Querida Ovia: Mi esposo y yo llevamos un año y medio intentando tener un tercer hijo. Él quiere dejar de intentarlo y dice que eso nos impide apreciar a los hermosos bebés que tenemos. Pero siempre he soñado con una familia numerosa y no me siento preparada para renunciar a ella. 

En primer lugar, la infertilidad secundaria es algo de lo que no se habla lo suficiente, y espero que esta respuesta te ayude a saber con certeza que no estás sola. 

Muchas familias dudan en hablar de sus problemas de fertilidad. Y cuando ya son padres pueden sentir la presión social de estar simplemente agradecidos por los hijos que ya tienen (¡que seguro que lo estás!). Estoy aquí para decirte que sentir que hay un asiento vacío en la mesa de tu familia es un sentimiento válido tanto si tienes 0, 1, 2, 3 o 9 hijos. Lo difícil es que ambos tienen sentimientos válidos, y no son los mismos. Puede haber un punto intermedio en tomar un descanso de tratar de concebir por un período de tiempo o seguir intentando durante «X» número de meses antes de iniciar un descanso. 

A fin de cuentas, parece que la ampliación de la familia es algo que les haría felices a ambos si pudiera suceder con el movimiento de una varita. Por lo tanto, intenta centrar tus conversaciones con él en los retos del camino (el proceso de tratar de concebir), más que en el destino (la decisión de tener otro bebé).

En cualquier caso, es necesario un diálogo continuo y abierto, pero puede ser difícil encontrar un momento bueno y privado para hablar (sobre todo cuando hay otros niños en casa). Es habitual que la gente evite los temas difíciles o los saque en momentos poco propicios para la conversación (como cuando te acuestas en la cama). 

Si estás evitando la conversación o uno de los dos saca el tema en momentos poco idóneos, es esencial crear un espacio en el que ambos puedan escucharse de forma activa. Intenta programar un tiempo para hablar, de esa manera ambos pueden llegar a la conversación preparados para compartir y escuchar. 

Tener un desacuerdo sobre sus cabezas hace que toda la situación sea más estresante.

Algunos consejos:

• Evita hablar de ello antes de acostarse, cuando todos están cansados y el sexo es posible. 
• A veces un viaje en carro es útil porque tienes un poco de distancia emocional, puedes romper el contacto visual interminable y el sexo (por lo general) no es una posibilidad. 
• Ponerse de acuerdo sobre cómo avanzar puede llevar más de una discusión, pero debería ser sencillo elaborar un plan para más pláticas. Respira, tú puedes. 
• Las experiencias con la fertilidad se inician, se detienen y terminan por diversas razones, y a menudo dejan un impacto. Siempre está bien buscar más apoyo de la familia, las amistades o los profesionales. 

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Las 11 etapas de los sentimientos cuando se intenta concebir

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1) Vacilación

Por fin te has decidido a intentar embarazarte, lo que supone un cambio extraño respecto a todo lo que habías hecho antes para evitarlo. No dejas de cuestionarte a ti misma: «¿Estoy de verdad preparada para tener un hijo? ¿Debería haber ahorrado más dinero? ¿Avanzar en mi carrera? ¿Es ahora el momento adecuado?». Esta es una gran transición para ti.

2) Regocijo

Por fin te has dado cuenta: ya es oficial que estás tratando de concebir. Lo vas a hacer. Es en verdad liberador no tener que preocuparse por el control de la natalidad por una vez. Tú y tu pareja están compartiendo este divertido y estimulante secreto, y están enfocados en el momento. ¡Diviértanse!

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3) Realización

La novedad de tu decisión de concebir, y todo ese sexo sin anticonceptivos, ha empezado a desaparecer. Llevas un tiempo intentándolo, aunque puede que solo sean unas pocas semanas o meses. Pensabas que el embarazo le ocurría a la gente sin mucho esfuerzo. En cambio, algo de esto se siente como una tarea.

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4) Educación

Es hora de trabajar. Algunas personas pueden concebir sin realidad intentarlo, pero tú quieres saber qué pasa con tu cuerpo y aprender a maximizar tus posibilidades de concebir. Puedes leer un libro o dos, buscar en Internet o leer artículos en aplicaciones de fertilidad (¡como ésta!). Vuelves a la tarea de embarazarte con un enfoque y una comprensión renovados, programando las relaciones sexuales cuando eres más fértil.

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5) Esperanza

Lo estás haciendo todo bien (al menos eso crees) y tienes la esperanza de que el próximo periodo tardío pueda ser el definitivo. Esperas con impaciencia la prueba de embarazo y no puedes esperar ver si estás embarazada.

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6) Negación

Tal vez te vino la menstruación, o la prueba de embarazo dio negativo. Sea lo que sea, no estás segura de creerlo. Tal vez lo intentes de nuevo dentro de unos días para ver si el resultado ha cambiado.

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7) Decepción

Así que no estás embarazada en este ciclo. Tal vez no te hayas embarazado en varios ciclos. Empieza a ser un fastidio. Empiezas a tener dudas sobre tu fertilidad, pero de ninguna manera te rindes.

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8) Irritación

Sigues intentándolo, pero te estás molestando e impacientando. Se mire por donde se mire, parece que las mujeres se embarazan «por accidente» o sin ningún problema. Los embarazos de las famosas aparecen en todas las portadas de las revistas. Observas a las mujeres embarazadas en la calle o en las tiendas con mucha más frecuencia. ¿Por qué no es tu turno?

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9) Modificación

Investigas aún más y buscas lo que podría estar impidiéndote concebir. Estás más dispuesta que nunca a probar una nueva dieta o un programa de ejercicios, y estás considerando acudir a un especialista en fertilidad.

Aquí es donde las etapas de intentar concebir suelen dividirse: te embarazas o no. Es importante recordar que tu autoestima se basa en mucho más que en tu fertilidad, así que, aunque puede ser un momento difícil y emocionalmente duro, lo superarás.

10) Tristeza

Quizá lleves meses o años intentando concebir. Los constantes altibajos son agotadores. La gente tiene buenas intenciones al darte consejos, pero no entienden. A veces sientes que no puedes seguir haciéndolo. Ahora es cuando es más importante hablar con un profesional de la salud, ya que un problema de fertilidad subyacente podría ser la causa.

O

11) Alegría

¡Por fin lo lograste! Todo tu esfuerzo, preocupación y esperanza ha merecido la pena. Apenas puedes creerlo. De hecho, esperas unos días y haces varias pruebas de embarazo para asegurarte de que es real. A la siguiente gran etapa: el embarazo.

1. Todo con moderación.

No hay necesidad de eliminar por completo ningún tipo de alimento, sobre todo si te aporta alegría. De hecho, eliminar grupos enteros de alimentos, o macros como los carbohidratos, puede robarle a tu cuerpo nutrientes esenciales. Y restringir los alimentos favoritos puede llevar a sentirse fuera de control en torno a esa comida, lo que es perjudicial para tu relación con la comida. La alimentación intuitiva es una gran alternativa a la alimentación restrictiva o a las dietas. Puedes confiar en tu cuerpo para que te diga qué alimentos necesitas y qué cantidad es suficiente. Requiere práctica, pero puede ser una filosofía muy liberadora en torno a todos los alimentos. 

2. Mantén la hidratación.

Cuanto más te hidrates, más hidratado estará tu flujo cervical, lo que facilitará que los espermatozoides se desplacen a través del cuello uterino y lleguen al útero y a las trompas de Falopio. Esto es en especial importante cuando se hace ejercicio y/o se vive en climas más cálidos. Si te resulta difícil beber agua, prueba a añadir un chorrito de limón o naranja a tu agua, o compra unas gotas de sabores para agua. Puede ser motivador conseguir una botella de agua con objetivos escritos en ella según las horas del día. El consumo de alimentos con alto contenido en agua, como las uvas, los pepinos y el apio, también te ayudará a mantener la hidratación.

3. Limita las grasas trans.

Las grasas trans desempeñan un papel en la causa de la infertilidad para algunas personas. En un estudio, quienes comían 4 gramos de grasas trans al día (como parte de una dieta diaria de 1,800 calorías), tenían un mayor riesgo de ovulación irregular. Si no ovulas, no puedes embarazarte, así que es mejor evitarlas cuando sea posible. Las grasas trans se encuentran sobre todo en los alimentos fritos, algunos productos comerciales de panadería y algunas margarinas. Las fuentes alternativas de grasas a las que puedes recurrir son el aceite de oliva, el aguacate y el pescado. 

4. Aumenta las proteínas.

Las proteínas son un macronutriente importante para la regulación hormonal y la estabilización del azúcar en la sangre. Es una buena idea tomar una variedad de fuentes de proteínas cada día, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos como el yogur. Si te resulta difícil preparar comidas ricas en proteínas, prueba a añadir de vez en cuando suero de leche o proteína vegetal en polvo a un batido o licuado.

5. Reduce los carbohidratos refinados.

Los carbohidratos tienen una mala reputación. Pero seamos sinceros, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y todos necesitamos carbohidratos en nuestras vidas. También nos ayudan a sentirnos satisfechos. El consumo de carbohidratos refinados o simples provoca un mayor aumento de los niveles de glucosa en la sangre (y, por tanto, de los niveles de insulina) que los carbohidratos complejos. Así pues, los carbohidratos refinados o simples pueden afectar de forma negativa a la ovulación.

Algunos de los carbohidratos simples o refinados más comunes son el pan blanco y los alimentos con azúcares añadidos, incluidos los jugos hechos con concentrados. Por otro lado, los carbohidratos complejos dan energía a tu cuerpo a la vez que aportan fibra y almidón. Se trata de alimentos como la fruta, las verduras, las legumbres y los granos enteros. Así que prueba a cambiar tu panecillo por una tostada de pan integral, o tu pasta por una pasta de trigo integral o de garbanzos si te parece bien. 

6. Llénate de fibra.

La fibra es excelente para regular el azúcar en la sangre y mantener un sistema gastrointestinal saludable. Ayuda a mover los desechos a través de nuestro cuerpo de manera efectiva y contribuye a los niveles saludables de colesterol. Es una buena idea consumir unos 25 gramos de fibra al día. Las frutas, las verduras, las nueces y los frijoles son excelentes fuentes de fibra. 

7. Elige productos lácteos enteros.

Los alimentos lácteos enteros proporcionan los componentes básicos de las hormonas necesarias para la fertilidad: el estrógeno y la progesterona. Las hormonas necesitan los colesteroles (grasas) de nuestra dieta para poder fabricarse. Si tu dieta carece de grasas, es posible que no puedas producir las hormonas necesarias para tener un ciclo menstrual regular y, por tanto, ovular y embarazarte. Así que añade un poco de yogur, leche entera o queso para asegurarte de que estás recibiendo lo que tu cuerpo necesita.

8. Ten cuidado con el alcohol.

Disfrutar de un cóctel de vez en cuando o de una copa de vino con la comida forma parte del equilibrio. Y no hay ninguna prueba sólida de que el consumo social ocasional de alcohol esté asociado a la infertilidad. Sin embargo, el consumo moderado de alcohol (de 3 a 6 bebidas por semana) o más puede aumentar de manera significativa el riesgo de infertilidad. Disfrutar de un cóctel sin alcohol de vez en cuando puede ayudar a prepararte para eliminar el alcohol por completo una vez que la prueba de embarazo sea positiva.

9. Empieza un multivitamínico.

Un multivitamínico te ayuda a alcanzar las cantidades diarias recomendadas de folato (ácido fólico) y hierro. Ambos son micronutrientes esenciales en las primeras etapas del embarazo. De hecho, tener suficiente ácido fólico en el momento de la concepción hasta las primeras 8 semanas de embarazo se asocia con un riesgo mucho menor de que el bebé tenga un defecto de nacimiento llamado espina bífida. A menudo, las personas se enteran de que están embarazadas demasiado tarde para tomar medidas al respecto, por lo que es una buena idea empezar a tomar vitaminas prenatales unos tres meses antes de que se prevea la concepción. 

Revisado por el equipo clínico de Ovia Health

Leer más

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Fuentes

• Katz DF, Slade DA, Nakajima ST. “Analysis of pre-ovulatory changes in cervical mucus hydration and sperm penetrability.” Adv Contracept. 13(2-3):143-51. Web. June – September 1997.
• Lee CH, Wang Y, Shin SC, Chien YW. “Effects of chelating agents on the rheological property of cervical mucus”. Contraception. 65(6):435-40. June 2002.
• Harvard School of Public Health. “Changes to Diet and Lifestyle May Help Prevent Infertility from Ovulatory Disorders”. Harvard.edu. Harvard School of Public Health. October 31, 2007.
• Jorge E. Chavarro, M.D. et all. “Protein intake and ovulatory infertility” Am J Obstet Gynecol. 198(2): 210.e1–210.e7. March 2011.

Cómo utilizar el apoyo a la salud mental

Contar con un sistema de apoyo puede ser una buena manera de asegurarse de que estás preparada para los inevitables altibajos de la vida.

No tiene por qué parecerse a lo que esperas

¿Hay alguien en tu vida con quien te sentirías confortable compartiendo tus luchas? No tiene por qué ser la persona a la que se espera que acudas. Tal vez la persona que por lo usual entra en la categoría de mejor amigo para ti es un poco nerviosa, y entablar el tema del apoyo a la salud mental con esa persona se siente más difícil que no pedir ayuda en absoluto en este momento. Eso está bien, y no significa que esa persona no sea importante para ti. Puede que haya otra persona en tu vida que te escuche mejor, o alguien que tenga más tiempo para ti. Tal vez sea una amistad casual que más pueda ayudarte en este momento. Puedes intentar convertir esa amistad casual en una más seria abriéndote, y a veces esto es una gran oportunidad.

Pedir con exactitud

Pedir ayuda es difícil, y ser demasiado específico sobre el tipo de ayuda que necesitas puede parecer aún más difícil, pero incluso las personas que te conocen mejor no pueden leer tu mente. Si estás pasando por un mal momento y crees que te irá mejor si pides ayuda, siéntate y haz una pequeña lista de lo que en verdad te podría ayudar: cualquier cosa, desde un «por favor, no me preguntes sobre…», un determinado tema, «te lo diré cuando esté preparada», hasta lo más específico, «necesito dejar de cocinar por la noche hasta que las cosas se calmen en el trabajo». Esto puede ayudar a quien le pidas ayuda a encontrar la mejor manera de apoyarte.

Dar un poco para obtener un poco

El sistema de apoyo más fuerte es el que se apoya de forma mutua. Esto puede ser complicado en los momentos en los que tú eres la persona que necesita ayuda, pero es importante recordar que, al compartir la vulnerabilidad, estás ofreciendo a tus amigos, familiares y otras personas la oportunidad de sentirse más abiertos a compartir sus propias vulnerabilidades o inseguridades. Tal vez tengas esa amiga que actúa como un superhéroe, y que siempre parece estar del todo al tanto de las cosas, incluso cuando su vida está llena de desafíos y cambios. Puede ser difícil sentirse confortable compartiendo cuando tienes problemas con una amiga así, pero si lo ocultas cada vez que tienes problemas, ellos pueden sentir lo mismo por ti.

Pedir ayuda puede parecer egoísta, pero todo el mundo necesita ayuda en algún momento. Si te empeñas en recordar a las personas de tu vida que te comprometes a estar a su lado de la mejor manera posible cuando les toque, les estás ofreciendo la oportunidad de profundizar la relación. Escuchar de manera activa lo que ocurre en la vida de las personas de tu red de apoyo y hacer todo lo posible por ofrecer el tipo de apoyo que necesitan no es solo ofrecer esa oportunidad, sino tomar parte activa en el mantenimiento y desarrollo de esa relación.

Piensa con originalidad

Tu sistema de apoyo no tiene por qué consistir solo en personas que ya conoces. Por un lado, dependiendo de por qué o cómo empieces a sentirte abrumada, hablar con un terapeuta o buscar un grupo de apoyo puede ser un buen punto de partida, en especial si no estás segura de cómo abordar el tema con las personas que ya están en tu vida. Dar un paso así puede hacer que lo que sea que estés afrontando se sienta más real, y a veces eso es lo que de verdad necesitas, como un recordatorio de que tus sentimientos son válidos.

Tampoco es necesario que hables con todas las personas de tu vida sobre todo lo que te ocurre. Si comenzar una gran conversación sobre cómo te sientes parece inalcanzable, prueba a pedir ayuda de forma sencilla. Una amiga puede estar dispuesta a ayudarte si le pides que comparta el coche para llevar a tu hijo a la clase de baile. Puede que tu hermana esté encantada de tomar las riendas de la planificación del próximo evento familiar.

1. Concéntrate en tu respiración

Cierra los ojos, respira, concéntrate en tu respiración, y cuando tu mente empiece a distraerse (lo cual es probable que suceda), intenta volver a ese enfoque en tu respiración. Empezar a meditar puede ser tan fácil como respirar profundo, y respirar profundo, y volver a respirar profundo.

2. Usa un temporizador

Esta es una gran estrategia para las personas que se sienten intimidadas por empezar o que tienen problemas para encontrar el tiempo. Pon un temporizador en tu teléfono (y asegúrate de que terminará con algo como un suave timbre en lugar de ese estereotipado sonido de alarma que induce a la aversión), y concéntrate en tratar de hacer la actividad durante ese tiempo establecido: cinco minutos, diez minutos, veinte minutos, lo que sea que funcione para ti. Lo más probable es que, incluso si los primeros minutos te resultan incómodos, puedas superar esa incomodidad y luego continuar el resto del tiempo.

3. Encuentra tu lugar feliz

Para muchas personas, la idea de concentrarse solo en la respiración puede ser intimidante, con pensamientos de facturas que pagar o de una cena que hacer inundando lo que imaginan debería ser un estado mental sereno. A veces lo que se supone que es pacífico puede ser estresante, ¿pero una meditación que puedes hacer que en verdad es muy positiva? Imaginar tu lugar feliz. Pensar en un lugar, ya sea real o imaginario, donde sientes tranquilidad y felicidad con gran detalle (cómo se ve, cómo suena, cómo huele, cómo se siente) y respirar mientras lo haces puede ayudarte a mantener la calma y la concentración.

4. Conéctalo al movimiento

Tal vez la idea de sentarte sin moverte hace que se te erice la piel. Si eso te parece muy difícil, tal vez prefieras hacer algún tipo de meditación en movimiento, como respirar profundo mientras haces yoga, correr mientras repites un mantra o dar un paseo en tu hora de almuerzo mientras escuchas una meditación guiada.

5. Concéntrate en tu cuerpo

Hacer lo que se llama un escaneo del cuerpo puede ser una forma maravillosa de sentir más tranquilidad al final de una sola sesión. Este estilo de meditación implica sentarte o acostarte en algún lugar tranquilo y escanear el cuerpo en busca de estrés y tensión. Puedes ir por cada parte del cuerpo, moviendo la cabeza hasta llegar a los pies, tomando nota de dónde parece que estás manteniendo la tensión, y luego concentrándote en tratar de liberarla antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. Algunas personas incluso intentarán tensar y luego liberar cada parte a medida que escanean. Respira a medida que avanzas (quizás incluso intentes espirar la tensión) y al final, puede que te sorprenda de cuánta tensión has liberado.

6. Obtén algo de orientación

Si sientes que quieres un poco más de orientación para empezar, podría ser muy significativo tomar una clase y dejar que un experto te hable a través de una sesión de meditación. Si quieres hacer esto desde la comodidad de tu casa, puedes encontrar meditaciones guiadas en varias aplicaciones o en YouTube. Puede que te lleve unos cuantos intentos encontrar algo que te parezca adecuado, pero cuando lo hagas, tendrás a alguien que te guíe a través de la práctica. No tienes que hacerlo por cuenta propia.

7. Encuentra un momento y desarrolla un ritual

En particular útil para la gente que se siente demasiado ocupada, esto puede ayudar a conectar la práctica de la meditación con otras partes normales del día, como encontrar un momento para la meditación cuando se está en la ducha o mientras se cepilla los dientes; mientras se viaja en tren o mientras se está sentado en el coche antes de entrar en el trabajo; mientras se está en la hora del almuerzo o en la cama al final del día. Incorporar la práctica en tus otras rutinas y rituales puede hacer que la meditación sea una parte regular de tu vida.

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• De atención plena hasta mantra: diferentes tipos de meditación
• 7 conceptos erróneos sobre la meditación, desacreditados

Fuentes

• Alice Boyes. «5 Meditation Tips for Beginners.» Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, March 18 2013. Retrieved February 5 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners.
• «Meditation: In Depth.» National Center for Complementary and Integrative Health. U.S. Department of Health & Human Services, January 02 2019. Retrieved February 5 2019. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm.
• Lea Waters. «The Relationship between Child Stress, Child Mindfulness and Parent Mindfulness.» Psychology. 7(1): 40-51. January 2016. Retrieved February 5 2019. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=62741
• «Meditation for beginners.» Headspace. Headspace Inc. Retrieved February 5 2019. https://www.headspace.com/meditation/

Atención plena

El objetivo de esto es bastante simple, pero eso no significa que sea fácil. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte o acostarte. Esto puede ser un lugar en el que estés a solas o, si no puedes hacerlo, algo que practiques con los auriculares puestos mientras estás en un tren ocupado. Luego toma nota de lo que tienes en mente. ¿En qué piensas? ¿A dónde te lleva tu tren de pensamiento? ¿Cómo se divaga tu mente? Intenta observar tus pensamientos sin juzgarlos: no los consideres buenos o malos, sino como pensamientos que existen. De hecho, muchas personas lo intentan y pueden sentir que no tienen éxito de inmediato; pero eso no significa que no debas probarlo por ti mismo. La idea aquí es observar y considerar de manera tranquila tus pensamientos sin juzgarlos, lo que puede llevar a algunos conocimientos interesantes, calma y paz. De hecho, se trata del proceso y la práctica de tratar de volver siempre a tus pensamientos de esta manera y no de despejar tu mente por completo.

Concéntrate en la respiración

Cierra los ojos, respira y concéntrate en tu respiración. Nota las sensaciones físicas en tu cuerpo mientras inspiras, espiras y repites. Y cuando tu mente empiece a distraerse (lo cual es probable que suceda), intenta volver a concentrarte en tu respiración. Esto, también, quizá suena simple pero no es por lo necesario fácil (de nuevo, la mente puede distraerse), pero empezar con este tipo de meditación puede ser bastante básico aunque no sea fácil. Así que deja que la respiración te lleve como la marea entrando y saliendo, entrando y saliendo, una cosa constante y repetitiva en la que concentrarte.

Mantra

En este tipo de práctica, deberías concentrarte en un mantra, una palabra o una frase, durante un período de tiempo. Muchas personas eligen decir la palabra o frase en voz alta, y otras eligen centrarse en la palabra o frase sin decirla en voz alta. Para un mantra, deberías elegir algo que te parezca significativo en el momento, como «paz» o «relajación», «Om» (una letra sagrada en sánscrito, sílaba y sonido en muchas tradiciones espirituales), «déjalo ir» o «sigue adelante», o una afirmación como «yo soy fuerte», «yo soy hermosa» o «yo soy suficiente». Cuando tu mente se desvíe hacia otros pensamientos, solo intenta volver al mantra, lo que ayudará a sentirte firme y con los pies en la tierra.

Bondad amorosa

A todo el mundo le vendría bien un poco más de bondad amorosa, en especial cuando se está muy estresado. Esta práctica se centra primero en la respiración, y luego, cuando uno está listo, en abrirse a dar y recibir bondad amorosa. ¿Pero qué significa eso? Significa imaginar que estás recibiendo bondad amorosa del mundo exterior, luego pensar en las personas (individuos específicos o grupos de personas más ampliamente) a quienes te gustaría enviar estos sentimientos positivos, e imaginar y sentir que justo estás haciendo eso. Esta práctica cultiva sentimientos de (sin sorpresa) bondad amorosa, apoyo, aceptación y conexión.

Escaneo del cuerpo

Hacer lo que se llama un escaneo del cuerpo puede ser una forma maravillosa de sentir más tranquilidad y menos estrés al final de una sola sesión. Este estilo de meditación implica sentarse o acostarse en algún lugar tranquilo y luego escanear el cuerpo en busca de estrés y tensión, tratando de tomar conciencia de ello y luego concentrarse en tratar de liberarlo. Puedes mover el cuerpo por partes, de la cabeza hasta los pies. El objetivo aquí es moverse a través de tu cuerpo con gran detalle: la parte superior de la cabeza, la cara, el cuello, los hombros, y así de manera progresiva a lo largo del cuerpo. Toma nota de si parece que estás manteniendo la tensión en algún lugar, y trata de liberarla antes de seguir adelante. Algunas personas incluso intentarán tensar y luego soltar cada parte a medida que escanean. Respira a medida que avanzas, incluso intenta espirar la tensión, y al final, puedes sorprenderte de cuánta tensión has liberado.

Movimiento

Mucha gente está interesada en la meditación, pero muy desinteresada en sentarse para hacerlo. Si crees que esto te describe, no temas. La meditación que incorpora el movimiento es todavía meditación, incluso si solo has imaginado la práctica como algo que tendrías que hacer con las piernas cruzadas y sin moverte. Podrías concentrarte en tu respiración mientras te estiras o haces yoga, correr mientras repites un mantra en tu mente, o incluso empujar a tu chiquitín en un cochecito mientras practicas la bondad amorosa. Así como hay muchos tipos diferentes de meditación, hay muchas maneras diferentes de incorporar incluso solo el movimiento en una práctica.

Lee más

• Siete estrategias para comenzar con una práctica de meditación
• 7 conceptos erróneos sobre la meditación, desacreditados

Fuentes

• Alice Boyes. «5 Meditation Tips for Beginners.» Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, March 18 2013. Retrieved February 5 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners.
• «Meditation for beginners.» Headspace. Headspace Inc. Retrieved February 5 2019. https://www.headspace.com/meditation/
• «Meditation: In Depth.» National Center for Complementary and Integrative Health. U.S. Department of Health & Human Services, January 02 2019. Retrieved February 5 2019. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm.

He aquí por qué deberías desarrollar una rutina de cardio para ti

Hay varias razones por las que una rutina constante de cardio puede ayudarte.

Mejora tu salud del corazón

Al trabajar el músculo de tu corazón con una dosis saludable de cardio, conseguirás que bombee a un ritmo más rápido de forma regular, ayudándole a mantenerse fuerte. Un corazón más fuerte significa una frecuencia cardíaca en reposo más baja, lo que significa que no necesita trabajar tanto cuando no se estás haciendo ejercicio.

Pulmones sanos

A medida que continúas con una rutina de cardio y mejoras tu capacidad de ejercicio, también puedes mejorar la función y el rendimiento de los pulmones. Para las personas con problemas pulmonares crónicos, esto es en particular una buena noticia, ya que puede ayudar a reducir la fatiga y la falta de aire.

Sangre sana

Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar los niveles de colesterol «bueno» (llamado HDL), reduce los niveles de colesterol «malo» (llamado LDL) y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Músculos que trabajan duro

El cardio aumenta el suministro de oxígeno a los músculos, lo que les permite trabajar más y, al final, les permite adaptarse a trabajar más duro. Esto puede ayudar a que las actividades cotidianas parezcan más fáciles, por lo que subir escaleras y cargar con la compra será fácil. Y todo este aumento de oxígeno en los músculos también puede ayudar a mejorar el proceso de reparación y reconstrucción muscular, lo que significa que pronto sentirás menos dolor después de ir al gimnasio y podrás volver mucho antes.

Estímulos energéticos

La liberación de endorfinas ayuda a tener más energía (y tener energía más duradera) a lo largo del día.

Mejora la función cerebral

¡Muchas buenas noticias para tu cabeza! El cardio mejora la memoria y la capacidad de pensar, combate el deterioro del funcionamiento del cerebro relacionado con la edad y ayuda a protegerlo contra el Alzheimer. Y como el cardio aumenta el flujo sanguíneo, puede disminuir la posibilidad de sufrir un accidente cerebrovascular.

Disminuye la ansiedad y el estrés

¿Te estresa la idea de emprender un nuevo entrenamiento cardiovascular? De hecho, el cardio libera hormonas que ayudan a combatir el estrés y la tensión (como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina) y pueden ayudarte a sentirte bien. Así que mantén la calma, y ¡ponte a hacer cardio!

Mejora el estado de ánimo

Teniendo en cuenta estos puntos fuertes para combatir el estrés, no es de extrañar que el cardio pueda mejorar el estado de ánimo de otras maneras, como combatir la depresión y mejorar la autoestima.

Mejora el sueño

Siempre que no hagas un ejercicio súper riguroso justo antes de acostarte, el cardio también puede ayudarte a dormir mejor, ¡sin necesidad de contar ovejas! Puede ayudarte a dormir más rápido después de poner la cabeza sobre la almohada y también promueve el muy importante sueño REM.

Mejora la función sexual

¿Más buenas noticias para entre las sábanas? El cardio puede conducir a una mayor excitación sexual para las mujeres y disminuye las probabilidades de disfunción sexual en los hombres.

Aumento del metabolismo y un peso saludable

Este tipo de ejercicio no solo pone en marcha el ritmo cardíaco, sino que también aumenta el ritmo de otros procesos del organismo: el metabolismo. Y un metabolismo aumentado significa que es más fácil mantener un peso saludable.

Huesos y articulaciones saludables

El cardio puede ayudar a tus huesos y articulaciones ahora e incluso en el futuro. Si padeces artritis, puede ayudarte a mantener la amplitud de movimiento y a controlar las molestias. También puede combatir la osteoporosis, reduciendo las posibilidades de una fractura de cadera en el futuro.

Aún más beneficios

¿Puede el cardio mantener la piel limpia? Con una mayor circulación, ¡podría ser! ¿Y quién no quiere un páncreas sano? Dado que el cardio puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y a disminuir el estrés del páncreas, esto puede ayudar a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2. Y para los que tienen diabetes, el cardio puede ayudar a controlar la enfermedad por estas mismas razones. El cardio también puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Muchos estudios demuestran que la práctica regular de cardio puede incluso ayudarte a vivir más tiempo.

¿Cuánto cardio necesitas?

Con todos estos beneficios, es probable que te sientas muy bien con el cardio que ya estás haciendo o que te sientas impulsado a empezar una nueva rutina de cardio hoy, ¡lo cual es genial! Para la mayoría de los adultos, el objetivo es dedicar unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Pero el cardio es mejor cuando se utiliza en equilibrio con el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de flexibilidad. Así que asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina para que pueda determinar lo que es adecuado para ti y tus propias necesidades médicas. ¿Tienes diabetes? ¿Tienes el SOPQ? ¿Tienes anemia? ¿Hace más años que no haces ejercicio del que puedes recordar? Dado que el cardio está destinado a hacer trabajar el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (que no es poca cosa), querrás saber qué tipo es el mejor para ti antes de atarte los tenis y salir a correr.

Fuentes

• Mayo Clinic Staff. “Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 24 2017. Retrieved December 15 2017. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=1.
• “Cardio 101: Benefits and tips.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Retrieved December 15 2017. http://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101.
• “From Head to Toe: The Benefits of a Cardio Workout.” Cleveland Clinic. Cleveland Clinic, February 2 2016. Retrieved December 15 2017. https://health.clevelandclinic.org/2016/02/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/.
• “Staying Active: Physical Activity and Exercise: FAQ045.” The American College of Obstetricians and Gynecologists. American College of Obstetricians and Gynecologists, November 2016. Retrieved December 15 2017. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Staying-Active-Physical-Activity-and-Exercise.

Establecer esas conexiones es importante

Tal vez no te estás comunicando con claridad, te preocupa mucho cómo te ves desde ese ángulo o no sabes cómo pedir lo que quieres en la cama. He aquí algunos consejos que pueden ayudarte a conectar mejor contigo misma y con tu pareja para que ambos tengan una muy fenomenal experiencia juntos.

Haz de la comunicación una prioridad

Tú y tu pareja deben hacerse saber lo que les gusta y lo que no, sus deseos y límites, lo que les gustaba hace tres semanas y lo que les gustaría probar esta noche. Ser claro en todo esto (antes de llegar a las sábanas, durante las revisiones en medio de la acción y cuando están disfrutando del brillo después de un gran sexo) les ayuda a estar en la misma página sobre el placer. Y tienes que ser bien específica. Decir «me encanta cuando me besas el cuello y los hombros» es mucho más útil para la pareja que «me gusta cuando me besas». Háganse preguntas, respondan con sinceridad y dejen que las respuestas sinceras de ambos guíen el camino.

Conoce tu propio cuerpo

Es estupendo experimentar y probar cosas nuevas con la pareja, y comunicarlo mientras lo hacen para hacerle saber si te gustan o no las cosas, pero también es muy significativo explorar el placer a tu manera. Es importante saber tocarte de una manera que te guste. Todo el mundo merece disfrutar de esta forma de amor propio. Pero aprender lo que te gusta al intimar contigo misma también puede ayudarte a entender mejor lo que te puede gustar con otra persona. Esto, a su vez, puede ayudarte a comunicar mejor esas preferencias cuando estés con una pareja sexual.

Saber que tu cuerpo es increíble

Todos los cuerpos son hermosos, en especial porque cada uno es único. Diferentes tamaños, formas, colores, pecas y cicatrices, hoyuelos y estrías, pelos canallas y lunares sorprendentes, y sonrisas torcidas son del todo perfectos a su manera. Esto no debería parecer una idea radical, pero en el mundo filtrado por Instagram en el que vivimos, a veces parece que lo es. Muchas personas pasan por períodos en los que desearían que el cuerpo en el que están fuera diferente de alguna manera. Pero no importa el aspecto de un cuerpo, hay muchas cosas increíbles en cada uno de ellos. Tu cuerpo es único, impresionante y hermoso por su aspecto y  por lo que puede hacer. Cuando estés en la cama, intenta aceptar esta idea y creerla de verdad. Hacerlo puede reducir las formas en que muchos de nosotros podemos sentirnos cohibidos en la cama y hacer que el sexo sea más divertido y placentero. (Y, por cierto, es probable que tu pareja ya crea que tu cuerpo es increíble en todos estos aspectos también). Recuerda que lo importante es la conexión y la experiencia de descubrir todas las cosas increíbles que tú y el cuerpo de tu pareja pueden hacer juntos.

Prueba algo nuevo, si quieres

Cuando quieras probar algo nuevo en la cama con tu pareja (ya sea alguien con quien acabas de empezar a intimar o alguien con quien llevas mucho tiempo teniendo sexo) puede que no sepas cómo plantear las cosas. Cierto, puedes decírselo de manera directa: antes de tener relaciones, mientras están en la cama, después cuando ya estás pensando en la próximo ronda. Pero si esto te resulta incómodo, también puedes escribirlo. A veces esto puede ser muy erótico. Puedes ir a la antigua usanza y escribir una pequeña nota o mantener la contemporaneidad y enviar un texto. Incluso puedes trabajar con tu pareja para hacer una lista de cosas sexuales a las que ambos dirían «sí», «no» o «tal vez», ver en qué coinciden y averiguar qué les gustaría probar juntos.

No te avergüences

Si pruebas algo nuevo y no te va bien (quizás a uno de ustedes no les gustó cómo se sentía o se cayeron de la cama) no te preocupes. Deja lo que no es bueno y vuelve a lo bueno. Pasa a otra cosa que sea placentera para ti y para tu pareja, sin necesidad de sentimientos heridos o vergüenza. Y si uno de ustedes se cae de la cama, asegúrense de reírse juntos después.

Anímate, mantén la curiosidad y diviértete

Hay pocas cosas mejores que cuando estás tan excitada por el sexo como tu pareja. Sentir entusiasmo por la actividad sexual con alguien que también está entusiasmada por la actividad sexual contigo es real y verdaderamente impresionante. Acercarse a una experiencia sexual con curiosidad y sintonía con lo que te gusta y lo que le gusta a tu pareja, estar abierto a hacer preguntas y escuchar mientras lo hacen, comunicar los deseos y límites al otro y estar emocionado por ver hacia dónde van las cosas puede hacer que la experiencia sea en realidad increíble. Y también puede hacer que las cosas sean muy divertidas.

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Determina cuántas horas de sueño necesitas en realidad

Las necesidades de sueño de cada persona cambian a lo largo de su vida, por lo que la edad es un factor realmente importante en este caso: las recomendaciones pueden oscilar entre 14 y 17 horas para los recién nacidos y entre 7 y 8 para los adultos mayores de 65 años. También hay que tener en cuenta el tipo de sueño que se tiene: por ejemplo, es sueño profundo sin interrupción o muy inquieto, al igual que la cantidad de sueño que te parece adecuado para ayudarte a sentirte mejor durante las horas del día. Dicho esto, tenemos detalles que pueden ayudarte a determinar mejor qué número puede tener sentido para ti.

Saber que la cantidad de sueño que necesitas varía

Esa bien gastada recomendación de 8 horas no está muy lejos. Los expertos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para los adultos de entre 26 y 64 años. Un poco más o un poco menos de sueño puede ser apropiado para ciertas personas. Hasta 10 horas o tan solo 6 horas pueden ser saludables, pero más o menos de esto no es recomendable. Para los adultos más jóvenes, de entre 18 y 25 años, las recomendaciones básicas son las mismas, aunque hasta 10 u 11 horas en el extremo superior pueden ser adecuadas para ciertas personas. Dormir fuera de este rango no es en realidad recomendable y podría significar que alguien está experimentando un problema de salud grave.

Esto significa que el rango medio de 7 a 9 horas es lo que los expertos coinciden en recomendar. Pero, en realidad, tienes que prestar atención a tu propio cuerpo y a la cantidad de sueño que parece funcionar para ti. A lo que de verdad deberías prestar atención (y quizá no haya ninguna sorpresa importante aquí) es a la cantidad de sueño que necesitas para sentirte feliz, productiva y como tu mejor yo.

Escucha a tu cuerpo

Por ejemplo, si duermes 7 horas seguidas cada noche, pero te sientes muy aturdida por la mañana y no te sientes descansada durante el día, quizá lo que te convenga sea dormir unas cuantas horas más. De nuevo, algunas personas pueden necesitar hasta 10 horas o tan solo 6 horas para sentirse bien.

También deberás intentar prestar atención a detalles como: ¿Te despiertas con una sensación de frescura? ¿Te sientes alerta y no en particular somnolienta durante el día? ¿Puedes concentrarte en todo lo que necesitas? ¿Te cansas a menudo durante el día? ¿Notas que no duermes bien por la noche? ¿Con qué frecuencia te parece que estás durmiendo bien? ¿Necesitas mucho café para pasar el día?

Dale seguimiento a tus patrones de sueño

Si prestas atención a algunos de estos detalles, puede ser muy útil hacer un seguimiento de cuánto duermes y cómo te sientes durante el día. (Y, sabes, ¡puedes usar Ovia para eso!). Si haces esto durante unas semanas, quizá podrás hacerte una idea de cuál es tu punto óptimo de sueño.

Ten en cuenta que si experimentas somnolencia durante el día cuando crees que deberías estar alerta, si te sientes deprimida, si tienes problemas para respirar mientras duermes, si roncas mientras duermes, si sientes hormigueos o calambres en las piernas mientras duermes, si tienes un sueño perturbado con regularidad, si tu pareja te dice que tu sueño parece estar alterado de alguna manera, tienes muchos problemas para conciliar el sueño, a menudo duermes siestas prolongadas (es decir, de más de 20 o 30 minutos), o si hay algo más que parece impedirte dormir bien por la noche, deberías hablar con tu proveedor de atención médica para que te ayude a averiguar si puede haber un problema subyacente que te impida dormir como necesitas.

El sueño es muy importante para la salud y el bienestar general. Todas las personas merecen pasar sus días sintiéndose felices, alertas y preparadas para enfrentarse al mundo. Eso puede requerir solo 6 horas de sueño, puede requerir hasta 10, o puedes descubrir que el número de horas que te conviene encaja de manera perfecta dentro de ese rango de 6 a 8 horas. Ese número «justo» al estilo de Ricitos de Oro será único para ti, así que conoce cuál es, y no tardarás en sentirte con los ojos brillantes y energizada.

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Fuentes

• Max Hirshkowitz et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep Health. (1)1: 40-43. March 2015. Retrieved February 11 2019. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext.
• Morton H. Shaevitz. “How Much Sleep Do You Really Need?” Psychology Today. Sussex Publishers, LLC, September 6 2016. Retrieved February 11 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/refire-don-t-retire/201609/how-much-sleep-do-you-really-need.
• “Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke. U.S. Department of Health and Human Services,  Fri, 2019-02-08 . Retrieved February 11 2019. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.
• “How Much Sleep Do I Need?” Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health, U.S. Department of Health and Human Services, March 2 2017. Retrieved February 11 2019. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.

Cosas que hay que tener en cuenta y evitar antes de acostarse

A continuación, te mostramos unas cuantas cosas que quizá quieras eliminar de tu rutina para descansar mejor. Dormir lo suficiente es muy importante para la salud en general.

No puedes esperar pasar de sesenta a cero

Aunque sería estupendo que todos tuviéramos un simple interruptor «ENCENDER/APAGAR», no se puede saltar a la cama y esperar dormirse de inmediato si has estado andando. Tal vez hayas estado trabajando, limpiando o publicando en Internet, pero es mucho más fácil conciliar el sueño si tienes una rutina que hace que tu mente y tu cuerpo sepan que es hora de dormir. En su lugar, antes de meterte en la cama, puedes leer un libro, darte un baño caliente o escuchar un álbum relajante favorito. Cualquier cosa que le diga a tu cuerpo con un poco más de claridad, «próxima parada, a dormir».

No te acuestes a diferentes horas cada noche

Cierto, la vida a veces puede interponerse en este camino, ya sea por los niños o por un maratón de televisión que no puedes parar y que te impide ir a la cama a la misma hora todas las noches. Pero cuando te acuestas a diferentes horas cada noche, los ritmos regulares de sueño de tu cuerpo pueden verse alterados, lo que puede dificultar que te duermas con facilidad de forma habitual. Si consigues adquirir el hábito de acostarte y despertarte a las mismas horas todos los días, puedes ayudar a tu cuerpo a adquirir un ritmo más regular, de modo que cuando te acuestes a dormir, tu cuerpo esté preparado. (Ten en cuenta que tratar de evitar las siestas a última hora del día que podrían alterar tu hora habitual de acostarte puede ser una ayuda en este caso).

Apaga ya tus pantallas

Ya lo sabemos, ¡estás leyendo esto en una pantalla ahora mismo! Todos dependemos de nuestras pantallas para muchas cosas, pero algo en lo que no ayudan por lo usual es en la hora de dormir. Intenta evitarlos mucho antes de que quieras irte a la cama. El tipo de luz azul de corta longitud de onda que emiten las pantallas, y la forma en que estos dispositivos mantienen tu mente ocupada, pueden hacer que tu cerebro siga funcionando cuando debería estar ralentizado, así que esto es un gran «no». Es posible que quieras intentar incorporar algunas opciones mejores de pantalla a la hora de acostarte para dejar el hábito. Cambiar el teléfono a una configuración nocturna que limite la luz azul de longitud de onda corta en las horas nocturnas, apagarlo antes de acostarse o incluso dejarlo cargando durante la noche en otro lugar que no sea el dormitorio pueden ser opciones muy útiles.

No bebas ni comas mucho antes de acostarte

Una pequeña merienda antes de dormir es una cosa, pero una gran comida antes de acostarse no es la mejor opción para un buen sueño. También debes limitar el alcohol y la cafeína en las horas previas a dormir, ya que ninguno de los dos te ayudará a conseguir el mejor y más reparador sueño que puedas conseguir.

No hagas ejercicio a última hora del día

Después de un gran entrenamiento, lo más probable es que te sientas con energía, ánimos y lista para conquistar el mundo. No es necesario que te sientas así justo antes de acostarte, porque puede quitarte el sueño. Asegúrate de entrenar unas horas antes de irte a la cama, y deja toda esa conquista del mundo para las horas del día.

No utilices tu dormitorio para otra cosa que no sea cosas del dormitorio

El dormitorio debe ser un lugar para dormir, tener sexo y no mucho más. Si te acostumbras a ver la televisión, trabajar con el ordenador o comer en tu habitación, empezarás a asociar esas cosas con ese lugar. Así que intenta evitar esas cosas antes de acostarte, porque si te limitas solo a dormir y al sexo, sabrás que tu dormitorio está reservado solo para esas actividades, y tu cuerpo seguirá la pista de tu cerebro y podrá relajarse en consecuencia.

Los hábitos nunca son fáciles de cambiar, por lo que algunos de ellos pueden suponer un reto. Pero para la mayoría de las personas, no es imposible crear mejores hábitos a la hora de dormir. A ver si puedes evitar hacer algunas de estas cosas. Es probable que empieces a dormir mejor y que te sientas muy bien (y muy relajada) a la hora de acostarte.

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Fuentes

• Mayo Clinic Staff. «Insomnia.» Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, October 15 2016. Retrieved June 11 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
• “Blue light has a dark side.” Harvard Health Publishing. Harvard University, December 30 2017. Retrieved June 11 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
• “How Much Sleep Do We Really Need?” National Sleep Foundation. National Sleep Foundation. Retrieved February 11 2019. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 18 2007. Retrieved February 11 2019. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.