Entonces, ¿cómo sabrás si has empezado la perimenopausia? Todo el mundo es un poco diferente. Algunas personas solo notan pequeños signos, otras tienen unos pocos síntomas que pueden controlar con cambios en el estilo de vida, y algunas se benefician del apoyo de su médico. 

Puede que estés en la perimenopausia si notas:

Cambios en tu ciclo menstrual

Algunas personas tienen ciclos más cortos de lo habitual y otras más largos. Los periodos pueden ser más ligeros o más abundantes. También es frecuente saltarse periodos. (Pero si te saltas el periodo y no estás segura de si se trata de la perimenopausia, tal vez te convenga hacerte una prueba de embarazo).

Sequedad vaginal y cambios en la vejiga

Los cambios hormonales pueden hacer que la vagina esté más seca, lo que puede provocar molestias durante el sexo. Estos cambios también pueden hacer más frecuentes las infecciones vaginales o de vejiga. Algunas personas tienen menos control de la vejiga, por lo que la orina puede escaparse cuando hacen ejercicio, estornudan o se ríen. 

Bochornos

Si de repente sientes calor en la cara o el cuerpo o empiezas a sudar de forma inesperada y te salen manchas rojas, es posible que estés sufriendo un bochorno. Los bochornos pueden variar bastante de una persona a otra y de un momento a otro: pueden durar entre 30 segundos y 10 minutos, y pueden ser de leves a intensos. Por la noche, los bochornos (también llamados sudores nocturnos) pueden dificultar el sueño. 

Dificultad para tener un buen descando por la noche

Hay muchas cosas que pueden afectar al sueño durante la perimenopausia. Los sudores nocturnos pueden prevenir que duermas. Algunas personas también experimentan cambios de humor, incluida la depresión, que pueden dificultar el sueño. Todo esto se suma al hecho de que la perimenopausia suele producirse al mismo tiempo que muchos otros factores estresantes de la vida, desde el cuidado de los padres que envejecen hasta la gestión de una carrera profesional exigente y la preparación de los hijos para dejar el hogar. Cada una de estas cosas puede afectar el sueño, y no dormir lo suficiente puede dificultar controlar todo lo demás. 

Tu estado de ánimo decae

Algunas personas tienen problemas con su estado de ánimo durante la perimenopausia. Los cambios de humor son más frecuentes en personas con antecedentes de depresión o síndrome premenstrual, pero pueden ocurrirle a cualquiera. No está claro si los cambios de humor forman parte de los cambios físicos de la menopausia, o si se deben al estrés de los cambios de vida y a las alteraciones del sueño. En cualquier caso, si tienes síntomas de depresión o solo tienes problemas con tu estado de ánimo, habla con tu proveedor de atención médica para que te ayude.

Aumento de peso

Para algunas personas, los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden facilitar el aumento de peso, en particular alrededor del estómago, las caderas y los muslos. Aumentar de peso es algo que ocurre más fácil con la edad. 

¿Y la menopausia inducida?

Algunas personas entran de manera directa en la menopausia sin transición. Esto ocurre si se extirpan quirúrgicamente los ovarios. También puede ser el resultado de algunos tipos de quimioterapia, radioterapia o medicación que causa la menopausia para ayudar a tratar una enfermedad. Aún puedes esperar los cambios propios de la menopausia, pero sin la transición gradual.  

Habla con tu médico si…

Tanto si estás atravesando la perimenopausia como la menopausia inducida, habla con tu médico si los cambios en tu cuerpo o en tu mente te molestan. Hay muchas cosas, desde cambios en el estilo de vida a remedios naturales y medicamentos recetados, que pueden ayudar.

Si no estás segura de por dónde empezar, o solo quieres hablar de tus dudas sobre la perimenopausia, consulta a tu proveedor de atención médica. Deben tener experiencia en el cuidado de la menopausia y ser capaces de explicar los cambios que se producen en torno a la menopausia.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. “Menopause.” Mayo Clinic. Mayo Clinic. October 14, 2020.  https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397. 
• Mayo Clinic Staff. “Women’s Health.” Mayo Clinic. Mayo Clinic. March 12, 2021.  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058. 
• “What is Menopause?” National Institute on Aging. National Institutes of Health. https://www.nia.nih.gov/health/what-menopause. 
• “What is Menopause?” National Institute on Aging. National Institutes of Health. https://www.nia.nih.gov/health/what-menopause. 
• “Menopause FAQs: Understanding the Symptoms.”The North American Menopause Society. The North American Menopause Society. https://www.menopause.org/for-women/expert-answers-to-frequently-asked-questions-about-menopause/menopause-faqs-understanding-the-symptoms. 

Pero si no quieres embarazarte, ser un poco mayor no es un método anticonceptivo fiable. Incluso cuando los periodos se vuelven irregulares durante la perimenopausia (el periodo anterior a la menopausia), sigue siendo posible concebir. Así pues, hasta que no haya pasado un año completo sin un periodo (lo que marca el inicio oficial de la menopausia), los expertos recomiendan un método anticonceptivo fiable si mantienes relaciones sexuales con alguien que podría embarazarte.

Hay muchas opciones anticonceptivas entre las que elegir, y algunas cosas importantes que debes tener en cuenta si estás en la perimenopausia.

Opciones anticonceptivas comunes en la perimenopausia

Hay muchos métodos anticonceptivos populares que funcionan bien en la perimenopausia: 

• anticonceptivos orales hormonales (la píldora);
• inyecciones , parches o anillos vaginales hormonales;
• dispositivo intrauterino (DIU);
• esterilización, incluida la ligadura de trompas o los implantes de Falopio para las mujeres y las vasectomías para los hombres;
• métodos de barrera, incluidos diafragmas, condones y espermicidas.

Ventajas y desventajas de los anticonceptivos orales en la perimenopausia

Los anticonceptivos orales pueden tener algunas ventajas adicionales si tienes síntomas de perimenopausia. Además de prevenir el embarazo, la píldora puede reducir los bochornos, regular el ciclo y ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea.

Pero es importante saber que los anticonceptivos orales pueden impedir que notes los cambios en tu ciclo que te indican cuándo has llegado a la menopausia. Esto se debe a que una píldora de estrógeno-progestina provoca un sangrado regular que parece un periodo, incluso si ya estás en la menopausia. Si tomas anticonceptivos orales, planifica con tu médico cuánto tiempo vas a seguir utilizándolos. 

También es importante que informes a tu médico sobre tus factores de riesgo personales si estás considerando la anticoncepción hormonal, incluidos los antecedentes de cáncer, la salud cardiaca, la diabetes y si fumas.

El método del ritmo (planificación familiar natural) deja de ser eficaz en la perimenopausia

El método del ritmo (seguimiento de los ciclos para evitar las relaciones sexuales durante los días fértiles) no funciona bien una vez iniciada la perimenopausia. Esto se debe a que los ciclos se vuelven irregulares. Incluso con una atención meticulosa, es difícil predecir cuándo ovularás. 

Si utilizas el método del ritmo, puede que sea el momento de considerar añadir otro método anticonceptivo a tu rutina. 

¿Qué pasa si quieres embarazarte?

Si has empezado la perimenopausia y te gustaría embarazarte, habla con tu médico sobre los riesgos y las opciones.

El resultado final sobre la fertilidad durante la perimenopausia y después

Muchas personas esperan con ansias el momento en que dejen de preocuparse por los embarazos no deseados. Pero hasta la menopausia, aún tienes posibilidades de embarazarte. Por lo tanto, sigue un método anticonceptivo seguro y eficaz hasta que hayas alcanzado el hito de la menopausia: 12 meses sin menstruación. 

¿Tienes preguntas sobre la fertilidad, los métodos anticonceptivos o la menopausia en general? Comunícate con tu proveedor de atención médica para obtener apoyo.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• “Contraception: You Need It Longer Than You May Think.” The North American Menopause Society. The North American Menopause Society. https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/reminders-and-resources/contraception-you-need-it-longer-than-you-may-think. 
• “Menopause FAQs: An Introduction to Menopause.”The North American Menopause Society. The North American Menopause Society. https://www.menopause.org/for-women/menopause-faqs-an-introduction-to-menopause. 
• “Chapter 3: Clinical Issues”. The North American Menopause Society. The North American Menopause Society. https://www.menopause.org/publications/clinical-care-recommendations/chapter-3-clinical-issues. 
• “Perimenopause.” Cleveland Clinic. Cleveland Clinic. October 5, 2021. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21608-perimenopause. 
• “Age and Fertility (booklet).”American Society for Reproductive Medicine. American Society for Reproductive Medicine. https://www.reproductivefacts.org/news-and-publications/patient-fact-sheets-and-booklets/documents/fact-sheets-and-info-booklets/age-and-fertility/. 

Cuando se atraviesa la menopausia, los niveles de estrógeno descienden de manera brusca. Dado que los estrógenos ayudan a mantener la densidad ósea, esta disminución puede conducir a la pérdida ósea y a un mayor riesgo de osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven más débiles y frágiles. 

Osteopenia vs. osteoporosis

Hay dos términos clave cuando se trata de la salud de los huesos:

• Osteopenia se refiere a tener una densidad ósea inferior a la normal. No es una condición, sino una indicación de que tienes un mayor riesgo de romperte un hueso.
• Osteoporosis se diagnostica cuando la densidad ósea es tan baja que los huesos pueden romperse con facilidad. Alrededor del 80 % de las personas que padecen osteoporosis en Estados Unidos son mujeres.

Evaluación de la densidad ósea

La densidad ósea es una forma de medir la fuerza y la salud de los huesos. Aunque se puede empezar a perder masa ósea durante la perimenopausia (o antes), el riesgo de una disminución importante de la densidad ósea es mayor justo antes y varios años después de la menopausia. A partir de ahí, el ritmo de pérdida ósea suele disminuir.  

Tu médico puede evaluar tu densidad ósea con exámenes físicos, análisis de sangre y orina que analizan los niveles de calcio y pruebas de densidad ósea. La prueba de densidad ósea más común es la DEXA, una prueba indolora que utiliza niveles bajos de rayos X para medir la densidad mineral ósea en la cadera y la columna vertebral. 

El estudio DEXA puede diagnosticar de manera definitiva la osteoporosis, y por lo general se recomienda (y está cubierto por los planes de seguro médico) cada dos años para las mujeres mayores de 50 años. Sin embargo, si el estudio inicial muestra que tus huesos están sanos, tu médico puede recomendar un calendario diferente. 

Las medidas preventivas son fundamentales

La buena noticia es que hay varias cosas que puedes hacer para ayudar a mantener tus huesos fuertes, incluyendo:

• Asegurarte de ingerir 1,200 mg/día de calcio a través de la dieta y los suplementos.
• Tomar suplementos de vitamina D para apoyar la salud de los huesos.
• Mantener un peso saludable, evitar fumar y reducir el consumo de alcohol.
• Desarrollar y mantener una buena postura al sentarse y al estar de pie.
• Incluir ejercicios de levantamiento de peso, de fuerza y de equilibrio.

Ejercicio y salud ósea

Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio entre 45 y 60 minutos tres veces por semana mantiene la fortaleza de los huesos. Considera la posibilidad de combinar ejercicios de levantamiento de peso, como las zancadas o trotar, ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o las bandas de resistencia y ejercicios de equilibrio, como el tai chi o el yoga. Nota: Si ya te han diagnosticado osteoporosis, habla con tu médico sobre los ejercicios más seguros para ti.

Opciones de tratamiento

Las personas con osteoporosis o con un empeoramiento de la osteopenia tienen varias opciones de tratamiento. Uno de ellos es tomar un bifosfonato, un tipo de fármaco que ayuda a reducir el recambio óseo y a mejorar la densidad de los huesos. Dependiendo de tu historial médico, tu médico también puede considerar otros medicamentos que contengan estrógeno o que imiten sus efectos. 

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• «What do women need to know.» Bone Health & Osteoporosis Foundation. https://www.bonehealthandosteoporosis.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/.
• «Bone Strength After Menopause.» Breastcancer.org. https://www.breastcancer.org/tips/menopausal/longterm_conc/bone_strength.
• «Bone Health: Exercise Is a Key Component.» North American Menopause Society. https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.

La histerectomía es una operación para extirpar el útero (también conocido como matriz). En algunos casos, también se pueden extirpar el cuello uterino, los ovarios y/o las trompas de Falopio. Tras la intervención, es posible que experimentes una menstruación leve durante un año si te sometes a una histerectomía parcial. Esto se debe a que puedes tener un resto de revestimiento endometrial en el cuello uterino. Si te sometes a una histerectomía total o radical, no volverás a tener periodos.

La histerectomía es la segunda intervención quirúrgica más frecuente entre las mujeres estadounidenses, con casi 500,000 intervenciones al año.

¿Qué es la menopausia quirúrgica?

Algunas mujeres optan por extirpar los ovarios en el momento de la histerectomía. Una de las razones más comunes es reducir el riesgo de desarrollar cáncer de ovario debido a mutaciones genéticas heredadas o a antecedentes familiares de la enfermedad. Cuando se extirpan ambos ovarios antes de la aparición natural de la menopausia, se llama «menopausia quirúrgica». Esto se debe a que puede provocar síntomas de menopausia a los pocos días o incluso horas de la operación. 

Síntomas de la menopausia quirúrgica 

Durante la menopausia quirúrgica, los síntomas pueden ser más intensos que durante la menopausia natural, debido a la repentina caída de las hormonas, en particular el estrógeno. Los efectos secundarios relacionados con la pérdida brusca de estrógeno incluyen bochornos, fatiga, cambios de humor y sequedad vaginal. Para algunas mujeres, los síntomas de la menopausia quirúrgica pueden durar muchos meses. 

Otros posibles beneficios y riesgos

Posibles beneficios

• Reducción de la ansiedad por desarrollar un cáncer de ovario. 
• Reducción del riesgo de cáncer de mama para algunas mujeres de alto riesgo.
• Reducción del dolor pélvico en las mujeres que padecen endometriosis

Posibles riesgos

• Pérdida de densidad ósea y aumento del riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Menos interés en el sexo o molestias durante el sexo debido a la sequedad o la irritación.
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (es decir, trastornos del corazón y los vasos sanguíneos).

Seguimiento de la menopausia quirúrgica

El tratamiento de reemplazo hormonal (TRH) puede aliviar muchos de los síntomas de la menopausia quirúrgica. Por ejemplo, puede resolver los bochornos y los sudores nocturnos en el 80-90 % de las mujeres, aunque puede no funcionar tan bien en las más jóvenes. Además, los síntomas pueden reaparecer tras la interrupción. 

También existen algunos riesgos y contraindicaciones para el TRH, así que habla con tu médico sobre tu situación específica. Por ejemplo, el TRH puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, según Breastcancer.org, su uso a corto plazo es seguro, incluso en mujeres de alto riesgo, y no borra la reducción del riesgo que supone la extirpación de los ovarios.  

Revisiones continuas para reducir los riesgos

Tras la menopausia quirúrgica, es conveniente acudir al médico con regularidad y elaborar un plan de mantenimiento de la salud a largo plazo.  El aumento del riesgo de osteoporosis, así como de enfermedades cardiovasculares, significa que tendrás que vigilar tu salud ósea y cardíaca. Esto puede implicar una densitometría ósea, análisis de sangre y cambios en el estilo de vida recomendados por tu médico.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• «Hysterectomy.» Office of Women’s Health. U.S. Department of Health & Human Services. February 22, 2021. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/hysterectomy.
• «Surgical Menopause Information Sheet (January 2017).» Australasian Menopause Society. January 2017. https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/surgical-menopause. 
• «Prophylactic Ovary Removal: What to Expect.» Breastcancer.org. https://www.breastcancer.org/treatment/surgery/prophylactic_ovary/what_to_expect/after.

La verdad es que el sexo antes y después de la menopausia puede ser diferente, pero sigue siendo satisfactorio con algunos ajustes y un poco de esfuerzo. Analizaremos los complejos efectos de la disminución de estrógenos en la función sexual de la mujer, así como las cosas que puedes hacer para mantener la intimidad y aumentar el disfrute sexual.

La realidad

Cuando los estrógenos caen en picado durante la menopausia, pueden disminuir el deseo sexual, también conocido como libido. También pueden hacer que sea más difícil excitarse y alcanzar el orgasmo. Además, pueden hacer que las relaciones sexuales sean dolorosas. Este último efecto se debe a cambios físicos que pueden incluir sequedad vaginal, adelgazamiento del revestimiento vaginal y disminución de la elasticidad de las paredes vaginales.

Qué puede ayudar

Si experimenta dolor durante el sexo, lo que afecta a aproximadamente la mitad de las mujeres posmenopáusicas, puede probar con humectantes vaginales sin receta, que pueden restaurar la humedad y durar varios días. También puede incorporar el uso de lubricantes, que pueden hacer que el sexo sea más cómodo. También puede hablar con su médico sobre las opciones de medicamentos recetados.

1. Crema vaginal con estrógenos: se trata de una crema de baja dosis que se aplica en la vagina y actúa de forma localizada. No aumenta los niveles de estrógenos del cuerpo ni el riesgo de cáncer.
2. DHEA vaginal: precursor del estrógeno, la DHEA se convierte en estrógeno dentro de las células vaginales y alivia los síntomas de forma local. Del mismo modo, no aumenta el nivel de estrógeno del cuerpo y no se asocia con un mayor riesgo de cáncer.
3. Ospemifeno: medicamento que actúa sobre los receptores de estrógeno, pero que no es una hormona, y que funciona de manera similar para tratar los síntomas de sequedad vaginal y dolor durante el sexo sin aumentar el riesgo de cáncer.

Otro paso importante es comunicarse abiertamente con su pareja. Es posible que puedan probar nuevas posiciones y técnicas que les resulten más agradables. Y, por supuesto, el coito no es la única forma de alcanzar el orgasmo; también existe la estimulación a través del tacto y el roce, así como el sexo oral. Este es un buen momento para experimentar y dejar de lado las expectativas sobre cómo debe ser la intimidad.

Excitación y orgasmo

Después de la menopausia, la sensibilidad se reduce, por lo que la sangre tarda más en llegar a la zona genital. Pero esto no significa que sea imposible alcanzar el orgasmo, sino que simplemente puede necesitar una estimulación más intensa. Las investigaciones han demostrado que los aceites de masaje calientes, los dispositivos de estimulación del clítoris (como el dispositivo Eros) y los vibradores pueden ayudar a promover la excitación y el orgasmo.

También hay factores que pueden impedir la excitación y el orgasmo, y que puedes intentar reducir si es posible. Entre ellos se incluyen el consumo excesivo de alcohol, el estrés y la ansiedad, las tensiones en la relación y ciertos medicamentos. Los antidepresivos y los medicamentos para la presión arterial, por ejemplo, pueden afectar a tu capacidad para alcanzar el orgasmo. Habla con tu médico sobre los beneficios y los riesgos de cualquier medicamento que tenga efectos secundarios sexuales.

Mantener la perspectiva

Todas las relaciones evolucionan con el tiempo y, para muchas parejas que llevan mucho tiempo juntas, tener menos sexo es una progresión natural. (No olvidemos que los hombres también experimentan cambios físicos, como la disfunción eréctil). Aproximadamente un tercio de las parejas que llevan mucho tiempo juntas ya no tienen sexo o solo lo tienen ocasionalmente, pero siguen siendo felices. Lo más importante es encontrar formas de mantener la intimidad y avivar el romance a cualquier edad.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

https://www.auanet.org/guidelines-and-quality/guidelines/genitourinary-syndrome-of-menopause

La menopausia puede tener efectos notables en la piel y el cabello. Esto se debe a que, a medida que los niveles de estrógeno disminuyen, la piel puede volverse más fina, menos elástica, más fácil de que aparezcan moretones y más propensa a cambios en la pigmentación. También es posible que te crezca vello facial donde antes no lo había y brotes de granos por primera vez en años. Por suerte, puedes reducir estos efectos con los cuidados adecuados y las revisiones anuales con tu dermatólogo. 

Los principios básicos de protección de la piel

Ahora es el momento de mejorar el cuidado de la piel. Si aún no lo haces, aplícate todos los días un protector solar de amplio espectro (SPF 30 o superior) en las zonas que no cubre tu ropa. Esto puede ayudar a prevenir una mayor pérdida de elasticidad, cambios en la pigmentación y líneas finas y arrugas. También debes preguntar a tu dermatólogo sobre las pruebas de detección del cáncer de piel, sobre las manchas de la edad que puedas haber notado y sobre cómo realizar tus propias revisiones diarias de la piel para controlar los cambios. 

La función del colágeno

Las investigaciones han revelado que la piel de las mujeres pierde alrededor del 30 % de su colágeno durante los primeros cinco años de la menopausia, y después de eso, se vuelve más gradual: alrededor del 2 % por año. Esta reducción puede dar lugar a arrugas, líneas y flacidez. Si te preocupa, pregunta a tu dermatólogo por los productos con retinol o péptidos, los cuales pueden potenciar el colágeno. Los suaves masajes faciales también pueden estimular el colágeno de forma natural.  

Cómo tratar la piel seca

La menopausia hace que la piel pierda su capacidad de retener agua. Para contrarrestar este efecto, intenta hidratarte después del baño y a lo largo del día. Las cremas hidratantes con ácido hialurónico o glicerina pueden ser en especial útiles.  También puedes utilizar limpiadores suaves en lugar de jabón, que puede ser secante, y consulta con tu dermatólogo sobre la exfoliación o la microdermoabrasión.

Crecimiento y pérdida de cabello

Lo irónico es que durante la menopausia, puede nacer nuevo vello facial (encima del labio o debajo de la barbilla) al mismo tiempo que se pierde el cabello. La buena noticia es que el vello facial no deseado puede eliminarse con tratamientos como la depilación con cera (si tu piel no es ya demasiado fina), la depilación láser o cremas con receta. Habla con tu dermatólogo sobre la mejor opción para ti. 

En cuanto al adelgazamiento del cabello, acude a tu dermatólogo a la primera señal, como el ensanchamiento de la raya o un retroceso de la línea capilar. Cuanto antes busques tratamiento, mejores serán los resultados. Si tu dermatólogo confirma que la causa es la menopausia, se puede recomendar un tratamiento con láser o minoxidil (o ambos). El trasplante de cabello también es una opción para quienes tienen una pérdida de cabello más profunda. 

Moretones, heridas y erupciones

Además de que es más fácil que se produzcan moretones, notarás que las heridas tardan más en cicatrizar tras la menopausia. Es una buena idea prever más tiempo para la curación y llevar ropa protectora para evitar lesiones en la piel. Además, alrededor de los 50 años, el nivel de pH de la piel cambia, haciéndola más sensible. Las erupciones pueden ser más comunes, mientras que condiciones como el eczema o la rosácea pueden empeorar. Acude a tu dermatólogo para tratar cualquier herida o erupciones persistentes e intenta utilizar productos sin perfume para reducir la irritación. 

¿Acné a mi edad?

Sí, puede que te sientas que regresas a la adolescencia, pero las mujeres menopáusicas pueden tener granos y otros tipos de acné de forma repentina cuando los niveles de estrógeno bajan. Sin embargo, los tratamientos que podría utilizar un adolescente podrían ser demasiado duros para tu piel. Prueba a utilizar un limpiador suave con ácido salicílico y, si no funciona, puedes consultar a tu dermatólogo sobre las opciones de tratamientos con receta.  

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• American Academy of Dermatology Association. https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/skin-care-during-menopause. 

Los problemas de sueño se reportan con frecuencia tanto en los años previos como posteriores a la menopausia. Mientras que alrededor del 12 % de las mujeres de todas las edades tienen problemas de sueño de media, esta cifra aumenta hasta el 40 % en el caso de las mujeres de entre 40 y 50 años. Así que veamos cuáles son las causas y qué puedes hacer al respecto.

Principales trastornos del sueño

Algunos de los problemas más comunes que reportan las mujeres en la perimenopausia y la posmenopausia son:

• Sofocos: con una duración de entre 30 segundos y cinco minutos, los sofocos afectan al 75 %-85 % de las mujeres durante unos siete años de media, tanto antes como después de la menopausia.
  • ¿Por qué es un problema para el sueño? Por la noche, el aumento de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo al rostro te despierta, a menudo con sudoración en todo el cuerpo, lo que te deja húmeda y, a veces, con frío. Además, como también aumenta la adrenalina, puede ser difícil volver a conciliar el sueño. Cuando los sofocos se producen por la noche, también se conocen como sudores nocturnos.
• Insomnio: se produce cuando tienes dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo más de tres noches a la semana. Hasta un 61 % de las mujeres posmenopáusicas reportan síntomas de insomnio.
• Trastornos respiratorios del sueño: los ronquidos pueden empeorar durante este periodo. Además, aumenta el riesgo de apnea obstructiva del sueño, que provoca una interrupción temporal de la respiración.
• Trastornos del estado de ánimo: la falta de sueño suele estar asociada con la depresión y la ansiedad, lo que a su vez puede empeorar los problemas de sueño.
• Otros trastornos: también pueden desarrollarse el síndrome de piernas inquietas y el trastorno del movimiento periódico de las extremidades. Ambos se caracterizan por movimientos nocturnos involuntarios que pueden perturbar el sueño.
• Factores ambientales: como demasiada luz en la habitación, demasiado calor en general por la noche, una pareja que ronca, un niño/a o una mascota que te despierta, o ruido fuera de tu casa.

Causas y factores fundamentales

La fluctuación de las hormonas durante la perimenopausia está muy relacionada con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo en la perimenopausia, además de los sofocos y los sudores nocturnos. La depresión y la ansiedad son causas comunes de insomnio. Y los sudores nocturnos son una de las causas más comunes de despertarse por la noche. Después de la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona. Los expertos en sueño creen que esto puede contribuir al aumento del riesgo de desarrollar apnea del sueño durante esta etapa de la vida. En general, nuestro ciclo de sueño-vigilia también se vuelve menos constante a medida que envejecemos, lo que nos lleva a despertarnos más temprano y a dormir menos en general. Algunas mujeres pueden experimentar niveles bajos de hierro, también llamados anemia, lo que puede afectar negativamente al sueño.

Tratamientos con receta

La terapia hormonal para la menopausia (MHT) se presenta en forma de estrógeno solo o de una combinación de estrógeno y progesterona (dependiendo de las circunstancias personales). Ambos pueden tratar eficazmente los sofocos, pero no se recomiendan para el tratamiento directo del insomnio. Algunos estudios muestran un beneficio potencial de las dosis más altas de progesterona para ayudar a conciliar el sueño, pero otros no muestran ningún beneficio significativo. La terapia hormonal no es la opción adecuada para todas las personas, por lo que es importante hablar con su proveedor sobre los riesgos y beneficios en su caso. Se pueden recetar otros medicamentos para el tratamiento de los sofocos, como antidepresivos en dosis muy bajas, Veozah (un medicamento específico para los sofocos) o gabapentina (un medicamento que se utiliza a menudo para el dolor nervioso). Todos ellos pueden influir positivamente en el sueño al reducir los sofocos, pero algunos también provocan somnolencia, por lo que, si se toman por la noche, ayudan a conciliar el sueño. Si tiene anemia, también se le pueden recomendar suplementos de hierro.

Otras terapias posibles

Tanto la terapia cognitivo-conductual (TCC) como la hipnosis clínica podrían ayudar con el insomnio. Ambas se recomiendan para el tratamiento de los sofocos y se ha descubierto que también influyen en el estado de ánimo. Aunque todavía no están al alcance de todo el mundo, la TCC y la restricción del sueño (SRT) han demostrado ser muy eficaces en múltiples estudios.

Consejos para dormir mejor

También hay algunas estrategias generales que pueden mejorar la calidad del sueño, incluso durante la menopausia.

• Reduzca sus niveles de estrés mediante el ejercicio, el yoga, los masajes, la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración.
• Evite las comidas copiosas y los alimentos picantes antes de acostarse
• Renuncie a la nicotina, la cafeína al final del día y el alcohol, ya que todos ellos pueden perturbar el sueño
• Desarrolle una rutina antes de acostarse para relajarse y descansar (por ejemplo, leer, darse un baño, meditar)
• Lleve pijamas ligeros o tejidos que absorban la humedad, o incluso duerma desnudo para mantenerse fresco
• ¿Sigue teniendo calor? Baje el termostato de su dormitorio y/o compre un ventilador (de techo o de pie)
• Mantenga un horario regular para acostarse y levantarse, y evite las siestas durante el día
• Tenga ropa de recambio y un vaso de agua junto a la cama por si se despierta con sudores nocturnos

Si tiene más preguntas

¿Quiere saber más sobre los problemas de sueño antes y después de la menopausia? Hable con una Coach de Ovia Health hoy mismo.

Fuentes

• Joffe, H., Massler, A. y Sharkey, K. M. (2010). Evaluación y administración de los trastornos del sueño durante la transición a la menopausia. Seminarios de medicina reproductiva, 28(5), 404-421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, Cheng P, Tonnu CV, Cuamatzi-Castelan A, Fellman-Couture C. Tratamiento del insomnio crónico en mujeres posmenopáusicas: ensayo clínico aleatorizado que compara la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, la terapia de restricción del sueño y la educación sobre higiene del sueño. Sleep. 1 de febrero de 2019; 42(2):zsy217. doi: 10.1093/sleep/zsy217. PMID: 30481333; PMCID: PMC6369725.

Para las mujeres que entran en la menopausia después de una histerectomía u otro tratamiento médico, el dolor puede venir por la pérdida repentina de la fertilidad, junto con nuevas preocupaciones de salud. 

¿Qué puedo hacer para aliviar mi duelo?

Si sientes duelo por la menopausia, debes saber que es normal y que no estás sola. El duelo es una respuesta natural a las grandes transiciones de la vida, y es un proceso. La única salida es atravesarlo. 

Pero puede que estés a punto de canalizar tu dolor en cambios saludables y descubrimientos personales significativos. He aquí algunas estrategias que pueden ayudar: 

• Prueba la meditación o la atención plena (hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a empezar). Estas prácticas ayudan a las personas a cultivar la autocompasión en los momentos difíciles. 
• Considera la posibilidad de poner tu energía emocional en un esfuerzo creativo satisfactorio. Puede que te guste escribir, pintar, diseñar un jardín, aprender a tocar un instrumento o hacer un curso sobre algo que te fascina. 
• Impulsa tu plan de ejercicios. Las hormonas que el cuerpo libera durante el ejercicio pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Y el ejercicio puede ayudarte a sentirte más cómoda y segura con tu cuerpo. 
• Reserva un poco más de tiempo para los hábitos de autocuidado que te importan, ya sea comer mejor o cualquier otra cosa que te haga sentir bien. Puedes obtener más información sobre los hábitos de salud para mantenerte bien durante la menopausia aquí. 
• Lee sobre la perimenopausia y la menopausia (¡Ovia es un gran recurso para esto!). Saber qué esperar puede ayudar a eliminar el estrés y el miedo a los cambios. . 

Cuando pedir ayuda

Los cambios físicos durante la menopausia pueden contribuir a los sentimientos de duelo. Así que si los bochornos te frustran o te impiden dormir, si los cambios vaginales te resultan incómodos o si notas nuevos cambios de humor a medida que tus niveles hormonales cambian, habla con tu médico. Hay muchos cambios en el estilo de vida y medicamentos que pueden ayudar.

Algunas experimentan depresión clínica en la época de la menopausia, en especial si han pasado por una depresión en el pasado. Los síntomas de la depresión incluyen la sensación de cansancio o falta de energía, la pérdida de interés por las actividades habituales, la sensación de tristeza o irritabilidad, la dificultad para dormir y la pérdida de interés por el sexo. Si has tenido alguno de estos síntomas durante más de dos semanas, puede ser un signo de depresión clínica. Si crees que puedes estar sufriendo una depresión, habla con tu médico sobre tratamientos.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• Breastcancer.org: https://www.breastcancer.org/tips/menopausal/treat/emotional-changes
• Welldoing.org: https://welldoing.org/article/is-menopause-grieving-process
• Healthline): https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-anger 

He aquí ocho hábitos que debes añadir a tu lista de autocuidado:

1. Lleva un calendario del periodo

Durante la perimenopausia, los ciclos menstruales comienzan a cambiar. Los ciclos pueden ser más largos o más cortos, y el flujo puede ser más abundante o más ligero. Llevar un calendario de tus ciclos puede ayudarte a controlar los cambios y a descubrir tu nueva normalidad (para ello, echa un vistazo al seguimiento del ciclo en la sección de calendario de la aplicación Ovia Fertility). Un calendario también es útil si tienes preguntas o preocupaciones que quieras compartir con tu médico. 

2. Cuida tus huesos

El riesgo de pérdida de masa ósea (osteoporosis) aumenta en torno a la menopausia. Así que ahora es un buen momento para empezar a cuidar de tu salud ósea. Esto es lo que puedes hacer para mantener tus huesos fuertes:

• Añade a tu dieta fuentes de calcio y vitamina D.
• Evita fumar y bebe con moderación.
• Realiza ejercicios con regularidad de levantamiento de peso, de fuerza y de equilibrio. Los ejercicios de fuerza y con pesas ejercen presión sobre los huesos, lo que aumenta la masa ósea; intenta hacer este tipo de ejercicio al menos tres veces por semana. Los ejercicios de equilibrio protegen los huesos ayudando a reducir el riesgo de caídas.

3. Mantén un peso saludable

Muchas mujeres empiezan a aumentar de peso en los años previos y posteriores a la menopausia, sobre todo alrededor del vientre. Dado que la grasa abdominal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón, es conveniente vigilar el aumento de peso. Considera la posibilidad de aprovechar esta oportunidad para centrarte en comer bien y dedicar tiempo al ejercicio. Y habla con tu médico sobre el peso que es saludable para ti. 

4. Protege tu sueño

A algunas mujeres les cuesta más descansar bien por la noche en la época de la menopausia, así que considera la posibilidad de mejorar tus hábitos de sueño. Intenta reservar un tiempo antes de acostarte cada noche para hacer algo tranquilo y relajante que te ponga en el estado de ánimo adecuado para dejar atrás el día. 

También puedes mejorar tu sueño manteniendo un horario de sueño regular, asegurándote de que tu dormitorio es fresco y oscuro, y evitando el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas durante unas horas antes de acostarte. 

Si los bochornos (también conocidos como sudores nocturnos) interrumpen tu sueño, hay muchas cosas que pueden ayudarte. Lee sobre los tratamientos aquí. 

5. Dale a tus dientes y encías un poco de amor

¿Sabías que las enfermedades de las encías aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón? Es solo una razón más para cuidar bien la boca, incluyendo el cepillado diario y el uso del hilo dental, junto con las visitas al dentista dos veces al año.

6. Nutre tu piel

Una piel sana no es solo cuestión de limpiadores e hidratantes. Para mantener la piel brillante, evita fumar, reduce el estrés, duerme y realiza actividad física lo suficiente, y toma suficiente agua. Es decir, todas las cosas importantes que ayudan a mantener el resto del cuerpo en buen estado. También es importante utilizar la protección solar con regularidad. Si tienes la piel seca, evita las duchas y los baños calientes porque pueden resecar aún más tu piel.

7. No te olvides de los Kegels

Es posible que recuerdes los Kegel si alguna vez has estado embarazada, y ahora vuelven a ser importantes. Esto se debe a que la incontinencia urinaria es común alrededor de la menopausia y más allá. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico, y pueden realizarse casi en cualquier momento y lugar. Basta con contraer los músculos que utilizas al orinar, aguantar y soltar. Intenta hacer 10 Kegels, cinco veces al día. (Un gran efecto secundario de los Kegels: también pueden mejorar tu vida sexual).

8. Sé buena con tu corazón

Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu corazón fuerte y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, si ya estás planeando poner en práctica los hábitos de autocuidado ya mencionados, tienes cubierta la mayor parte de la lista de salud del corazón:

• Haz ejercicio con regularidad.
• Mantén tu peso en el rango saludable.
• Aliméntate bien, incluyendo muchas frutas, verduras, proteínas y granos integrales.
• Baja el estrés.
• Evita fumar. (Sabemos que dejar de fumar es uno de los cambios de estilo de vida más difíciles que se pueden hacer. Habla con tu médico sobre las formas de ayudar.)
• Hazte un chequeo de la presión arterial y trabaja con tu médico si tus cifras son altas.
• Haz un chequeo del colesterol y los triglicéridos, y modifica tu dieta o empieza a medicarte si tus cifras están por encima del rango saludable.

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/women’s-health-and-menopause/staying-healthy-at-menopause-and-beyond
• National Institute on Aging (NIH): https://www.nia.nih.gov/health/infographics/menopause-tips-healthy-transition 
• ACOG: https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/my-periods-have-changed-is-menopause-around-the-corner
• The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component

Las claves del TRH

El TRH la prescribe un proveedor de atención médica. Tu proveedor te ayudará a determinar el tipo correcto de hormonas, junto con la mejor manera de tomar el TRH.

Existen dos tipos principales de TRH:

• Tratamiento de solo estrógeno (ET, en inglés) se prescribe a las mujeres que se han sometido a una histerectomía. 
• Tratamiento de estrógeno más progesterona (EPT, en inglés) se prescribe a las mujeres que tienen útero. La progesterona protege contra el cáncer de útero, que es un riesgo si se toma solo estrógeno.  

También hay dos formas de tomar el TRH:

• TRH sistémico se desplaza por el torrente sanguíneo a todas las partes del cuerpo. Puedes tomar el TRH sistémico en forma de píldora oral, parche, gel, emulsión (crema o loción), spray o inyección.
• TRH local actúa sobre una zona específica del cuerpo. Los medicamentos locales de TRH se presentan en forma de cremas, anillos o píldoras y se utilizan para tratar los síntomas vaginales. 

Lo que hay que saber sobre los beneficios y los riesgos del TRH

Hay mucha información confusa sobre el TRH, así que analicemos los datos. Hay cientos de estudios clínicos que demuestran que el TRH sistémico es eficaz para aliviar los bochornos, la sequedad vaginal y los sudores nocturnos, y para prevenir la pérdida de masa ósea. Las personas que han utilizado el TRH afirman haber dormido mejor, haber obtenido beneficios en su vida sexual y haber mejorado en general su calidad de vida.

Pero el TRH tuvo mucha prensa negativa en 2002, cuando un estudio a largo plazo, denominado Women’s Health Initiative o WHI, demostró que las mujeres posmenopáusicas que utilizaban el TRH tenían un mayor riesgo de padecer cáncer de mama, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, coágulos sanguíneos e incontinencia urinaria.

Es importante saber que los primeros resultados del WHI incluían a mujeres posmenopáusicas de una amplia gama de edades. Al desglosar los datos, los investigadores descubrieron que las mujeres más jóvenes (las de 50 años, frente a las de 70) tenían muchas menos probabilidades de sufrir complicaciones de salud, y que el uso de hormonas a corto plazo (entre tres y cinco años) reduce los riesgos.

Otras investigaciones demostraron que las mujeres con una menopausia temprana (antes de los 40 años), y sin antecedentes de cáncer de mama ni otros factores de riesgo, tienen pocos riesgos al tomar el TRH hasta la edad típica de la menopausia (51). Y las mujeres sin útero que toman solo estrógeno también tienen menos riesgos, en particular si son más jóvenes. 

Toda esta investigación ha dado forma a la manera en que los médicos prescriben el TRH para que puedan maximizar los beneficios y mantener los riesgos bajos. En la actualidad, los médicos tienen en cuenta la edad de la paciente, comienzan con la dosis efectiva más baja de TRH y elaboran un plan para que las pacientes tomen TRH solo durante unos pocos años.  

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Fuentes

• The North American Menopause Society: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-treatments/hormone-therapy-benefits-risks (accessed 11/30/21).
• Office on Women’s Health (US Department of Health and Human Services): https://www.womenshealth.gov/30-achievements/25 
• Manson, JoAnn E. et al. JAMA Network: 
• https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1745676