc. Y consulta la herramienta de búsqueda de seguridad alimentaria de Ovia. 

Limita la cafeína

No tienes que dejar el café, pero intenta ser consciente de su consumo. Más de 200 mg de cafeína al día se han relacionado con el aborto espontáneo. Así que limítate a una taza de 8 onzas al día. Una forma de facilitar la transición es utilizar la mitad de los granos con cafeína y la mitad de los descafeinados para tu taza matutina.

Trata de cenar temprano

La acidez estomacal causada por el reflujo ácido es frecuente durante el embarazo y puede empeorar si comes justo antes de acostarte. Intenta dejar pasar al menos dos horas entre la última comida o tentempié del día y la hora de acostarse. La digestión en el embarazo es algo más lenta que cuando no estás embarazada, así que esto da a tu cuerpo la oportunidad de digerir un poco para que la comida no esté tan cerca de tu esófago cuando te acuestes.

Bebe agua carbonatada

Si te has sentido molestia por el ardor de estómago/reflujo ácido, las náuseas u otros problemas relacionados con el estómago, prueba el agua de Seltz. Beberla a sorbos puede ayudar a calmar el estómago y a la vez hidratar. Para algunos, es más fácil tomar más sorbos del agua con burbujas que del agua sin gas. Además, muchas de ellas están aromatizadas, lo que también puede ayudar a combatir las náuseas.  

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes 

• Lee, Tae Sic, et al. “Habit of Eating Breakfast Is Associated with a Lower Risk of Hypertension.” Journal of Lifestyle Medicine, Yonsei University Wonju College of Medicine, Sept. 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115204/.
• Takagi, Hisato, et al. “Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast with Heart Disease.” The American Journal of Cardiology, Excerpta Medica, 25 June 2019, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914919307209.
• Center for Food Safety and Applied Nutrition. “Advice about Eating Fish.” U.S. Food and Drug Administration, FDA, https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish.

¿Cómo ayuda el folato al desarrollo?

El consumo adecuado de folato puede ayudar a establecer las bases para un embarazo saludable y un bebé saludable. La importancia del folato comienza incluso antes del embarazo, ya que se sabe que mejora la fertilidad, y un embrión necesita empezar a aprovechar sus reservas de folato para comenzar a desarrollar las pequeñas células y el tubo neural que crecerán hasta convertirse en el cerebro. Sin un acceso adecuado al folato, existe una probabilidad mucho mayor de desarrollar un defecto del tubo neural como la espina bífida. Existe un mayor riesgo de anomalías fetales como paladar hendido o aborto espontáneo si no se logra una ingesta adecuada de folato durante el embarazo, en particular durante los primeros tres meses.

¿Cuáles son algunas buenas fuentes de folato?

Aunque todas las personas embarazadas definitivamente deben tomar una vitamina prenatal que contenga todo el ácido fólico que necesitan, también es una gran idea el tomar ácido fólico adicional a través de tu dieta, ya que puedes consumir con seguridad hasta 1,000 mcg por día. Los alimentos ricos en folato o ácido fólico incluyen:

• Vegetales de hojas verdes como espinacas, lechuga, col y brócoli.
• Espárragos los cuales, según el Instituto Nacional de Salud, contienen casi 100 mcg de folato en cada porción.
• Granos fortificados como cereales y pastas que están enriquecidos con grandes cantidades de ácido fólico. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos requiere que los fabricantes de alimentos complementen los granos con ácido fólico.
• Cítricos como naranjas y papayas, tienen un alto contenido de folato.
• Aguacates porque tienen un alto contenido de folato entre todas las demás vitaminas y minerales beneficiosos que se encuentran en estos deliciosos súper alimentos.
• Soyas, lentejas y nueces a menudo contienen altas concentraciones de folato.

Revisado por Dr. Jamie Lo

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• Proteína: tu plan de acción para el embarazo
• Meriendas saludables durante el embarazo

Fuentes

• Sir John Dewhurst. Dewhurst’s Textbook of Obstetrics and Gynaecology. 8th ed. Keith Edmonds. John Wiley and Sons Ltd, 2012. Print.
• «Spina bifida Prevention.» Mayo Clinic. Mayo Clinic, 6/03/2016. Web.
• Hannah Blencowe, Simon Cousens, Bernadette Modell and Joy Lawn. «Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders.» International Journal of Epidemiology. 39 (suppl 1): i110-i121. Web. 2010.

Alternativas

• Bebidas descafeinadas: Trata de engañarte a tí misma con café descafeinado u otras bebidas sin cafeína para obtener el mismo sabor sin tanta cantidad de ingredientes dañinos.
• Té: Los beneficios del té han sido ampliamente apreciados durante siglos – viene en muchas variedades deliciosas, tiende a tener un efecto calmante, y tiene grandes beneficios para la salud, incluyendo una mejor agudeza mental. Sin embargo, ten cuidado en tu selección, ya que los tés verdes o negros pueden contener tanta cafeína como el café.
• Agua mineral: Si te gusta la sensación de bebidas carbonatadas, el agua mineral es una gran manera para despertarte y mantenerte hidratada sin los edulcorantes artificiales contenidos en los refrescos.
• Hidrátate: Cuando duermes ocho horas (¡una puede soñar!), esas son ocho horas que tu cuerpo ha pasado sin consumir agua. Una gran cantidad de somnolencia matutina puede estar relacionada con la deshidratación. Trata de beber un vaso alto de agua a primera hora de la mañana. ¡Podría sorprenderte lo alerta que te sentirás! Cuando estés hidratándote, evita las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas, y algunos jugos.
• Bocadillos saludables: Podrías pensar que la única manera de sentirte alerta en la mañana es tomando una taza de café, pero hay muchos bocadillos que pueden energizarte igual de bien, como nueces, cereales, y frutas frescas.

Energía, de manera natural

Además de cambiar la forma en que comes y bebes, continúa haciendo ejercicio regularmente para mantenerte energizada. Asegúrate de estar comiendo comidas pequeñas a lo largo del día, e incluso si tus antojos te piden una chocolatina, trata de buscar la opción de un bocadillo más saludable dentro de lo posible. Si te sientes absolutamente agotada las 24 horas del día, habla con tu proveedor de atención médica porque podrías necesitar un análisis de sangre para detectar problemas de tiroides. Aprovecha los energizantes naturales durante todo el embarazo y no tendrás ningún problema en mantener el vigor necesario para sustentar el crecimiento de tu bebé.

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• La cafeína durante el embarazo: lo que necesitas saber
• Mantenerte con energía durante el embarazo

Fuentes

• «Modetate Caffeine Consumption During Pregnancy: Committee Opinion Number 462.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 8/10/2015. Web.

La anemia por deficiencia de hierro es fácil de diagnosticar y tratar, y es muy común en las mujeres, especialmente en las que están en edad de procrear. La Organización Mundial de la Salud estima que más del 42% de las mujeres embarazadas y 30% de las no embarazadas sufren de esta condición.

¿Por qué tantas mujeres en edad fértil tienen anemia ferropénica?

Las mujeres en edad fértil corren un alto riesgo de padecer esta enfermedad debido a la pérdida de sangre durante los períodos mensuales. Si tienes un período fuerte, puedes tener un alto riesgo de padecer esta condición. Las mujeres embarazadas también corren un alto riesgo de padecer esta enfermedad porque sus cuerpos necesitan más hierro de lo habitual debido al aumento del volumen sanguíneo y del hierro y la hemoglobina necesarios para el crecimiento del bebé.

Otras condiciones y factores de riesgo pueden conducir a la anemia por deficiencia de hierro. Si no consumes suficiente hierro – que se encuentra en alimentos como la carne, las verduras de hojas verdes, los huevos y los alimentos fortificados con hierro – podrías estar en riesgo. Las personas que sufren pérdida de sangre por otros motivos (como úlceras o hernias), o incluso los donantes de sangre frecuentes, también pueden estar en peligro. Y debido a que el hierro es absorbido por el cuerpo en el intestino delgado, las personas con trastornos que afectan la capacidad del intestino delgado para absorber tales nutrientes también pueden estar en riesgo.

¿Cuáles son algunos de los síntomas de la anemia? ¿Y cómo se diagnostica y se trata?

La anemia leve suele pasar desapercibida, ya que algunos de los síntomas comunes de la anemia ferropénica pueden atribuirse fácilmente a otros problemas o pasarse por alto. Pero cuando la condición empeora, los síntomas comunes pueden incluir:

• Fatiga o falta de energía
• Debilidad generalizada
• Piel pálida o amarilla
• Dolor de cabeza, mareo o vértigo
• Palpitación en los oídos
• Falta de aliento
• Latidos cardíacos rápidos o dolor en el pecho
• Manos y pies fríos
• Uñas frágiles
• Caída del cabello
• Lengua dolorida
• Poco apetito
• Pica (antojos inusuales de sustancias no nutritivas como hielo, tierra o cal)

Tu médico puede realizar análisis de sangre para diagnosticar la anemia por deficiencia de hierro. Debido a que la condición es a menudo subdiagnosticada, ser tu propia defensora de la salud puede ser de gran ayuda. Si sufres alguno de estos síntomas, pregúntale a tu proveedor si cree que justifica la realización de pruebas. 

Una vez diagnosticada, tu proveedor trabajará para comprender la causa subyacente de la condición. Afortunadamente, la anemia se puede tratar fácilmente con suplementos de hierro de venta libre o cambios en la dieta. Muchas personas empiezan a sentirse mejor después de unas semanas, y es probable que tu proveedor te haga repetir los mismos análisis de sangre un mes más o menos después de iniciar el tratamiento para ver si tus niveles de hierro están mejorando.

¿A qué puede conducir la anemia ferropénica?

Si la anemia ferropénica no se trata, puede causar una serie de complicaciones como problemas cardíacos y una mayor susceptibilidad a las infecciones. 

En las mujeres embarazadas, la afección está relacionada con nacimientos prematuros, bebés con bajo peso al nacer y mayor pérdida de sangre después del nacimiento. Por suerte, los exámenes en las primeras citas prenatales incluyen análisis de sangre que buscan signos de anemia. Dependiendo de los resultados de estas pruebas, el cuidado prenatal puede incluir suplementos de hierro.

Fuentes:

• AJ Friedman et al. “Iron deficiency anemia in women: A practical guide to detection, diagnosis, and treatment.” Obstetrical & Gynecological Survey. 70(5): 342-53. May 2015. Retrieved August 28 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25974731.
• Mayo Clinic Staff. “Iron deficiency anemia.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, November 11 2016. Retrieved August 28 2017. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/home/ovc-20266507.
• “Iron-Deficiency Anemia.” American Society of Hematology. American Society of Hematology. Retrieved August 28 2017. http://www.hematology.org/Patients/Anemia/Iron-Deficiency.aspx.
• “What Is Iron-Deficiency Anemia?” National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute. U.S. Department of Health and Human Services. March 26 2014. Retrieved August 28 2017. http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx.

¿Qué la causa?

Hay un número de diversas explicaciones para experimentar una disminución en el apetito durante el embarazo, de los cuales muchos son más comunes durante el primer trimestre.

• Náusea matutina: Más comúnmente experimentados en las primeras 12 semanas del embarazo, las náuseas y los mareos matutinos están destinados a obstaculizar el apetito de muchas mujeres. Puede ser muy difícil comer mucha comida cuando estás luchando con persistentes náuseas o vómitos.
• Aversiones: Comunes en el primer trimestre, pero posiblemente también continuando durante todo el embarazo, las aversiones a los alimentos pueden dificultar el comer mucha comida, especialmente si el objeto de tu aversión es altamente prevalente.
• Mayor sentido del olfato: A menudo yendo de la mano con náuseas y aversiones a los alimentos, un mayor sentido del olfato puede contribuir a la pérdida de apetito.
• Bebé en crecimiento: Más común después en el embarazo, la presión sobre el abdomen por el bebé en crecimiento puede resultar en una disminución en el apetito.

¿Consejos?

Aunque es importante ganar suficiente peso durante el embarazo, particularmente en el segundo y tercer trimestre, es bastante común observar una disminución en el apetito a veces. Si es por las náuseas y mareos por la mañana, puedes intentar tomar vitamina B6 o suplementos de jengibre para controlar las náuseas y hacer el comer más fácil. Puede que quieras hablar con tu médico para idear una estrategia para ayudarte a comer más y ganar suficiente peso.

Precaución

Si estás perdiendo peso, no puedes retener alimentos constantemente o tienes a menudo una sensación de mareo, entonces puede ser tiempo de que te pongas en contacto con tu proveedor de atención médica. El embarazo viene con una serie de molestias, pero el sentirse constantemente sintomática podría ser señal de una enfermedad mayor. ¡No cuesta nada el preguntar!

Cócteles no alcohólicos

Los cócteles vírgenes, las versiones no alcohólicas de los cócteles, son por lo general deliciosos por sí mismos y son perfectos para satisfacer los antojos que pueda tener por los dulces. Así que la próxima vez que salga con sus amigos y se encuentre anhelando su bebida favorita, pídaselo al cantinero y vea si eso le calma la sed. Si su bebida favorita no es la misma sin licor, aproveche la oportunidad de probar la versión no alcohólica de una bebida que nunca antes había probado. Pregúntele a sus amigos y familiares si tienen algún viejo favorito que le puedan recomendar para probar. Lo más probable es que sus antojos y aversiones hayan cambiado desde que quedó embarazada, y las bebidas que nunca hubiera querido probar antes serán deliciosas ahora.

Opciones bajas de azúcar

Si está pendiente de su ingesta de azúcar, las combinaciones de agua con gas y jugo son una gran manera de evitar los azúcares extra como los que contienen los jarabes y refrescos simples, y, aun así, disfrutar de algo un poco dulce. Frescos y livianos, son ideales para refrescarse durante el día y combinan muy bien con una variedad de alimentos. El agua con gas también puede ayudar a resolver problemas estomacales que puede estar experimentando ahora que está embarazada. Si todavía está tratando de mantener su embarazo en privado, el agua con gas y el jugo son perfectos para usted, ya que se parecen a una bebida típica de bar y no levantará ninguna sospecha de sus amigos y familiares. Simplemente pida su bebida discretamente en el bar y nadie lo sabrá.

Entretenido

Si prefiere el champán, el jugo de uva con gas es perfecto como bebida independiente o como sustituto de cualquier vino y Mimosa. También puede usar jugo de uva con gas para hacer una deliciosa sangría no alcohólica. El jugo de uva con gas no es una oferta común en la mayoría de los restaurantes o bares, pero está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles, por lo que esta opción es ideal para entretener a los invitados.

Al final del día, las bebidas no alcohólicas para adultos son la manera perfecta de mantenerse hidratado y satisfacer sus ansias durante el embarazo. Si le apetece una fruta o un sabor en particular, eche un vistazo a nuestra pizarra de Pinterest, donde puede encontrar excelentes recetas y recursos de cócteles sin alcohol: Seguramente encontrará algunos que funcionarán perfectamente para usted. ¡Y ahora, a divertirse en su noche de chicas!

¿Qué lo causa?

La causa número una del aumento del apetito durante el embarazo es el bebé en crecimiento, el cual necesita ciertas vitaminas, nutrientes y calorías para crecer y desarrollarse adecuadamente. Además, el cuerpo de una mujer debe tener alimentos suficientes para mantener niveles más altos de sangre y procesos corporales activos durante la gestación. Durante la última parte del embarazo, el aumento de hambre puede asociarse con la producción de leche.

¿Consejos?

El comer varias comidas pequeñas al día, elegir comidas llenadoras con alto contenido de fibra y hacer elecciones de bocadillos saludables en lugar de alimentos grasos y procesados pueden ayudar a combatir el hambre y proporcionar alimentos saludables. Las mujeres embarazadas solamente necesitan aumentar sus calorías a 300 o alrededor al día, pero es mejor hablar con tu médico acerca de tu apetito.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Al igual que los ejercicios que haces al ir al gimnasio, los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer los músculos. Específicamente, tus músculos del suelo pélvico, los cuales soportan a tu útero y vejiga. Los ejercicios de Kegel se recomiendan para las mujeres embarazadas, ya que previenen la incontinencia urinaria después del parto. Las cesáreas tienden a debilitar los músculos del suelo pélvico, por lo que los ejercicios de Kegel son especialmente útiles en este caso. ¡Los ejercicios de Kegel también son famosos por mejorar tu experiencia sexual al darte orgasmos más intensos!

Dispositivos de Kegel

Si quieres aumentar la intensidad de tus ejercicios de Kegel, hay una serie de dispositivos que te puedes colocar entre los muslos para aumentar la intensidad. Estos incluyen pesas vaginales, barras de resorte y pelotas de resistencia. Algunos de estos dispositivos tienen un calibre para que puedas medir visualmente qué tan duro está apretando.

¡Lo bueno de los ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos en cualquier lugar y nadie tiene que saber! Y mejorarán tu recuperación después del parto, así que inténtalos, si es que no los has hecho aún.

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• Fibra durante el embarazo: por qué la necesita
• Frutas y verduras durante el embarazo

Fuentes

• «Nutrición durante el embarazo: FAQ001.»ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 4/15/2015. Web.
• Mark Hyman, MD. «La súper fibra que controla el apetito y el azúcar en sangre».Dr. Hyman. DrHyman, 17/4/2013. Web.
• Mary M. Murry. «Estreñimiento durante el embarazo: Buscando alivio.»Clínica Mayo. Clínica Mayo, 19/8/2011. Web.
• Personal de la Clínica Mayo. «Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable».Clínica Mayo. Clínica Mayo, 22/9/2015. Web.

¿Por qué las frutas y verduras son tan buenas?

Las frutas y verduras frescas están llenas de toneladas de los nutrientes que ambos necesitan para mantenerse saludables y facilitar el desarrollo adecuado, y además, son una fuente mucho más limpia y más eficiente de combustible para las personas que los alimentos grasos procesados. ¡Piense en las frutas y verduras como los autos híbridos del mundo nutricional! Comer alimentos frescos y saludables durante el embarazo es una excelente manera de controlar el aumento de peso, ayudar a controlar o prevenir ciertos síntomas y asegurarse de hacer todo lo posible por su salud y la de su bebé. Usted querrá cumplir con el objetivo diario de 2 tazas de fruta y 3 tazas de verduras.

¿Cuáles son algunos de los nutrientes que se encuentran en las frutas y las verduras?

• Vitamina C: Se encuentra en una gran variedad de frutas, y ayuda a mantener su sistema inmune fuerte y protege las células del daño. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen manzanas, pimientos, verduras de hojas oscuras como la col rizada y el brócoli, frutas cítricas y bayas. Los arándanos secos son un refrigerio delicioso que tiene un alto valor nutritivo y son fáciles de llevar como snack, por lo que es posible que desee considerar incluir algunos en su rutina de refrigerios.
• Fibra: Muchas frutas y verduras tienden a tener fibra, la cual básicamente actúa como el sistema interno de plomería de su cuerpo para asegurarse de que todo funcione sin problemas. Las frambuesas, las manzanas, los bananos, el brócoli y las alcachofas son solo algunos alimentos ricos en fibra.
• Folato: Muchas verduras, en particular las verduras de hoja oscura, son ricas en folato (llamado fólico en su forma sintética) que se necesita para ayudar a desarrollar las células.

¿Hay alguna fruta o verduras que se deba evitar?

Las frutas y verduras deben ser totalmente seguras para comer durante el embarazo, siempre y cuando se asegure de que estén bien lavadas, ya que los productos sucios pueden contener bacterias dañinas. Así que mientras lave sus frutas y vegetales, ¡Todo está bien!

Fuentes

• «Nutrition During Pregnancy: FAQ001.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, 4/15/2015. Web.
• Mayo Clinic Staff. «Dietary fiber: Essential for a healthy diet.» Mayo Clinic. Mayo Clinic, 9/22/2015. Web.